Wir senden dir neue Zusammenfassungen kostenlos per E-Mail zu!
Wir senden dir neue Zusammenfassungen kostenlos per E-Mail zu!
Wir senden dir neue Zusammenfassungen kostenlos per E-Mail zu!

Ali Abdaal: Feel Good Productivity

N/A

 

Jetzt bei Amazon ansehen!*


Die Top 100 besten Sachbücher und Ratgeber (Liste)


Über den Autor (Ali Abdaal)

Ali Abdaal (Jahrgang 1994) ist ein ehemaliger Arzt, Unternehmer, Podcaster und (äußerst erfolgreicher) YouTuber mit mehr als 5 Millionen Abonnenten.

Feel Good Productivity: Produktiv sein ohne Stress – und mehr vom Leben haben* erschien 2023 und ist Ali Abdaals erstes Buch.

Zusammenfassung

In dem Produktivitäts-Ratgeber Feel Good Productivity* stellt Ali Abdaal bewährte Strategien vor, mit denen wir Energiereserven aktivieren und unsere Produktivität steigern können. Außerdem verrät der bekannte YouTuber und Productivity-Influencer, wie wir uns vor Burnout schützen können.

Die Kernthese des Buches lautet, dass eine Aufwärtsspirale existiert, die vier Schritte umfasst:

  1. Wenn wir uns gut fühlen, haben wir mehr Energie.
  2. Wenn wir mehr Energie haben, sind wir produktiver.
  3. Wenn wir produktiver sind, haben wir mehr Erfolgserlebnisse.
  4. Wenn wir mehr Erfolgserlebnisse haben, fühlen wir uns noch besser.

Anstatt uns vorzunehmen, mehr zu leisten und in hektische Betriebsamkeit zu verfallen, sollten wir uns darauf fokussieren, unsere Arbeit angenehmer zu gestalten und unser Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen. Wir sollten darauf vertrauen, dass wir dadurch produktiver werden.

Abdaal untermauert seine These mit einem psychologischen Experiment, das gezeigt hat, dass wir uns nicht nur besser fühlen, wenn wir positiver Stimmung sind, sondern auch kreativere Denk- und Handlungsmuster zeigen: Wir können Informationen besser aufnehmen, sind offener für neue Erfahrungen und ziehen ein breiteres Spektrum an Handlungsmöglichen in Betracht. Kurz, wenn wir uns gut fühlen, sind wir kreativer und damit (zumindest potenziell) auch produktiver.

Nach der sogenannten Broaden-and-Build-Theorie, die die Psychologin Barbara Fredrickson in den 1990er-Jahren entwickelt hat, helfen positive Emotionen langfristig dabei, Ressourcen wie Resilienz, Kreativität, Problemlösekompetenz, soziale Beziehungen und Gesundheit aufzubauen. Diese Ressourcen können sich selbst verstärken und eine Aufwärtsspirale befeuern, aus der Wachstum und Erfolg entstehen.

Abdaal räumt ein, dass die genauen Hintergründe der Broaden-and-Build-Theorie noch unklar sind (es gibt mehrere Theorien). Auf die folgenden Fakten können wir uns jedoch verlassen:

  • Wenn wir uns wohlfühlen, haben wir mehr mentale Energie. Dahinter stecken vier Hormone, die mit positiven Emotionen verknüpft sind und unser Leistungsvermögen steigern: Endorphine (sie werden vom Körper als Gegenmittel gegen Stress und Schmerzen ausgeschüttet), Serotonin (macht uns zufrieden), Dopamin (sorgt dafür, dass wir uns länger konzentrieren können) und Oxytocin (ist eine Art Schmiermittel für soziale Interaktionen).
  • Gute Gefühle wirken Stress entgegen. Nach der sogenannten Undoing-Hypothese, die ebenfalls von Barbara Fredrickson stammt, können positive Emotionen Stress und negative Emotionen ausgleichen.
  • Gute Gefühle machen erfolgreich. Die meisten Menschen glauben, dass sie glücklich werden, wenn sie (endlich) erfolgreich sind. Doch eine Metastudie aus dem Jahr 2005 hat ergeben, dass es genau umgekehrt ist: Wir sind nicht zuerst erfolgreich und dann glücklich, sondern es sind die guten Gefühle, die uns zum Erfolg führen.

Nachdem Abdaal den weitreichenden Nutzen der positiven Gefühle vermittelt hat, geht es fortan darum, wie wir den Spaß bei der Arbeit fördern und dadurch Energie gewinnen können.

Das Buch ist in drei Teile gegliedert:

Teil 1: Wie können wir Energie schöpfen?

