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Chris Bailey: Hyperfocus

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Wer ist Chris Bailey?

Chris Bailey wurde 1989 in Kanada geboren. Der praktizierende Buddhist hat einen Abschluss in Wirtschaft und bloggt auf alifeofproductivity.com über Produktivität. Hyperfocus ist sein zweites Buch.

Zusammenfassung

In seinem Buch Hyperfocus stellt Chris Bailey zwei grundverschiedene Zustände der Aufmerksamkeit gegenüber: Hyperfocus und Scatterfocus. Im Hyperfocus-Zustand ist unsere Aufmerksamkeit zu einem Strahl gebündelt, mit dem wir eine einzige sinnvolle Aufgabe, ohne Ablenkung, Schritt für Schritt bewältigen. Im Scatterfocus-Zustand ist unsere Aufmerksamkeit zerstreut – sie scannt die Umgebung nach kreativen Lösungsansätzen für unsere Probleme.

Für die Bewältigung unserer alltäglichen und berufsbezogenen Aufgaben und Probleme haben wir die beiden Zustände der Aufmerksamkeit bereits Tausende Male erfolgreich eingesetzt. Was aber das bewusste Management der beiden Aufmerksamkeitszustände angeht, haben die meisten Menschen ein Problem: Sie überlassen die Kontrolle den äußeren Umständen. Das möchte Bailey ändern.

Der erste Teil des Buches beschäftigt sich mit Hyperfocus, und der zweite Teil ist dem Scatterfocus gewidmet.

Zunächst erklärt Bailey, dass wir das Management unserer Aufmerksamkeit für gewöhnlich unserem Autopiloten überlassen. Im 21. Jahrhundert würde das jedoch bedeuten, dass wir häufig fremdbestimmt oder gar von unserer Umgebung ferngesteuert würden. Er hält es daher für wichtig, die Kontrolle über unsere vielleicht wertvollste Ressource (unsere Aufmerksamkeit) in die eigenen Hände zu nehmen, um produktiver und kreativer zu werden.

Die beiden Zustände der Aufmerksamkeit (Hyperfocus und Scatterfocus) können der Aktivität zweier Nervennetzwerke in unserem Gehirn zugeordnet werden, die so verdrahtet sind, dass sie sich gegenseitig blockieren. Wir können entweder auf das eine oder auf das andere Netzwerk zugreifen, aber niemals auf beide Netzwerke gleichzeitig. Das sogenannte Default Mode Network kennzeichnet den Scatterfocus, und das Task-positive Network entspricht dem Hyperfocus.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass uns das volle Potenzial unserer Aufmerksamkeit nur dann zur Verfügung steht, wenn sich diese über einen längeren Zeitraum und zu einhundert Prozent in nur einem der beiden Zustände befindet. Für den Wechsel zwischen den beiden Netzwerken braucht das Gehirn nämlich Zeit. Wir würden daher eine große Mengen Zeit (und Energie) verschwenden, wenn wir versuchen würden, zu schnell hin und her zu wechseln. Genau das passiert aber, wenn wir die Kontrolle unserem Autopiloten überlassen.

Teil 1: Hyperfocus

Den Begriff Hyperfocus definiert Bailey als die tiefe ablenkungsfreie Konzentration auf eine einzige wichtige Sache oder Aufgabe.

Wie schon gesagt, sollten wir nicht zu schnell zwischen den beiden Zuständen der Aufmerksamkeit hin und her wechseln. Das gleiche gilt für den Wechsel von Aufgaben oder Dingen, denen wir unseren Hyperfocus widmen. Als Erklärung dafür führt Bailey den sogenannten Aufmerksamkeitsrückstand an.

(An die Leser meines Buches Erfolg durch Fokus & Konzentration: Statt vom Aufmerksamkeitsrückstand schreibe ich von einer Aufwärmphase, durch die man beim Wechsel zwischen Aufgaben hindurch muss. Im Grunde handelt es sich um die andere Seite der gleichen Medaille: Sich von einer Aufgabe A zu lösen, um sich einer Aufgabe B zuzuwenden, braucht Zeit.)

