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Daniel Pink: When: Der richtige Zeitpunkt

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Über Daniel Pink

Daniel H. Pink (Jahrgang 1964) ist ein US-amerikanischer Schriftsteller mit Universitätsabschlüssen in Sprach- und in Rechtswissenschaften. Er war Redakteur bei Wired und schrieb Reden für Al Gore. Außerdem schrieb Daniel Pink mehrere Sachbuch-Bestseller.

In seinem sechsten Buch When: Der richtige Zeitpunkt* geht es um Timing. Das Wissen stammt aus über 700 wissenschaftlichen Studien, die der Autor im Vorfeld studiert hat. Er selbst erklärt die Positionierung seines Werkes so: Die Regale der Buchläden sind voll mit How-To Büchern, in denen man uns erklärt, wie wir bestimmte Dinge tun sollten. Dieses Buch ist der erste und bisher einzige Vertreter einer völlig neuen Kategorie von When-To Büchern, in denen es darum geht, wann man etwas tun sollte.

Zusammenfassung

Wir Menschen verfügen über biologische Uhren, die uns Rhythmen diktieren. Zu den wichtigsten Rhythmen zählt der sogenannte circadiane Rhythmus, der eine Periodenlänge von etwa einem Tag hat. Der zugehörige Zeitgeber trägt den Namen Nucleus suprachiasmaticus (kurz SCN) und sitzt im Hypothalamus, einer wichtigen Schaltzentrale in unserem Kopf.

Der SCN sorgt für charakteristische tageszeitabhängige Schwankungen in der Ausschüttung von Melatonin und Cortisol, zwei Hormonen, die unser Verhalten, unsere Stimmung und unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen.

In der Zeit vom Morgen bis zum Mittag erleben die meisten Menschen einen Anstieg ihres Energielevels und ihrer Wachheit. Es fällt ihnen leicht, geradeauszudenken und Ablenkungen zu ignorieren. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie Logikfehlern und/oder Stereotypen auf den Leim gehen, ist in dieser Zeit gering.

Nach dem Mittagessen geh es mit der Wachheit und der Energie wieder bergab; Ablenkungen auszublenden fällt zunehmend schwerer. Zum späten Nachmittag hin kehrt die Energie wieder zurück. Jetzt sind die meisten Menschen besonders gut darin, Probleme zu lösen, bei denen es auf Kreativität ankommt.

Manche Menschen funktionieren anders

Die meisten Menschen gehören dem Normaltyp an, auf den die oben beschriebenen tageszeitabhängigen Schwankungen zutreffen. Ihr Tag lässt sich in drei Phasen unterteilen, die in dieser Reihenfolge durchlaufen werden:

  • Höhepunkt: In dieser Phase können wir einige Stunden lang gut an logischen Aufgaben arbeiten.
  • Tiefpunkt: In dieser Phase lässt die kognitive Leistungsfähigkeit allgemein zu wünschen übrig.
  • Erholung: In dieser Phase sind wir vergleichsweise gut in der Lage, kreative Probleme zu lösen.

Es gibt eine Minderheit, die diese drei Phasen in umgekehrter Reihenfolge durchlaufen: Eulen (Nachtmenschen, die vergleichsweise spät schlafen) erleben zuerst die Erholung, dann den Tiefpunkt und zuletzt den Höhepunkt.

Für sein Buch Daily Rituals* hat Mason Currey die Arbeitsrhythmen von 150 bekannten Schriftstellern, Komponisten, Malern und Philosophen untersucht. Bei seiner statistischen Auswertung kam er zu diesem Ergebnis:

  • 62 Prozent durchliefen zuerst den Höhepunkt, dann den Tiefpunkt und zuletzt die Erholung.
  • 20 Prozent erlebten zuerst die Erholung, dann den Tiefpunkt und zuletzt den Höhepunkt.
  • Bei 18 Prozent konnte Curry den Rhythmus nicht eindeutig bestimmen und/oder die Person nicht eindeutig einer der beiden Kategorien zuordnen.

Daniel Pink schlussfolgert: Wir sollten dafür sorgen, dass unser Chronotyp, der Aufgabentyp und der Zeitpunkt, zu dem die Aufgabe bearbeitet wird, bestmöglich übereinstimmen. Wenn wir auf Synchronität achten, dann lösen sich vermeintliche Schwächen oftmals in Luft auf. Die Folgen: mehr Produktivität, weniger Stress und mehr Zufriedenheit.

