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Roy Baumeister: Die Macht der Disziplin

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Über die Autoren

Roy Baumeister (Jahrgang 1953) ist einer der bekanntesten US-amerikanischen Sozialpsychologen. Koautor John Tierney (ebenfalls Jahrgang 1953) ist ein US-amerikanischer Autor und Journalist bei der New York Times.

Zusammenfassung

Warum sollte man sich für Selbstdisziplin interessieren? Schon auf den ersten Seiten des Buches Die Macht der Disziplin geben die Autoren eine überzeugende Antwort:

»Psychologen in aller Welt bestätigen, dass eine Stärkung unseres Willens der sicherste Weg zu einem besseren Leben ist.«

Später werden sie konkreter:

»Als Psychologen die Noten von Studenten mit rund drei Dutzend Persönlichkeitseigenschaften verglichen, stellten sie fest, dass Selbstdisziplin die einzige Eigenschaft war, die in direktem Zusammenhang mit den Noten stand.«

»Am Arbeitsplatz werden Führungskräfte mit größerer Selbstdisziplin von ihren Mitarbeitern und Kollegen besser bewertet.«

»Menschen mit guter Selbstdisziplin scheint es besser möglich, stabile und befriedigende Beziehungen zu anderen Menschen zu knüpfen.«

Wenn das Mal keine guten Argumente für mehr Selbstdisziplin sind.

Kaum jemandem dürfte diese Situation nicht bekannt vorkommen: Im Grunde weiß man ganz genau, was man tun müsste, um all seine Probleme zum Verschwinden zu bringen, aber man tut es einfach nicht. Es mangelt an Selbstdisziplin – und auch das ist kein Geheimnis. Wenn Menschen nach ihren persönlichen Schwächen befragt werden, landet die mangelnde Selbstdisziplin zuverlässig auf dem ersten Platz der Statistik.

Selbstdisziplin und Willenskraft

Selbstdisziplin steht und fällt mit dem Vorhandensein von Willenskraft. Wer seine Selbstdisziplin verbessern möchte, muss lernen, seine Willenskraft zu verbessern.

Entgegen der Vorstellung vieler Menschen ist Willenskraft keine besondere Fähigkeit, die wir nur zu ganz besonderen Anlässen einsetzen, etwa wenn wir versuchen, mit dem Kopf durch Wände zu gehen. Im Rahmen ihrer Studien fanden Baumeister und Kollegen heraus, dass unsere Willenskraft zwischen drei und vier Stunden pro Tag im Einsatz ist. Die Autoren nennen vier Bereiche, in denen wir unsere Willenskraft einsetzen:

  1. Die Kontrolle der eigenen Gedanken (Die eigenen Gedanken hinterfragen und unpassende Gedanken zurückweisen.)
  2. Affektregulation bzw. die Kontrolle von Emotionen. (Nicht jedem zeigen, dass man schlechte Laune hat.)
  3. (Versuchungen widerstehen; zum Beispiel Dinge nicht kaufen oder essen, obwohl das Angebot verlockend ist.)
  4. (Sich bewusst auf eine Aufgabe konzentrieren; die Arbeitsgeschwindigkeit an äußere Umstände anpassen, usw.)

Die erste von zwei besonders wichtigen Entdeckungen der Willenskraftforschung war, dass die Willenskraft mit einem Muskel vergleichbar ist: Wie ein Muskel, ermüdet die Willenskraft bei intensiver Beanspruchung. Außerdem gilt: Wer seine Willenskraft durch intensive Benutzung in einem bestimmten Lebensbereich ermüdet (Die Wissenschaft hat dafür die Begriffe Ego-Depletion oder Selbsterschöpfung geprägt), dem steht auch in anderen Lebensbereichen keine Willenskraft mehr zur Verfügung – zumindest vorübergehend. Das dürfte der Hauptgrund sein, warum Menschen mit anstrengenden Jobs, trotz guter Vorsätze, meist nicht genug Selbstdisziplin haben, um nach Feierabend Sport zu treiben oder sich gesünder zu ernähren. Wenn sie abends nach Hause kommen, ist ihre tägliche Dosis Willenskraft bereits aufgebraucht.