Aus der Idee des Aufmerksamkeitsrückstandes ergibt sich der optimale Zeitpunkt für eine Erholungspause: zwischen zwei Aufgaben. Doch wie lange sollte eine Hyperfocus-Sitzung dauern – und wie lange sollte eine Pause sein?

Optimale Pausen- Teil 1

Es wäre unseriös, eine allgemeingültige Angabe zu machen, denn das Tempo, mit dem der Aufmerksamkeitsmuskel ermüdet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Generell sollte man eine Pause einlegen, bevor man das Gefühl hat, dringend eine solche zu brauchen.

Bailey zitiert eine Studie der Produktivitäts-App DeskTime, die zu dem Schluss kommt, dass die produktivsten Nutzer der App im Durchschnitt alle 52 Minuten eine Pause von 17 Minuten einlegen. Diese Werte sollten nicht blind übernommen, sondern als Ausgangspunkt für eigene Experimente genutzt werden.

(Was sollten wir während einer Pause idealerweise tun? Auf diese wichtige Frage kommen wir weiter unten zurück.)

Das Arbeitsgedächtnis

Der Hyperfocus-Zustand basiert auf dem sogenannten Arbeitsgedächtnis. Es handelt sich um einen Teil des Kurzzeitgedächtnisses, mit dem wir eine kleine Menge an Information nicht nur zwischenspeichern, sondern bewusst mit ihr arbeiten können.

(In meinem Buch verwende ich die Metapher einer kleinen Werkstatt in unserem Kopf. Das Bild einer kleinen Bühne und unserem Bewusstsein als Regisseur passt ebenfalls.)

Die Kapazität beziehungsweise Größe des Arbeitsgedächtnisses ist variabel und hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

  • Wer rastet, rostet!
  • Die maximale Kapazität wird zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr erreicht.
  • Bei negativer Stimmung ist das Arbeitsgedächtnis kleiner als bei positiver Stimmung.
  • Mit dem Grad der mentalen Erschöpfung nimmt die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses ab.

Es ist wichtig, diese Zusammenhänge zu verstehen, denn die Kapazität unseres Arbeitsgedächtnisses bestimmt unsere Anfälligkeit gegenüber Ablenkungen und damit unsere Produktivität.

Es kann Sinn machen, das Arbeitsgedächtnis wie einen Muskel zu trainieren, damit sich seine Kapazität vergrößert. Zu diesem Zweck werden haufenweise Hirntrainings-Apps angeboten, von denen Bailey jedoch dringend abrät, weil sie ihre Versprechungen in der Regel nicht halten können. Die beste Trainingsmethode heißt: Meditation.

(Bailey zitiert eine Studie, die zeigen konnte, dass die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses von Personen, die angefangen hatten, zu meditieren, schon nach kurzer Zeit um 30 Prozent vergrößert war.)

Das Arbeitsgedächtnis kann zu ein und demselben Zeitpunkt mehrere Inhalte haben, vorausgesetzt diese passen gleichzeitig hinein. Geteilte Aufmerksamkeit kann sich positiv oder negativ auf die Produktivität auswirken. Zum Beispiel ist es vorteilhaft, neben der aktuellen Aufgabe, immer auch das Ziel der Aufgabe im Arbeitsgedächtnis präsent zu haben. Kontraproduktiv wäre es, das Arbeitsgedächtnis mit zwei Aufgaben gleichzeitig zu befüllen, die nicht die gleichen Ziele haben (Stichwort: Multitasking).

Eine Fähigkeit, die Bailey für besonders wichtig hält, ist die sogenannte Meta-Aufmerksamkeit. Im Grunde geht es darum, sich der Inhalte des eigenen Arbeitsgedächtnisses möglichst jederzeit bewusst zu sein. Wer diese Fähigkeit kultiviert, wird sich schneller von unproduktiven Ablenkungen lösen können. Die beste Methode, um Meta-Aufmerksamkeit zu trainieren, ist Achtsamkeit.