Optimale Zeiten für Lerchen (Frühaufsteher):

  • Analytische Aufgaben: früher Morgen
  • Kreativaufgaben: später Nachmittag bis früher Abend
  • Eindruck machen: morgens
  • Entscheidungen treffen: früher morgen

Optimale Zeiten für Normaltypen:

  • Analytische Aufgaben: morgens
  • Kreativaufgaben: später Nachmittag bis früher Abend
  • Eindruck machen: morgens
  • Entscheidungen treffen: morgens

Optimale Zeiten für Eulen (Spätschläfer):

  • Analytische Aufgaben: später Nachmittag bis früher Abend
  • Kreativaufgaben: morgens
  • Eindruck machen: morgens
  • Entscheidungen treffen: später Nachmittag bis früher Abend

Der Tiefpunkt kann gefährlich sein (muss aber nicht)

Da das medizinische Personal in Krankenhäusern nachmittags weniger aufmerksam ist, ereignen sich viermal mehr Behandlungsfehler als vormittags. Aus dem gleichen Grund kommt es zwischen 14 und 16 Uhr zu besonders vielen Verkehrsunfällen. Einer britischen Studie zufolge ist 14:55 Uhr der unproduktivste Moment eines durchschnittlichen Arbeiters.

Daniel Pink bezeichnet Nachmittage als »Bermudadreiecke« unserer Tage. Und er erklärt, dass wir unsere Nachmittage sicherer und produktiver machen können, indem wir Erholungspausen einlegen. Experimente an dänischen Schulen haben gezeigt, dass wir unsere geistige Leistungsfähigkeit dadurch sogar über den tageszeitlichen Nachteil hinaus verbessern können.

Der Autor nennt fünf Kriterien für erholsame Pausen:

  1. Regelmäßigkeit ist gut: Laut der Tracking-App Desktime haben die produktivsten zehn Prozent der Nutzer eine Gemeinsamkeit: Sie legen regelmäßig Pausen ein – im Durchschnitt arbeiten sie 52 Minuten und machen dann eine Pause von durchschnittlich 17 Minuten.
  2. Bewegung ist gut: Regelmäßige Bewegungspausen von nur fünf Minuten Länge sorgen für mehr Energie und Fokus, eine bessere Stimmung und weniger Ermüdung am Nachmittag. Laut einer Studie sind mehrere kurze Bewegungspausen während des Arbeitstages besser als eine lange Bewegungspause von 30 Minuten Länge vor Arbeitsbeginn.
  3. Soziale Kontakte sind gut: Soziale Pause, in denen man mit jemandem, den mag, über ein arbeitsfremdes Thema spricht, sind besonders erholsam.
  4. Nach draußen gehen ist gut: In der Natur können wir besser Energie tanken als in Innenräumen. Wir unterschätzen diesen Effekt massiv!
  5. Distanz zur Arbeit ist gut: Man sollte sich in Pausen möglichst nicht mit arbeitsbezogenen Themen beschäftigen.

Regelmäßig mit einem Freund durch einen nahegelegenen Park zu spazieren und dabei über etwas nicht Arbeitsbezogenes zu sprechen, erfüllt sämtliche Kriterien.

Außerdem empfiehlt der Autor diese Arten von Pausen:

  1. Mikropausen: Pausen von einer Minute oder weniger haben bereits einen positiven Effekt. Wie kann man Mikropausen gestalten? Pinkt macht diese Vorschläge: (1) Die 20-20-20 Regel: Stelle einen Timer auf 20 Minuten und dann schaue für 20 Sekunden auf etwas, das 20 Fuß (etwa sieben Meter) weit entfernt ist. (2) Benutze möglichst kleine Wasserflaschen (oder Gläser), damit du häufig aufstehen musst, um dir neues Wasser zu holen. (3) Stretching und sich ausschütteln.
  2. Bewegungspausen: Pink macht diese Vorschläge: (1) Mache jede Stunde einen fünfminutigen Spaziergang. (2) Büro Yoga. Bei Google findet man entsprechende Übungen. (3) Liegestütze: Fange in der ersten Woche mit zwei Liegestützen an und erhöhe die Anzahl im Wochentakt um zwei weitere.
  3. Naturpausen: (1) Gehe kurz eine Runde durch den Park. (2) Setze dich draußen auf eine Bank und schaue dir die Natur an. (3) Schaue dir die Natur durchs Fenster an oder betrachte deine Zimmerpflanzen. Studien zufolge hilft das tatsächlich.
  4. Soziale Pausen: Soziale Pausen sind am erholsam, wenn sie selbstbestimmt sind. Pink macht diese konkreten Vorschläge: (1) Rufe jemanden an, mit dem du schon lange nicht mehr gesprochen hast, um fünf bis zehn Minuten zu quatschen. (2) Rufe jemanden an, um dich bei ihm oder ihr für etwas zu bedanken. (3) Hole einen Kaffee, bringe ihn einem Kollegen an den Platz und unterhalten dich kurz mit ihm oder ihr. (4) Ritualisiere soziale Pausen.
  5. Pausen zum mentalen Herunterschalten: (1) Meditation; eine der effektivsten Pausen, die es überhaupt gibt. (2) Kontrolliertes Atmen: Atem tief ein, pausiere und atme dann langsam innerhalb von fünf Sekunden wieder aus. Wiederhole den Vorgang insgesamt viermal. (3) Schaue dir ein lustiges Video an oder höre ein Musikstück, das dir Energie gibt.

