Bas Kast: Der Ernährungskompass

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Über den Autor

Nach dem Studium der Biologie und Psychologie hat Bas Kast (Jahrgang 1973) als Redakteur und Reporter unter anderem beim Tagesspiegel gearbeitet.

Nachdem er im Alter von 40 Jahren Herzprobleme bekam, die sich zuerst beim Joggen zeigten, begann Kast damit, sich intensiv mit Studien über Ernährungsthemen zu beschäftigen. Er hoffte, seine Beschwerden durch eine gesündere Ernährungsweise wegtherapieren zu können.

Mit Erfolg!

Nach eigenen Angaben hat er über 1.000 Ernährungsstudien studiert. Was er im Rahmen dieser intensiven Recherche zum Thema gesunde Ernährung herausgefunden hat, hat er in seinem Buch Der Ernährungskompass zusammengefasst.

Zusammenfassung

Wichtiger Hinweis: Da das Buch auf nahezu jeder Seite relevante Zusammenhänge und Informationen enthält, kann der Inhalt nicht verlustfrei komprimiert werden. Diese Zusammenfassung kann das Buch nicht ersetzen!

Welches Ziel verfolgt das Buch

Kast möchte seinen Lesern zeigen, dass sie sich gesünder ernähren können, indem sie sich bei ihrer Ernährung an Studienergebnissen orientieren. Am Ende geht es darum, von bestimmten Lebensmitteln mehr zu essen und dafür anderes zu reduzieren oder wegzulassen.

Eine gesündere Ernährungsweise wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus. Konkreter formuliert, sind die Vorzüge einer gesünderen Ernährungsweise:

  • Von Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmten Arten Krebs etc. möglichst (lange) verschont zu bleiben.
  • Langsamer zu altern.
  • Länger zu leben.

»Es geht nicht nur darum, länger zu leben, sondern auch und vor allem länger gesund zu sein. (Kompression der Morbidität.)«

Für das einzelne Individuum kann es natürlich keine Garantie geben, aber die Wahrscheinlichkeit für ein längeres und gesünderes Leben lässt sich signifikant steigern.

Mit Hilfe von Ernährungsstudien lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel dabei helfen, Krankheiten zu vermeiden oder gar das Leben zu verlängern.

Was jeder über Ernährungsstudien wissen sollte

Ernährungsstudien sollen klären, welche Auswirkungen bestimmte Lebensmittel (z. B. Joghurt) oder Lebensmittelgruppe (z. B. Milchprodukte) auf uns Menschen haben. Konkret geht es um …

  • Auswirkungen auf die Sterblichkeit (Wie viele Studienteilnehmer sterben innerhalb eines gewissen Zeitraumes?)
  • Auswirkungen auf die Wahrscheinlichkeit, eine bestimmte Krankheit zu entwickeln.

Jeden Tag werden mehrere Hundert Ernährungsstudien veröffentlicht, wobei jedoch nicht immer Menschen, sondern auch Mäuse, Affen und anderen Tiere als Versuchskaninchen hergehalten haben.

Der Vorteil von Tierstudien ist, dass man diese besser kontrollieren kann. Menschen neigen nämlich dazu, sich nicht an Vorgaben zu halten und beim Ausfüllen von Fragebögen zu schummeln.

Der größte Nachteil von Tierstudien ist, dass man die aus ihnen gewonnenen Erkenntnisse nicht eins-zu-eins auf uns Menschen übertragen kann. Zum Beispiel haben Wissenschaftler herausgefunden, dass eine sogenannte Kalorienrestriktion das Leben aller bisher untersuchten Tierarten verlängert. Ob eine Kalorienrestriktion auch beim Menschen funktioniert, weiß jedoch niemand.

Weitere Schwachstellen von Ernährungsstudien

Ernährungsstudien liefern häufig (gefühlt ständig) widersprüchliche Ergebnisse, was auf zwei Hauptursachen zurückgeführt werden kann:

  • Die meisten Ernährungsstudien untersuchen viel zu wenige Probanden. Da die Unsicherheit eines Studienergebnisses mit der Quadratwurzel aus der Anzahl der Probanden abnimmt, können kleine Studien nur unsichere Erkenntnisse liefern. Um die Unsicherheit zu halbieren, müsste man die Anzahl der Probanden vervierfachen. Blöderweise erregen insbesondere solche Studien, die dem aktuellen Forschungsstand widersprechen, eine hohe mediale Aufmerksamkeit. Die Folge: Es kommt uns so vor, als ob sich ständig irgendetwas ändert. Außerdem lässt sich für jede noch so falsche Behauptung leicht eine (kleine) Studie finden, die sie bestätigt.
  • Viele Studien werden nicht aus wissenschaftlichem, sondern aus wirtschaftlichem Interesse durchgeführt. Den Auftraggebern dieser Studien geht es weniger darum, die Wahrheit zu finden als den wissenschaftlichen Beweis zu erbringen, dass ein bestimmtes Nahrungsmittel gesund ist. Zum Beispiel wurden die meisten Studien über Milch, wie Kast schreibt, von der Milchindustrie finanziert.