Teil 2: Wie können wir Energieblockaden lösen?

Teil 3: Wie können wir Burnout vermeiden?

Im Schlusswort mahnt der Autor, dass wir nicht jeden Produktivitätshack blind implementieren sollten. Stattdessen – so sein Rat – sollten wir nur diejenigen Maßnahmen beibehalten, die sich im Rahmen eines Experiments als für uns nützlich erwiesen haben. Das Buch enthält insgesamt 54 praktische Experimente. (Jeder Teil des Buches enthält drei Kapitel, die wiederum drei Unterkapitel enthalten, die zwei praktische Experimente beinhalten.)

Teil 1: Wie können wir Energie schöpfen?

Im ersten Teil des Buches stellt Ali Abdaal drei Energiequellen vor: Spiel, Macht und Menschen.

Spiel

Die Psychologie erkennt immer mehr, dass Spielen so etwas wie der Schlüssel zur Produktivität ist. Unter anderem liegt das an der psychologischen Entlastung, die mit dem Spielen einhergeht. Wir werden uns besser fühlen und auch mehr schaffen, wenn wir den Geist des Spielens in unser Leben integrieren.

Warum nicht die Arbeit als Spiel betrachten, mit dem wir uns nur aus Spaß beschäftigen? Richard Feynman und mindestens fünf weitere Nobelpreisträger führten ihren Erfolg auf das Spiel zurückführen.

Abdaal nennt drei Wege, wie wir das Spiel in unser Leben einbauen können:

  1. Für Abenteuer sorgen. Wir sollten uns weniger von unseren Gewohnheiten und mehr von unserer Neugier leiten lassen. Nicht immer nur die gleiche Route zur Arbeit nehmen; nicht immer nur ins Stammcafé gehen. Eine Studie aus dem Jahr 2020 hatte gezeigt, dass jene Personen, die in ihrem Alltag mehr abwechslungsreiche Erfahrungen wie diese machten, glücklicher, angeregter und entspannter waren. Abdaal schlägt dazu zwei Experiment vor. Im ersten Experiment suchen wir uns einen zu uns passenden Spielercharakter aus (z.B. Sammler, Erschaffer, Regisseur) und modifizieren unsere Aufgaben so, dass sie besser zu unserem Spielercharakter passen. Im zweiten Experiment nehmen wir uns jeden Tag bewusst ein sogenanntes Nebenquest vor.
  2. Den Spaß an der Arbeit entdecken. Mit Dingen wie Musik, Humor, sozialen Events und in Aussicht gestellten Belohnungen können wir mehr Spaß an unserer Arbeit haben. Zur Erinnerung ein Post-it an den Monitor kleben, auf dem steht: Wie würde es aussehen, wenn es Spaß machen würde?
  3. Risiken senken. Zu den größten Feinden des Spiels zählen Stress und Bedrohungen. Darum sollten wir ein Umfeld schaffen, in dem das empfundene Risiko möglichst gering ist. Abdaal schlägt dazu zwei Experimente vor. Im ersten Experiment geht es darum, eine experimentelle Denkweise an den Tag zu legen und Fehlschläge als etwas Positives zu betrachten, das uns voranbringt, nämlich Datenpunkte. Im zweiten Experiment geht es um den Unterschied zwischen Verbissenheit (Ernst) und Ernsthaftigkeit. Ernsthaftigkeit sollte gefördert und Ernst vermieden werden.

Macht

Hier geht es nicht um Macht über andere, sondern um das Gefühl, das eigene Schicksal selbst gestalten zu können. Psychologen sprechen von Selbstwirksamkeit bzw. Selbstwirksamkeitserwartung, Laien von Selbstvertrauen. Es handelt sich um eine Energiequelle, die dazu beiträgt, dass wir uns gut fühlen und produktiv sind.

Ali Abdaal nennt drei Wege, wie wir mehr Macht (Selbstwirksamkeit) in unser Leben einbauen können:

  1. Das Selbstvertrauen stärken. Aufgaben gehen uns leichter von der Hand, wenn wir darauf vertrauen, dass wir ihnen gewachsen sind. Der Autor erklärt, dass Selbstwirksamkeit nicht angeboren ist, sondern erlernt wird. Er schlägt dazu zwei Experimente vor. Im ersten Experiment geht es um positive, motivierende Selbstgespräche (sich selbst anfeuern) und darum, eine Person zu schauspielern, die Selbstvertrauen hat. Im zweiten Experiment bauen wir Selbstvertrauen auf, indem wir einer anderen Person, die uns ähnlich ist, zusehen, wie sie die entsprechende Aufgabe bewältigt.
  2. Kompetenzen weiterentwickeln. Je häufiger wir etwas tun, umso größer ist unsere Selbstwirksamkeit. Dazu gibt es wieder zwei Experimente. Das erste ist der Shoshin-Ansatz aus dem Zen-Buddhismus. Hier geht es darum, jeder Situation mit so viel Neugier, Unvoreingenommenheit und Demut gegenüberzutreten, wie ein Anfänger. Wir sollten uns abgewöhnen, auf die immer gleiche, gewohnte Art und Weise an eine Aufgabe oder Situation heranzugehen, sondern neue Herangehensweisen ausprobieren und uns dabei nicht vor Fehlern scheuen. Nur so können wir dafür sorgen, dass das Lernen niemals aufhört. Das zweite Experiment besteht darin, den zu lernenden Stoff einer anderen Person zu vermitteln. Lernen durch Lehren.
  3. Verantwortung für die eigene Arbeit übernehmen. Indem wir Verantwortung übernehmen, bauen wir intrinsische Motivation auf, die eine sehr starke und langlebige Energiequelle ist. Ali Abdaal erklärt, dass wir in den meisten Situationen mehr Einfluss nehmen können, als wir glauben. Im ersten Experiment geht es darum, dass wir bestimmte Dinge nicht mehr auf die von außen vorgegebene Art und Weise tun, sondern auf unsere Art und Weise. Im zweiten Experiment ändern wir, wie wir über unsere Aufgaben sprechen. Wir sagen nicht mehr, dass wir sie erledigen müssen, sondern dass wir sie erledigen wollen oder dürfen.

Menschen

Andere Menschen beeinflussen unsere Stimmung – sie geben oder nehmen uns Energie. Psychologen sprechen von relationaler Energie.

Ali Abdaal nennt drei Wege, wie wir soziale Interaktionen als Energiequelle nutzen können:

  1. Die richtige Szene finden. Der Autor regt die Leser dazu an, Szenarien anzustreben, in denen alle Beteiligten gemeinsam wachsen können. Teamwork bedeutet mehr als nur, dass man sich die Arbeit teilt. Teamwork ist eine psychologische Einstellung. Das Gefühl, Teil eines Teams zu sein, dessen Mitglieder einander nicht enttäuschen wollen, lässt uns Herausforderungen motivierter angehen. Um von diesem Energieschub zu profitieren, ist es nicht zwingend erforderlich, an einem gemeinsamen Projekt oder Ziel zu arbeiten. Das energetisierende Team-Gefühl kann sich bereits einstellen, wenn wir mit anderen nur in Einklang arbeiten.
  2. Das Helfers-High. Ali Abdaal erklärt, dass wir relationale Energie erhalten, wenn wir anderen Menschen helfen. Dieses Hochgefühl, das auf der Ausschüttung von z.B. Oxytocin und Endorphinen basiert, kann über Stunden oder sogar Tage anhalten. Hierzu gibt es wieder zwei Experimente. Im ersten Experiment geht es um spontane Nettigkeiten und dass wir anderen hin und wieder unverhofft unsere Unterstützung anbieten sollten. Im zweiten Experiment bitten wir andere um Hilfe und geben ihnen so die Möglichkeit, in den Genuss des Helfers-High zu kommen. Um uns zu diesem Schritt zu überwinden, hilft es, wenn wir uns bewusst machen, dass wir den anderen einen emotionalen Dienst erweisen, wenn wir sie um einen Gefallen bitten. Darum sind die anderen in der Regel deutlich hilfsbereiter, als wir vorab glauben. Das trifft allerdings nur zu, wenn unsere Bitte persönlich und nicht etwa per E-Mail erfolgt.
  3. Overcommunication. Der Autor weist darauf hin, dass wir im beruflichen Kontext oft den Fehler machen, zu wenig zu kommunizieren. Das Gegengift ist die bewusste Overcommunication, d.h. mehr zu kommunizieren, als wir für nötig halten. Das erste Experiment betrifft den Fall einer positiven Nachricht. Abdaal erklärt, dass wir unsere eigenen positiven Emotionen verstärken können, indem wir mit anderen über sie betreffende positive Nachrichten sprechen. Er rät zu einer aktiv-konstruktiven Kommunikation: Wir sollten den anderen zunächst zeigen, dass wir uns mit ihnen über ihren Erfolg freuen. Dann sollten wir zum Ausdruck bringen, dass uns bewusst ist, welche Leistung dafür nötig war. Das zweite Experiment betrifft den Fall von schlechten Nachrichten. Wir sollten uns abgewöhnen, Notlügen zu verwenden, da uns das Energie kostet. Ein besserer Weg ist radikale Offenheit (dazu empfiehlt Abdaal das Buch Radical Condor* von Kim Scott). Wir sollten uns aufrichtig für unser Gegenüber interessieren, während wir das negative Thema direkt ansprechen.