Wer gerade körperliche oder psychische Schmerzen hat, dem steht auch weniger Willenskraft zur Verfügung.

Die zweite wichtige Entdeckung der Willenskraftforschung betrifft den Zusammenhang zwischen unserem Blutzuckerspiegel und der Verfügbarkeit von Willenskraft. Unsere Willenskraft steht uns nur dann zur Verfügung, wenn unser Blutzuckerspiegel eine bestimmte Mindesthöhe übertrifft. Im Rahmen der Nutzung von Willenskraft nimmt der Blutzuckerspiegel rasch ab, womit der Grund für die Selbsterschöpfung (siehe oben) geklärt wäre: Sobald der Blutzuckerspiegel ein bestimmtes Maß unterschreitet, schaltet das Gehirn den Autopiloten ein und die Impulse übernehmen das Kommando. Gleichzeitig bekommen wir Hunger nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Und nachdem wir zum Zucker gegriffen haben, kehrt – mit ansteigendem Blutzuckerspiegel – auch unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle zurück.

Auf Basis dieser Erkenntnisse geben die Autoren einige praktische Ratschläge:

  • Man sollte wichtige Prüfungen oder Besprechungen niemals bei niedrigem Blutzuckerspiegel angehen. Anders formuliert: Insbesondere die letzten Minuten vor einer Mahlzeit sind nicht der beste Zeitpunkt für Verhandlungen.
  • Man sollte Projekte, die Willenskraft erfordern, bevorzugt in entspannten Lebensphasen angehen. Wer im Urlaub, statt in einer beruflich fordernden Phase, mit dem Rauchen aufhört, kann mit einer höheren Erfolgschance rechnen.
  • Wer krank ist, sollte zu Hause bleiben.
  • Wer müde ist, sollte erst einmal schlafen, denn bei Schlafmangel wird der Blutzucker weniger effizient verwertet, was sich negativ auf die Selbstdisziplin auswirkt.

Die Autoren weisen ausdrücklich darauf hin, dass es keine gute Idee ist, den eigenen Blutzuckerspiegel durch den Konsum von Zucker kontrollieren zu wollen, denn der Körper bekämpft einen rasch ansteigenden Blutzuckerspiegel mit einer entsprechenden Gegenmaßnahme, weshalb man die Situation mit Zucker nur noch schlimmer macht. Komplexe Kohlenhydrate und Fett eignen sind besser, um den Blutzuckerspiegel auf einem ausreichend hohen Niveau zu halten. Tierney und Baumeister zufolge gingen Unruhen und anderen Probleme in einem Gefängnis schlagartig zurück, als man zuckerhaltige Nahrung vom Speiseplan strich, um sie durch Gemüse und Vollkornprodukte zu ersetzen.

Warum Selbstdisziplin?

Selbstdisziplin sollte nicht zum Selbstzweck, sondern als Werkzeug zur Zielerreichung eingesetzt werden. Neben einem erstrebenswerten Ziel braucht man einen Plan. Doch über welche Zeiträume sollte man planen? Die Autoren weisen darauf hin, dass Monatspläne in der Regel besser als Tagespläne sind, was sie damit erklären, dass Tagespläne leicht zu Frustration führen können, etwa wenn sie von unvorhergesehenen Ereignissen zunichtegemacht werden. Monatspläne sind robuster gegenüber Unvorhergesehenem und lassen darüber hinaus mehr Flexibilität zu.

Die auf dem Plan stehenden To-dos sollten so konkret wie möglich formuliert sein (nicht »Geschenk für Mama besorgen«, sondern »bei Blumen-Müller einen großen Blumenstrauß für Mama kaufen«). Die 2-Minuten-Regel hilft dabei, die To-do-Liste möglichst kurz zu halten: Sämtliche Aufgaben, die weniger als zwei Minuten erfordern, werden nicht auf die Liste geschrieben, sondern sofort erledigt.