Verlässliches Wissen trotz schlechter Studien

Das Problem der voreingenommenen Studien (Punkt Nr. 2) lässt sich lösen, indem man diese Studien schlicht und einfach ignoriert.

Das Problem, dass viele Studienergebnisse unsicher sind, weil zu wenige Probanden untersucht wurden (Punkt Nr. 1), lässt sich lösen, indem man mehrere Studien, die den gleichen Sachverhalt untersucht haben, nachträglich zusammenfasst. Man spricht von Meta-Studien. Die Anzahl der Probanden wird so deutlich größer und entsprechend nimmt die Unsicherheit des Ergebnisses ab.

Eine Studie, auf die sich Kast im Buch des Öfteren bezieht, ist sogar eine Meta-Meta-Studie: Sie hat alle Meta-Studien der Jahre 1950 bis 2013 zusammengefasst.

Kast misstraut dieser Meta-Meta-Studie einzig bei Milchprodukten. Der Grund: Sehr viele der zusammengefassten Studien über Milchprodukte waren von der Milchindustrie gesponsert worden. Stattdessen traut Kast einer großen unabhängigen Studie aus dem Jahre 2017, die auf den Daten von über 100.000 Menschen aus Schweden beruht.

Die Ergebnisse der Meta-Meta-Studie und der schwedischen Studie über Milch sind im Folgenden zusammengefasst:

Gesunde Lebensmittelgruppen

Die folgenden Lebensmittelgruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als vor Krankheiten und Alterung schützend eingestuft:

  • Obst*
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Fermentierte Milchprodukte (Joghurt und Käse)

Ungesunde Lebensmittelgruppen

Die folgende Lebensmittelgruppe wird von der Mehrheit der Meta-Studien als schädlich eingestuft:

  • Rotes und verarbeitetes Fleisch* (Speck, Wurst, etc. Auch Schweinefleisch ist rotes Fleisch.)

Neutrale Lebensmittelgruppen

Die folgenden Lebensmittelgruppen werden von der Mehrheit der Meta-Studien als neutral hinsichtlich ihres Einflusses auf die Entstehung von Krankheiten und Alterung eingestuft:

  • Tee
  • Kaffee*
  • Wein*
  • Milch und nicht fermentierte Milchprodukte*
  • Gemüse*
  • Eier
  • Geflügel
  • Fisch*
  • Süße Getränke*

(*) Auf die mit einem Sternchen gekennzeichneten Lebensmittelgruppen müssen wir im Folgenden genauer eingehen:

Obst ist nur dann uneingeschränkt gesund, wenn die komplette unversehrte Frucht gegessen wird. Smoothies sind gerade noch okay, aber Fruchtsäfte sind bedenklich. Etwas vereinfacht gesprochen kann man sagen, dass Früchte eine Art von »Gift« enthalten, das uns jedoch nichts anhaben kann, da die gleiche Frucht auch das Gegengift enthält. Die Rede ist vom Fruchtzucker (Fruktose). Ab einer gewissen Menge ist Fruktose schlecht für die Gesundheit, vor allem dann, wenn sie schnell ins Blut gelangt, was bei Fruchtsäften immer der Fall ist. Neben dem Fruchtzucker enthalten ganze Früchte bestimmte Stoffe, die in unserem Darm dafür sorgen, dass der Fruchtzucker nur langsam aufgenommen wird.

Rotes Fleisch ist ein zweischneidiges Schwert. Das Hauptproblem von rotem Fleisch scheint zu sein, dass dieses Stoffe enthält, die unseren Körper zum Zellwachstum anregen. In mittleren Jahren (etwa 40 bis 65) ist zu viel Zellwachstum schlecht. Zum einen wachsen auch Tumore schneller und zum anderen scheint Zellwachstum mit (beschleunigtem) Altern zusammenzuhängen.

»Wer in mittleren Jahren fleißig bestimmte Eiweiße futtert, stirbt früher. Das Sterblichkeitsrisiko ist um 74 Prozent, das Krebsrisiko sogar um das Vierfache erhöht.«

Kaffee reduziert die Sterblichkeit, sofern es sich um Filterkaffee handelt. Der Grund: Kaffee ist ein Gemisch aus Hunderten Substanzen, von denen einige lebensverlängernd und andere lebensverkürzend wirken. Ein Kaffeefilter scheint vorwiegend lebensverlängernde Substanzen durchzulassen und lebensverkürzende Substanzen zurückzuhalten. Espresso und Mokka enthalten hingegen vermehrt lebensverkürzende Substanzen, weshalb man nicht zu viel davon trinken sollte.