Teil 2: Wie können wir Energieblockaden lösen

Im zweiten Teil des Buches lernen wir, Prokrastination zu überwinden.

Die drei häufigsten Ursachen für Prokrastination sind Unsicherheit, Angst und Trägheit. Und die verbreitetsten Maßnahmen gegen Prokrastination sind Motivation und Disziplin. Der Autor erklärt, dass diese beide Herangehensweisen nicht besonders effektiv sind, da sie nur die Symptome, aber nicht die Ursachen der Prokrastination bekämpfen. Anstatt auf Motivation und Disziplin sollten wir auf Methoden zur Lösung von Blockaden setzen.

Unsicherheit überwinden

Wenn wir nicht in die Gänge kommen, dann liegt das häufig daran, dass wir schlicht nicht wissen, was wir überhaupt tun sollen. Dazu kann es kommen, wenn gewisse Faktoren unsicher sind oder wir uns von der Komplexität der Situation überwältigt fühlen.

Ali Abdaal erklärt, dass wir alle eine natürliche Abneigung gegen Unbekanntes haben, die mit einem Gefühl von Unwohlsein einhergeht, das bewirkt, dass wir weniger erreichen. Wie stark dieses Gefühl ist und wie geschickt wir mit ihm umgehen, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Bei Unsicherheit geraten wir leicht in einen Teufelskreis, den der Autor so beschreibt: Wir überschätzen, was auf dem Spiel steht, und achten darum übertrieben stark auf alles, was auf eine Gefahr hindeuten könnte, während wir gegenteilige Hinweise ignorieren. Schließlich zeigen wir Vermeidungsverhalten (Prokrastination), um der befürchteten Gefahr zu entgehen.

Dieser Teufelskreis kann mit gezielten Fragen durchbrochen werden:

  1. Frage »Warum?« Wenn wir nicht wissen, warum wir ein Projekt angehen, fällt das Loslegen extrem schwer. Abdaal sieht die Lösung bei der sogenannten Auftragstaktik des Militärs. Die Generäle geben den Truppen (nur) drei Informationen mit auf den Weg: Die Absicht der Operation, den zu erreichenden Endzustand und die voraussichtliche Hauptaufgabe. So haben die Truppen auf der Mikroebene genug Spielraum für eigene Entscheidungen. Ein weiteres Experiment, zu dem der Autor einlädt, ist eine Variante der fünf Warums (fünfmal hintereinander »Warum?« fragen). Wir sollen uns fünfmal hintereinander fragen, ob sich eine Aufgabe überhaupt lohnt. Wenn die Warums nicht zu der grundsätzlichen Absicht unserer Auftragstaktik führen, sollten wir die Aufgabe gar nicht durchführen.
  2. Frage »Was?« Wir brauchen einen Handlungsplan mit Zielen und Maßnahmen, damit auf der Basis des »Warum« etwas Konkretes entsteht. Dazu werden häufig sogenannte SMART-Ziele formuliert. Bei weit entfernten Zielen, so der Autor, besteht jedoch die Gefahr, dass wir unsere Werte vernachlässigen und dass die Freude auf der Strecke bleibt. Die Lösung sieht der Autor darin, die Ziele nicht (nur) SMART, sondern (auch) NICE zu gestalten. NICE ist ein Akronym und steht für nearterm (kurzfristig), input-based (input-orientiert), controllable (kontrollierbar) und energising (energetisierend). Mit anderen Worten: Die Ziele sollten sich auf unmittelbare Schritte konzentrieren, unser Hauptaugenmerk sollte auf dem Prozess und nicht auf dem weit entfernten Ziel liegen, wir sollten die Dinge selbst kontrollieren können und wir sollten auf Spiel, Macht und Menschen setzen. Das zweite Experiment ist die Pre-Mortem-Methode, die Abdaal jedoch als Kristallkugel-Methode bezeichnet. Hier gehen wir in Gedanken davon aus, dass unser Vorhaben in Zukunft gescheitert sein wird und fragen uns, woran es gelegen haben könnte.
  3. Frage »Wann?« Wenn unklar ist, wann wir etwas tun, werden wir es wahrscheinlich gar nicht tun. Um dieses Problem zu lösen, regt Abdaal zu zwei Experimenten an. Das erste Experiment sind sogenannte Handlungsabsichten. Dabei legen wir in Gedanken fest, wann wir etwas tun werden. Studien zufolge steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit dadurch sprunghaft an. Das zweite Experiment ist sogar noch effektiver. Hier legen wir nicht nur einen Zeitpunkt fest, sondern blocken direkt Zeit für die praktische Umsetzung in unserem Kalender.