Willenskraft lässt sich trainieren. Wenn die Willenskraft in einem Lebensbereich trainiert wird, profitieren natürlich auch die anderen Lebensbereiche. Über die regelmäßige bewusste Kontrolle der Körperhaltung lassen sich die besten Resultate erzielen. Im Kern geht es um die bewusste Abweichung von gewohnheitsmäßigem Verhalten. Eine weitere Übung, die von den Autoren empfohlen wird, ist an den Sprachgewohnheiten zu arbeiten und sich stets um eine klare Sprache ohne Gestammel zu bemühen.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen innerer und äußerer Ordnung. Wer im Außen für Ordnung sorgt, dem wird Selbstdisziplin leichter fallen.

Eine besonders große Herausforderung an die Selbstdisziplin stellt die sogenannte Empathielücke zwischen heiß und kalt dar. Hierbei geht es nicht um eine Temperatur, sondern um unseren Gemütszustand. In einem kühlen Moment gelingt es uns nicht, uns vorzustellen, wie es sein wird, wenn wir unter dem Einfluss starker Gefühle stehen. Die Folge: Obwohl wir zuletzt ständig an ein und derselben Versuchung gescheitert sind, bilden wir uns ein, es diesmal wirklich zu schaffen … nur um erneut zu scheitern.

Eine gute Methode, um die Selbstdisziplin zu steigern, ist die Selbstverpflichtung mit negativen Konsequenzen im Falle eines Versagens. Wer sein Vorhaben beispielsweise öffentlich ankündigt und damit rechnen muss, sich im Falle eines Versagens lächerlich zu machen, erhöht automatisch die Erfolgsquote.

Auch das Umfeld spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle. Raucher, die von Nichtrauchern umgeben sind, hören mit höherer Wahrscheinlichkeit mit dem Rauchen auf.

Mit Automatisierung kann man sich diszipliniertes Verhalten zur Gewohnheiten machen. Man braucht dann keine Willenskraft mehr. Tatsächlich stellte sich in einer von den Autoren zitierten Meta-Analyse heraus, dass das Verhalten von Menschen mit großer Selbstdisziplin weitgehend automatisiert war.

Menschen, die eine Religion praktizieren, fällt Selbstdisziplin für gewöhnlich leichter, was die Autoren damit erklären, dass Religionen für mehr Klarheit bezüglich der akzeptierten und nicht akzeptierten Verhaltensweisen sorgen. Wer keiner Religion angehört, so die Autoren, sollte sich seiner Werte bewusst werden und sich regelmäßig fragen, ob die zur Auswahl stehenden Handlungsoptionen mit diesen Werten vereinbar sind.

Es braucht angemessene Belohnungen und Bestrafungen für ganz konkretes Verhalten, um Kindern Selbstdisziplin beizubringen. Kinder brauchen Klarheit. Eine Strafe – so die Autoren – habe drei Dimensionen: Härte, Schnelligkeit und Konsequenz. Am wichtigsten ist die Schnelligkeit. Eine unerwünschte Handlung des Kindes müsse sofortige negative Konsequenzen nach sich ziehen. Ein Problem vieler Eltern sei, dass sie ein und dieselbe unerwünschte Handlung hin und wieder tolerieren, wodurch sie das Kind verwirren.

Selbstdisziplin sollte nicht eingesetzt werden, um sich selbst zu quälen. Belohnungen sind daher auch wichtig, denn unsere Selbstdisziplin ist dann am größten, wenn es uns gut geht. Wichtig sei daher auch, auf eine gesunde Ernährung zu achten und ausreichend zu schlafen.

»Nur ein ausgeruhter Wille ist ein starker Wille!«

Die Willenskraftforschung geht übrigens davon aus, dass Willenskraft zum Teil erblich ist.

Fazit

Die Macht der Disziplin ist ein wichtiges Buch, weil es zeigt, dass man das Problem mangelnder Selbstdisziplin nicht überwinden kann, indem man seine Vorhaben immer wieder auf die gleiche Art und Weise angeht.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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