»Es hat sich gezeigt, dass die bloße Wahrnehmung dessen, was unsere Aufmerksamkeit einnimmt, uns produktiver macht.«

Im Flow-Zustand wird das Arbeitsgedächtnis von einer einzigen Aufgabe komplett ausgefüllt. In diesem Zustand sind wir am produktivsten und glücklichsten und außerdem am wenigsten anfällig für innere und äußere Ablenkungen.

Ablenkungen

Der größte Feind von Hyperfocus sind Ablenkungen, denn wir benötigen kostbare Willenskraft und mentale Energie, um wieder zurück in den Hyperfocus-Zustand zu gelangen.

Ein weiteres großes Problem im Zusammenhang mit Ablenkungen ist, dass wir unbewusst dazu neigen, nach einer Ablenkung schneller zu arbeiten, um die verlorene Zeit wieder aufzuholen. Dies führt aber zu Stress und lässt uns mehr Fehler machen.

Ablenkungen können aus der externen Umgebung und aus dem eigenen Kopf stammen – beides kommt in etwa gleich oft vor. Bailey rät dazu, Ablenkungen möglichst im Voraus bekämpfen, d. h. wir sollten versuchen, sie zu verhindern, bevor sie auftreten.

Den meisten Menschen ist gar nicht klar, wie viel Zeit sie durch Ablenkungen tatsächlich verlieren. Laut einer Studie, auf die sich Bailey bezieht, vergehen durchschnittlich 22 Minuten (bei externen Ablenkungen) bzw. 29 Minuten (wenn wir uns selbst abgelenkt haben), bis wir nach einer Ablenkung wieder an dem Punkt sind, an dem wir abgelenkt wurden. Dies hat auch damit zu tun, dass wir im Durchschnitt erst noch 2,26 andere Dinge erledigen, bevor wir wieder auf die ursprüngliche Aufgabe zurückkommen.

Was die Selbstablenkung betrifft, können potenzielle Ablenkungen als weitgehend unschädlich betrachtet werden, wenn sie mehr als 20 Sekunden entfernt sind. (Zur Erklärung: Wenn ich nur mit der Maus einen Button klicken muss, um mich selbst abzulenken, bin ich in hohem Maße gefährdet. Wenn ich aber in den Keller gehen und meinen Laptop holen und diesen einschalten muss, besteht nicht die Gefahr, dass ich das alles unbewusst und automatisch mache.)

Wenn unser Schutzwall doch einmal von einer Ablenkung durchbrochen wurde, dann – so lautet Baileys weiser Ratschlag – sollten wir die Ablenkung nicht bekämpfen, sondern: sie genießen! So würden keine negativen Gefühle ausgelöst, die der Ablenkung nur zusätzliche Macht verleihen würden.

Bailey hat noch weitere Tipps auf Lager, die uns helfen sollen, nach einer Ablenkung schneller wieder zurück zu unseren Aufgaben zu finden:

  • Wir sollten uns jeden Tag nur drei große Aufgaben vornehmen und uns diese an prominenter Stelle, zum Beispiel auf einem gut sichtbaren Whiteboard, notieren.
  • Wir sollten grundsätzlich mit spezifischen Absichtserklärungen arbeiten, d. h. wir sollten bei unserer Planung grundsätzlich einen spezifischen Auslöser definieren (Ort und/oder Zeit). Nach einer Studie von Peter Gollwitzer kann die Umsetzungswahrscheinlichkeit durch eine solche Absichtserklärung von durchschnittlich 22 Prozent auf durchschnittlich 62 Prozent erhöht werden.

Bailey gibt noch viele weitere konkrete Ratschläge, auf die ich im Rahmen dieser Zusammenfassung nicht mehr eingehen kann.

Teil 2: Scatterfocus

Den Begriff Scatterfocus definiert Bailey als eine Art bewusst geplanten Tagtraum, zum Beispiel mit der Absicht, eine Lösung für ein genau definiertes kompliziertes Problem zu finden. Jedoch grenzt er Scatterfocus vom gewöhnlichen Tagträumen (Mindwandering) ab. Tagträumen geschieht unbeabsichtigt, Scatterfocus ist geplant.