Angst überwinden

Bei einer Bedrohung löst unser Gehirn eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die bewirkt, dass wir kämpfen, flüchten oder erstarren. Angstbedingte Prokrastination kann als eine solche automatische Stressreaktion betrachtet werden. Wenn die Bedrohung nur eingebildet ist, spricht man von einer Amygdala-Kaperung. Der Autor erklärt, dass die Angst nicht nur hemmt, sondern auch unsere Wohlfühlhormone, unser Denken und unsere Problemlösekompetenz unterdrückt.

Das Gegengift gegen Angst ist Mut. Darum müssen wir unseren Ängsten ins Auge sehen.

Was können wir konkret tun, um mutiger zu sein?

  1. Die Ängste kennenlernen. Wir neigen dazu, unsere Ängste zu leugnen. Sobald wir die Angst anerkannt haben, können wir sie loswerden, indem wir sie benennen (d.h. in Worte fassen) und ihr auf den Grund gehen. Woher kommt die Angst? Habe ich Angst davor, dass ich versagen könnte, weil meine Fähigkeiten nicht ausreichen, oder fürchte ich mich vor der Reaktion der anderen?
  2. Ängste abbauen. Angst macht dumm. Um unseren Verstand und unsere Problemlösekompetenz aus den Fesseln der Angst zu befreien, müssen wir zu einer Methode greifen, die Psychologen als kognitive Neubewertung bezeichnen. Dabei wechseln wir die Perspektive. Der Autor schlägt zwei Experimente vor. Das erste Experiment ist die sogenannte 10/10/10-Regel, die dazu dient, die negativen Auswirkungen der befürchteten Bedrohung zu relativieren und so das Überdramatisieren zu unterbinden. Wir stellen uns die Frage, welche negativen Auswirkungen unsere Befürchtungen in 10 Minuten, in 10 Wochen und in 10 Jahren haben werden.
  3. Die Angst überwinden. Hinter Prokrastination kann die Angst stecken, andere könnten unsere Fehler, Unsicherheiten und Missgeschicke bemerken. Wenn das der Fall ist, sollten wir uns bewusst machen, dass wir selbst diese Dinge als viel schlimmer und auffälliger wahrnehmen, als sie in Wahrheit sind. Außerdem sind die anderen meist gar nicht so sehr an uns interessiert. Sie schenken unseren Makeln deutlich weniger Aufmerksamkeit, als wir gemeinhin annehmen. Das erste Experiment, das Abdaal empfiehlt, ist, dass wir uns diesen Spotlight-Effekt bewusst machen. Im zweiten Experiment legen wir uns ein sogenanntes Alter Ego zu – wir schauspielern eine Person mit mehr Selbstvertrauen.

Trägheit überwinden

Ali Abdaal erklärt, dass uns das Anfangen deutlich mehr Energie kostet als das Weitermachen. Das liegt unter anderem daran, dass Trägheit mit einem Mangel an positiven Gefühlen einhergeht.

Was können wir tun, um Trägheit zu überwinden?

  1. Aufwand reduzieren. Eine ungünstige Beschaffenheit unserer Umwelt kann dafür sorgen, dass wir nur schwer in die Gänge kommen. Kleine Veränderungen zum Besseren können bereits einen großen Unterschied machen. Dazu gibt es wieder zwei Experimente. Im ersten Experiment sorgen wir mit einer Umgestaltung unserer Umwelt dafür, dass die wünschenswerten Handlungen möglichst einfach und so zu unseren Standardentscheidungen werden. Und Handlungen, die wir in Zukunft unterlassen wollen, machen wir uns künstlich schwer. Das zweite Experiment zielt darauf ab, den emotionalen Aufwand zu reduzieren, der mit dem Loslegen verbunden ist. Der Autor rät zur sogenannten 5-Minuten-Regel. Dabei geben wir uns selbst die Erlaubnis, die unliebsame Aufgabe nach fünf Minuten wieder abzubrechen. So fällt das Loslegen leichter.
  2. Aktiv werden. Ein weiterer Grund, warum wir oft nicht in die Gänge kommen, ist das Fehlen klarer, einfacher Schritte. Das erste von zwei empfohlenen Experimenten besteht darin, immer den nächsten kleinsten Handlungsschritt festzulegen. Zu wissen, was genau wir als Nächsten zu tun haben, beruhigt unsere Nerven. Im zweiten Experiment tracken wir unseren Fortschritt. Eine Metastudie aus dem Jahr 2016 hatte gezeigt, dass sich die Chance, ein Ziel zu erreichen, durch Nachverfolgung drastisch erhöht.
  3. Selbstunterstützung. Prokrastination betrifft nicht nur das Loslegen – sie kann auch auf halber Strecke oder sogar kurz vor dem Ziel auftreten. Für diesen Fall rät der Autor zu einem Rechenschaftspartner. Zu wissen, dass wir einer anderen Person Rechenschaft ablegen müssen, kann uns einen Energieschub verleihen, der uns unsere Trägheit überwinden lässt. Im zweiten Experiment geht es darum, dass wir uns unsere Versäumnisse und Schwächen verzeihen sollten, anstatt hart mit uns selbst ins Gericht gehen. Denn die Vergangenheit lässt sich nicht verändern, aber Scham und Schuldgefühle lenken uns ab und kosten uns Energie.