Der Genuss von Wein (und anderen alkoholischen Getränken) kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und die Sterblichkeit reduzieren, sofern man es bei etwa einem Drink pro Tag belässt. Außerdem muss man über 50 Jahre alt sein, um von Alkohol profitieren zu können. Bei jüngeren Menschen ist der Genuss von Alkohol grundsätzlich nicht gut für die Gesundheit.

Milchprodukte sollten nicht als einheitliche Gruppe betrachtet werden, denn es gibt Milchprodukte mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit und Sterblichkeit und es gibt Milchprodukte, die einen gegenteiligen Effekt haben. Als positiv anzusehen sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse. (Im Rahmen der Fermentation werden bestimmte Bestandteile der Milch von Bakterien verdaut.)

Milch selbst scheint – zumindest in größeren Mengen – kein allzu gutes Lebensmittel zu sein:

»Ausgesprochene Milchliebhaber haben ein um 32 Prozent erhöhtes Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu Menschen, die sich bei Milch zurück­halten.«

Käse enthält eine Substanz namens Spermidin. Etwas vereinfacht gesprochen bringt Spermidin den Körper dazu, schädliche Ablagerungen in den Zellen zu entfernen (Autophagie), wodurch sich die Sterblichkeit reduziert und das Leben verlängert wird.

Von allen Käsesorten enthält Harzer Käse am meisten Spermidin. (Spermidin ist auch in einigen anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Pilzen, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl und Äpfeln enthalten.)

»Menschen, die reichlich spermidinhaltige Nahrungs­mittel essen, dürften mit einem 40 Prozent gesenkten Risiko für ein tödliches Herzversagen rechnen.«

Gemüse ist größtenteils gut für die Gesundheit, aber von großen Mengen Kartoffeln sollte man Kasts Ansicht nach lieber die Finger lassen. Kartoffeln haben einen extrem hohen glykämischen Index, weshalb das Diabetes-Risiko von ausgesprochenen Kartoffelliebhabern leicht erhöht ist.

Fisch ist nicht gleich Fisch. Nur fetter Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle, Sardine und Makrele) enthält größere Mengen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ausgesprochen gut für unsere Gesundheit sind. Fettsäuren dienen nämlich nicht bloß unserer Energieversorgung – sie werden auch in unsere Zellen eingebaut. Je besser die Fettsäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung als Baustoffe zur Verfügung stellen, umso besser funktionieren unsere Zellen.

Süße Getränke sollten ebenfalls lieber nicht als eine homogene Gruppe betrachtet werden. In großen Mengen sind Fruchtsäfte nur schlecht für die Gesundheit, während Softdrinks sogar sehr schlecht für die Gesundheit sind. Das liegt daran, dass wir dazu neigen, viel zu viel Zucker zu konsumieren, wenn wir ihn in flüssiger Form zu uns nehmen.

»Wer mehr als 25 Prozent seines Kalorienbedarfs durch zugefügten Zucker deckt, hat ein dreifach erhöhtes Sterblichkeitsrisiko. Bei 10-25 Prozent der Kalorien ist das Sterblichkeitsrisiko noch um 30 Prozent erhöht.«

(Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 kcal entspricht das rund 1.200 ml bzw. 480 bis 1.200 ml Limonade.)

»Wer täglich ein Glas Cola, Fanta etc. trinkt, dessen Zellalterung ist um 1,9 Jahre voran­geschritten. Bei 590 ml täglich sind die Zellen schon 4,6 Jahre älter. Diese Zahlen entsprechen in etwa den Zahlen von Rauchern!«

Neben den Informationen zu den gesundheitlichen Auswirkungen einzelner Lebensmittel und Lebensmittelgruppen enthält Der Ernährungskompass außerdem noch einige allgemeine Zusammenhänge, die man kennen sollte. Mit ihnen befassen wir uns jetzt.

Low-Carb oder Low-Fat?

Die Ernährungsszene wird von einer Kontroverse in zwei Lager gespalten:

  • Die Verfechter einer fettarmen Ernährungsweise behaupten, dass nur Fett dick macht.
  • Die Anhänger der Low-Carb-Fraktion geben den Kohlenhydraten die alleinige Schuld an der weltweiten Fettleibigkeitsepidemie.

Tief in die biochemischen Details einzutauchen, würde den Rahmen dieser Zusammenfassung sprengen. An dieser Stelle daher nur so viel: Beide Seiten haben recht und beide Seiten haben unrecht.