Dass viele Menschen (insbesondere Männer) anscheinen nicht so gerne die Gedanken schweifen lassen, zeigt ein von Bailey zitiertes Experiment: 71 Prozent der männlichen und 26 Prozent der weiblichen Probanden fügten sich lieber selbst schmerzhafte Elektroschocks zu, als ihre Gedanken schweifen zu lassen. Kurz vorher waren die gleichen Probanden noch bereit, Geld dafür zu bezahlen, um keine Elektroschocks verabreicht zu bekommen.

Diese Widerstände zu überwinden, lohnt sich, denn der Scatterfocus-Zustand hat einen großen Nutzen:

  • Das Gehirn plant eigenständig die Zukunft, sobald der Scatterfocus-Zustand aktiv ist. Wer den Scatterfocus-Zustand dauerhaft verhindert – was heutzutage problemlos möglich ist – ist am Ende völlig planlos.
  • Unser mentaler Akku kann sich nur im Scatterfocus-Zustand wieder aufladen. Wer den Scatterfocus-Zustand dauerhaft verhindert, hat keine Energie.
  • Nur im Scatterfocus-Zustand sind wir in der Lage, kreative Problemlösung zu finden. Wer den Scatterfocus-Zustand dauerhaft verhindert, dürfte in Problemen ersticken.

Bailey empfiehlt Scatterfocus auf drei verschiedenen Wegen einzusetzen:

  1. Aufnahme-Modus: Aufgaben, Projekte und ungelöste Probleme (allgemein: offene Enden) belasten unseren Geist. Im Aufnahme-Modus befreien wir uns von diesen Dingen, indem wir sie auf Papier übertragen. Der Autor plant ein bis zwei Sitzungen à 15 Minuten pro Woche.
  2. Problemlöse-Modus: In diesem Modus finden wir kreative Lösungen für komplizierte Probleme. Es macht Sinn, sich zunächst mit dem Problem zu beschäftigen und dann bewusst loszulassen, um in den Scatterfocus-Modus zu gelangen. Der Autor plant bei Bedarf 30 bis 60 Minuten pro Session ein.
  3. Gewohnheiten-Modus: In diesen Modus gelangen wir, wenn wir eine einfache mechanische Tätigkeit durchführen, die unseren Geist nicht belastet.

Optimale Pausen- Teil 2

Wie schon gesagt, sind Pausen essenziell, denn wenn wir pausenlos mentale Energie verbrauchen, schrumpft unser Arbeitsgedächtnis, was bedeutet, dass wir uns immer leichter ablenken lassen.

Pausen sind also wichtig, aber was sollten wir während der Pausen idealerweise tun? Bailey rät zu Tätigkeiten, die angenehm und mental wenig anstrengend sind. Zum Beispiel:

  • Spaziergang
  • Sport
  • Meditation
  • Etwas Unterhaltsames lesen
  • Musik, Podcast oder Hörbuch hören
  • Zeit mit anderen Menschen verbringen
  • Hobby

Je mehr man sich zur Arbeit zwingen muss und je weniger Spaß man an seiner Arbeit hat, umso mehr Pausen braucht man.

»Sämtliche Produktivitätstipps der Welt werden dir nichts bringen, wenn du deine Arbeit nicht ausstehen kannst.«

Auch Schlaf ist natürlich wichtig. Der Autor lebt nach der Devise:

»Je Stunde, die ich zu wenig schlafe, raubt mir zwei Stunden produktive Arbeitszeit am nächsten Tag.«

Kreativer werden

Je mehr Kreativität ein Job von uns verlangt, umso öfter sollten wir den Scatterfocus-Zustand aktiveren. In diesem Zustand versucht das Gehirn, sämtliche Eindrücke und Erfahrungen mit den im Gedächtnis vorhandenen offenen Enden (unbeantwortete Fragen und ungelöste Probleme) zu verknüpfen.

Idealerweise sollte eine Scatterfocus-Sitzung mindestens 15 Minuten dauern. Und in einer reichen Umgebung und wenn wir reiche Erfahrungen machen, sind wir tendenziell kreativer, weil es mehr potenzielle Anknüpfungspunkte gibt.

Fazit

Hyperfocus ist definitiv eines der bessere Bücher zum Thema.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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