Teil 3: Wie können wir Burnout vermeiden?

Der dritte Teil des Buches handelt davon, wie wir unsere Energie aufrechterhalten und die drei Ursachen von Burnout vermeiden können: Überanstrengung, Erschöpfung und Disharmonie.

Die WHO definiert Burnout als ein Gefühl mangelnder Energie oder Erschöpfung, das mit einem verringerten beruflichen Leistungsvermögen einhergeht und durch zunehmende geistige Distanz oder eine negative oder zynische Haltung zur Arbeit gekennzeichnet ist.

Ali Abdaal erklärt, dass es drei verbreitete Ursachen für Burnout gibt:

  • Wenn wir uns zu viel Arbeit aufladen, kann es zu einem Überanstrengungs-Burnout kommen.
  • Wenn wir uns nicht genügend Pausen und Auszeiten gönnen, droht ein Erschöpfungs-Burnout.
  • Wenn wir uns zu viel mit Sinnlosem beschäftigen, das uns keine Freude macht, kann es zum Disharmonie-Burnout kommen.

Jedes dieser Probleme lässt sich lösen.

Einen Überanstrengungs-Burnout vermeiden

Um einen Überanstrengungs-Burnout zu vermeiden, sollten wir uns nur so viel Arbeit aufladen, wie wir bewältigen können. Was können wir konkret tun, um das zu erreichen?

  1. Weniger tun. Der Hauptgrund, warum wir uns zu viel Arbeit aufladen – Abdaal verwendet den Begriff »Overcommitment« – ist, dass es schlicht viel zu einfach ist, dies zu tun. Dazu gibt es wieder zwei Experimente. Im ersten Experiment erstellen wir ein sogenanntes »Energie-Investitionsportfolio«, um uns bewusst zu machen, wie wir unsere Energie aktuell einsetzen. Im zweiten Experiment stellen wir unsere Filter schärfer, sodass wir einen höheren Prozentsatz an Anfragen ablehnen. Wir sollten uns stets die Frage stellen, ob wir eine Verpflichtung auch dann eingehen würden, wenn der Termin nicht erst in ein paar Wochen oder Monaten wäre, sondern bereits morgen.
  2. Ablenkungen widerstehen. Dass notorische Multitasker unter dem Strich langsamer arbeiten und außerdem mehr Fehler machen, dürfte den meisten Menschen bekannt sein. Dass uns striktes Monotasking aber auch nicht maximal produktiv machen, wissen die wenigsten. In einer Studie aus dem Jahr 2012 waren diejenigen Versuchspersonen am produktivsten, die gelegentlich zwischen ihren Aufgaben hin und her wechselten. Im ersten Experiment sorgen wir dafür, dass die Nutzung potenziell ablenkender Apps und technischer Geräte unmöglich oder mit einem höheren Aufwand verbunden ist. Im zweiten Experiment sollen wir uns ein- und zugestehen, dass wir hin und wieder abgelenkt sind.
  3. Mehr Pausen einlegen. Wenn unsere Arbeit Selbstbeherrschung erfordert, sollten wir mehr und längere Pausen einlegen, um Überanstrengung zu vermeiden. In einer Studie eines Softwareunternehmens waren diejenigen Wissensarbeiter am produktivsten, die sich nach durchschnittlich 52 Minuten Arbeit eine Pause von 17 Minuten gönnten. Wenn es bei der Arbeit darauf ankommt, das eigene Verhalten und die eigenen Gedanken und Gefühle zu steuern, genügt es einfach nicht, hin und wieder fünf Minuten Pause zu machen. Dazu gibt es zwei Experimente. Im ersten Experiment blocken wir Zeit fürs Nichtstun in unserem Kalender. Im zweiten Experiment lassen wir eine bestimmte, energiespendende Kategorie von Ablenkungen grundsätzlich zu: Ablenkung durch Menschen, die uns Energie geben.