Der Grund: Menschen sprechen unterschiedlich auf Fett und Kohlenhydrate an. Die einen fahren mit Low-Fat besser und die anderen können nur mit Low-Carb schlank werden und schlank bleiben.

Anstatt blind irgendeinem Guru hinterherzulaufen, sollte man selbst herausfinden, bei welcher Ernährungsweise die Kilos schneller purzeln.

Dass wir überhaupt dick werden, liegt hauptsächlich daran, dass wir zu viel essen. Warum wir zu viel essen und was wir dagegen tun können, schauen wir uns als Nächstes an.

Der Eiweißeffekt

Neben den sogenannten Mikronährstoffen, zu denen Vitamine und Mineralstoffe gehören, gibt es drei Klassen von sogenannten Makronährstoffen:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Proteine

Kohlenhydrate, Fett und Proteine können von unserem Körper verbrannt werden, um Energie zu gewinnen, aber die Proteine dienen auch als Baustoff. Unser Körper braucht sie für den Muskelaufbau und für das Immunsystem.

Es gibt noch einen weiteren entscheidenden Unterschied zwischen den Proteinen auf der einen und Kohlenhydraten und Fett auf der anderen Seite: Proteine können von unserem Körper nicht gespeichert werden.

Etwas vereinfacht gesprochen, könnten wir komplett ohne Kohlenhydrate und ohne Fett überleben, aber wenn wir die Proteine weglassen, sterben wir.

Damit wir uns über die Nahrung mit ausreichenden Mengen an Protein versorgen, haben wir so lange Hunger, bis unser Proteinbedarf gestillt ist.

Dies wurde experimentell bestätigt:

  • Wer proteinarme Nahrungsmittel isst, bleibt länger hungrig und nimmt daher automatisch rund 35 Prozent mehr Kalorien zu sich.
  • Wer proteinreiche Nahrungsmittel isst, wird schneller satt und nimmt daher automatisch etwa 38 Prozent weniger Kalorien zu sich.

Ja, Fett und Kohlenhydrate machen uns dick, aber das passiert nur, weil wir insgesamt zu viel essen, was wiederum daran liegt, dass unsere Nahrung vergleichsweise wenig Protein enthält, weshalb wir nicht satt werden.

»Erst wenn unser Eiweißhunger gestillt ist, hören wir auf zu essen.«

Wie wir weiter oben gesehen haben, sollte man – insbesondere in mittleren Jahren – nicht so viel rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch essen. Um mehr Protein auf unsere Teller zu bekommen, sollten wir auf Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und proteinreiche Gemüse zurückgreifen.

Industriell verarbeitetes Essen ist proteinarm

Industriell verarbeitetes Essen ist dadurch gekennzeichnet, dass es ausgesprochen Proteinarm ist. Zum einen sind Fett und Kohlenhydrate billiger als Proteine und zum anderen kennt die Industrie den Eiweißeffekt – sie weiß, dass wir umso mehr essen, je weniger Protein ein Lebensmittel enthält. (Je mehr wir essen, umso mehr verdient die Industrie.)

Zucker vs. Stärke

Von Low-Carb-Verfechtern wird immer wieder behauptet, Stärke sei ebenso schädlich wie Zucker, da die Stärkemoleküle bald nach dem Essen von Enzymen in ihre Bestandteile – Zuckermoleküle – zerlegt würden. Das ist zwar richtig, aber Zucker ist nicht gleich Zucker.

Während Stärke zu 100 % aus Glukose (Traubenzucker) besteht, setzt sich Haushaltszucker zu je 50 % aus Glukose und Fruktose (Fruchtzucker) zusammen. Fruktose wird anders verstoffwechselt als Glukose, weswegen man Stärke und Haushaltszucker nicht gleichsetzen kann.

  • Nachdem die Glukose vom Darm aufgenommen wurde, zirkuliert sie im Blut und steht den Körperzellen als Energielieferant zur Verfügung.
  • Fruktose hingegen wird von der Leber aufgenommen und in Fettsäuren umgewandelt.

Stärke ist sättigender als Haushaltszucker, weswegen wir bei letztem über die Stränge schlagen.

Auch Obst enthält größere Mengen Fruchtzucker, aber – wie oben schon gesagt – enthält Obst in unversehrter Form auch Stoffe, die der (schnellen) Aufnahme von Fruktose entgegenwirken.

Fazit

Der Ernährungskompass ist ein empfehlenswertes Buch über ein Thema, das für jeden von uns relevant ist. Was das Buch von vielen anderen Büchern über Ernährung unterscheidet, ist seine Unvoreingenommenheit. Im Gegensatz zu vielen anderen Autoren kommt Bas Kast als Außenseiter neutral daher.

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Über den Autor

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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