Einen Erschöpfungs-Burnout vermeiden

Um ein Erschöpfungs-Burnout zu vermeiden, sollten wir ausreichend viel Zeit in die richtige Art von Erholung investieren. Abdaal regt dazu an, zwei Listen anzulegen. Auf Liste A notieren wir alle Dinge, die wir typischerweise tun, wenn wir keine Energie mehr haben. Auf Liste B notieren wir all jene Dinge, von denen wir wissen, dass sie uns neue Energie geben. Bei den meisten Menschen unterscheiden sich die beiden Listen grundlegend voneinander, obwohl der Inhalt doch eigentlich gleich sein sollte.

Wie können wir den Teufelskreis der falschen Pausennutzung durchbrechen?

  1. Kreativ aufladen. Der Autor erklärt, dass sich kreative Tätigkeiten wie z.B. Malerei besonders gut zur erholsamen Pausenbeschäftigung eignen. Wichtig ist, dass wir mit unserer Pausenbeschäftigung keinen finanziellen Nutzen oder ähnliche Ziele anstreben. Das Akronym CALM steht für vier Kriterien, die eine kreative Tätigkeit besonders erholsam machen: Kompetenz, Autonomie, Freiheit und Entspannung. Auch hier gibt es wieder zwei Experimente. Im ersten Experiment führen wir ein CALM-Hobby aus. Im zweiten Experiment kommt ein CALM-Projekt zum Einsatz. Der Unterschied zum CALM-Hobby besteht darin, dass das CALM-Projekt zeitlich begrenzt ist.
  2. In der Natur aufladen. Ein Aufenthalt in der Natur gibt uns neue Energie und regeneriert unsere kognitiven Fähigkeiten. Der Autor erklärt, dass diese physiologische Reaktion, die sich so positiv auf unser Stressniveau und unsere Konzentrationsfähigkeit auswirkt und sogar die Heilung begünstigt, interessanterweise auch dann ausgelöst wird, wenn wir die Natur nur auf einem Foto betrachten. Im ersten Experiment schließen wir unsere Augen und lassen eine natürliche Geräuschkulisse mit wahlweise Vogelgezwitscher oder Regenwaldgeräuschen auf uns wirken lassen. (Bei YouTube gibt es entsprechende Videos.) Im zweiten Experiment machen wir einen Spaziergang in der Natur.
  3. Ziellos aufladen. Entspannung muss nicht geplant sein und auch keinem vordefinierten Ablauf folgen. Wenn wir sogenanntes Mind-Wandering zulassen, d.h. unsere Gedanken einfach schweifen lassen, wird unser Default-Mode-Network (DMN) aktiviert, das uns den einen oder anderen Geistesblitz bzw. kreativen Einfall bescheren kann. Im ersten Experiment aktivieren wir unser DMN, indem wir einfache Routinetätigkeiten im Haushalt durchführen, ohne uns nebenbei mit Musik, Videos oder Podcasts berieseln zu lassen. Im zweiten Experiment geht es darum, dass wir einen Arbeitstag im Falle von mangelnder Energie oder Erschöpfung auch mal abschreiben und uns aufs Sofa zurückziehen.

Einen Disharmonie-Burnout vermeiden

Der Autor erklärt, dass wir uns schlechter fühlen und weniger erreichen, wenn wir unauthentisch handeln. Wenn wir auf Ziele hinarbeiten, die nicht unserem Selbstverständnis entsprechen, besteht die Gefahr, einen Disharmonie-Burnout zu erleiden. Darum sollten wir uns bewusst machen, was uns wirklich wichtig ist, und unser Verhalten entsprechend ausrichten.

Bis vor wenigen Jahren ging man noch davon aus, dass Motivation entweder intrinsisch oder extrinsisch ist. Inzwischen unterscheidet man verschiedene Arten der extrinsischen Motivation, die in das sogenannte Relative Autonomy Continuum (RAC) fallen. In der Reihenfolge zunehmender Autonomie sind dies:

  • Externe Motivation: Man tut etwas für Respekt und Anerkennung.
  • Introjizierte Motivation: Man tut etwas, um ein schlechtes Gewissen zu vermeiden.
  • Identifizierte Motivation: Man tut etwas, weil einem das Ziel sehr wichtig ist.
  • Intrinsische Motivation: Man tut etwas, weil das Tun selbst Freude bereitet.

Wenn die intrinsische Motivation nachlässt, haben Personen mit einem höheren Maß an introjizierter und identifizierter Motivation die besten Chancen, ein anspruchsvolles Ziel zu erreichen. Doch nur die identifizierte Motivation lässt auch das Glücksempfinden steigen.

Was können wir tun, um authentischer zu handeln?

  1. Der langfristige Zeithorizont. Ali Abdaal erklärt, dass der Gedanke an den eigenen Tod für einen klaren Blick auf das Leben sorgt. Wenn wir die Endlichkeit unseres eigenen Lebens im Hinterkopf haben, finden wir leichter einen Zugang zu dem, was wir als sinnvolle Existenz empfinden, und können unsere Ziele und Handlungen leichter daran ausrichten. Hierzu gibt es zwei Experimente. Im ersten Experiment schreiben wir die Trauerrede für unsere eigene Beerdigung. Was sollen Familienmitglieder, Freunde, Verwandte und Arbeitskollegen an unserem Grab über uns sagen? Im zweiten Experiment überlegen wir uns in drei Varianten, wie unser Leben in fünf Jahren aussehen könnte: (a.) Wenn wir dem bereits eingeschlagenen Weg weiter folgen. (b.) Wenn wir einen alternativen Weg einschlagen. (c.) Wenn wir einen völlig neuen Weg einschlagen, bei dem Dinge wie Geld, soziale Verpflichtungen und die Meinungen anderer keine Rolle spielen.
  2. Der mittelfristige Zeithorizont. Aus unserem abstrakten Lebensplan muss eine konkrete Strategie für das nächste Jahr abgeleitet werden. Um uns Klarheit zu verschaffen, schlägt Abdaal sogenannte »Interventionen zur Werteaffirmation« vor. In den beiden Experimenten wird es konkreter. Das erste Experiment ist eine Übung, die als Rad des Lebens oder auch Lebensrad bekannt ist. Hier definieren wir unsere wichtigsten Lebensbereiche und beurteilen, wie sehr wir in den einzelnen Bereichen das Gefühl haben, in Einklang mit unseren Werten zu sein. Im zweiten Experiment visualisieren wir, wie wir in 12 Monaten unsere Erfolge feiern und überlegen uns, was genau gefeiert werden soll. Als Nächstes überlegen wir uns, was wir dafür konkret tun müssen und wie die nächsten kleinsten Schritte aussehen.
  3. Der kurzfristige Zeithorizont. Nachdem wir unsere mittelfristigen Ziele definiert haben, müssen wir unser Verhalten im Hier und Jetzt entsprechend anpassen. Wenn wir in Einklang mit unseren persönlichen Werten und unserem Selbstverständnis handeln, werden wir nicht nur glücklicher sein, sondern auch mehr Engagement an den Tag legen – Forschungen haben das gezeigt. Hierzu gibt es wie gewohnt zwei Experimente. Im ersten Experiment legen wir jeden Morgen drei Aktionen für den Tag fest, die uns näher an unsere Jahresziele bringen. Im zweiten Experiment geht es darum, die größten Engpässe in unserem Leben zu identifizieren und mithilfe von Experimenten Maßnahmen zu finden, die uns voranbringen.

Fazit

Nichts von dem, was Ali Abdaal in seinem Buch Feel Good Productivity* schreibt, ist wirklich neu. Und das ist auch gut so. Denn es sind nicht die neuesten Hacks und Gadgets, die uns produktiv(er) machen, sondern bewährte Maßnahmen und Methoden, die oftmals unspektakulär oder sogar langweilig erscheinen.

Besonders gut hat mir gefallen, dass Ali Abdaal die Gefühle nicht ignoriert (was die meisten Produktivitätsgurus tun), sondern ein ganzes Buch nach ihnen ausgerichtet hat. Denn wie wir alle aus eigener Erfahrung wissen, haben unsere Gefühle und Stimmungen einen immens großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und Produktivität.

Damit ist Feel Good Productivity* eine sehr gute Ergänzung zu meinem neuesten Produktivitäts-Ratgeber In Teilzeit zum Millionär – Produktivität und Zeitmanagement für Selbstständige und Unternehmer*, der auch einen Aspekt von Produktivität behandelt, dem bisher leider kaum Beachtung geschenkt wurde, nämlich unsere Arbeitszeit, d.h. wann und wie lange wir arbeiten.

 

N/A

 

Jetzt bei Amazon ansehen!*

 


Die Top 100 besten Sachbücher und Ratgeber (Liste)


Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

Wir senden dir neue Zusammenfassungen kostenlos per E-Mail zu!
Wir senden dir neue Zusammenfassungen kostenlos per E-Mail zu!
Wir senden dir neue Zusammenfassungen kostenlos per E-Mail zu!
>