Pink schlägt vor, Pausen zu planen und mit drei Pausen pro Tag anzufangen. Wann beginnen sie? Wie lange dauern sie? Was soll während der Pausen getan werden?

Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Umfragen zufolge essen 62 Prozent der US-amerikanischen Büroangestellten an ihrem Schreibtisch zu Mittag. Für diese Angewohnheit gibt es sogar einen Namen: »sad desk lunch« – das traurige Mittagsessen am Schreibtisch.

Laut einer Studie sind diejenigen Büroangestellten, die nicht an ihrem Arbeitsplatz zu Mittag essen, weniger erschöpft und leistungsstärker. Außerdem sind sie besser in der Lage, mit Stress umzugehen. Nicht das Frühstück, sondern das Mittagessen ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Nur wenn wir in Mittagspausen Abstand zu unserer Arbeit gewinnen, können wir uns erholen. Eine weitere Zutat für eine erholsame Mittagspause ist die Freiheit, diese nach den eigenen Vorstellungen gestalten zu können.

Die Macht des Mittagschlafs

Ein kurzer Mittagsschlaf bzw. Nap verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit am Nachmittag und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Napping unterstützt außerdem die Kreativität und das Lernen. Mit zunehmendem Lebensalter wird Napping immer sinnvoller.

In einer Studie der NASA zeigten Piloten nach einem Nickerchen von bis zu 40 Minuten Länge eine um 34 Prozent verbesserte Rektionszeit sowie eine um das Zweifache gesteigerte Wachsamkeit. Ein zehnminütiger Nap hat bereits positive Effekte, die bis zu drei Stunden lang anhalten.

Der Autor weist auf einen fatalen Fehler hin, der ihm selbst jahrelang unterlaufen ist: Wenn man während eines Naps in Tiefschlaf verfällt, dann erlebt man nach dem Aufwachen einen Zustand der Schlaftrunkenheit. Ein Nap darf daher nicht zu lang sein.

Laut der Mayo Clinic ist die beste Zeit für einen Nap zwischen 14 und 15 Uhr bzw. sieben Stunden nach dem Aufstehen. Man sollte einen Timer auf 20 bis 25 Minuten stellen, damit man nicht zu lange schläft. Es ist von Vorteil, wenn man sich das Napping zu einer Gewohnheit macht.

Daniel Pink erklärt, dass man den positiven Effekt eines Naps noch weiter verbessern kann, indem man kurz vor dem Nap einen Kaffee trinkt oder 100 mg Koffein einnimmt. Die Idee dahinter: Koffein braucht ungefähr 25 Minuten, um in die Blutbahn zu gelangen. Durch das richtige Timing wird der positive Effekt des Naps durch den des Koffeins noch zusätzlich verstärkt.

Tipps für einen Start in den Tag

  • Morgens Wasser trinken, um die nächtliche Dehydrierung auszugleichen.
  • Nach dem Aufstehen nicht sofort Kaffee trinken: Direkt nach dem Aufstehen schüttet unser Körper große Mengen Cortisol aus, um uns wach zu machen. Wenn wir jetzt direkt einen Kaffee trinken, dann bringt dies kaum eine weitere Steigerung unserer Wachheit. Wir sollten unseren ersten Kaffee daher erst 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen trinken.
  • In die Sonne gehen, um den Körper dazu zu bringen, die Produktion von Schlafhormonen einzustellen und stattdessen Stresshormone auszuschütten.

Tipps zur Beendigung des Arbeitstages

Der Autor erklärt, dass es nicht gut ist, abends alles stehen und liegen zu lassen; vielmehr sollte man fünf Minuten Zeit investieren, um den Arbeitstag abzuschließen.

  • Alles aufschreiben, was man den Tag über erreicht hat, um den Fortschritt sichtbar zu machen (Dauer: 2-3 Minuten).
  • Einen Plan für den nächsten Tag machen (Dauer: 2-3 Minuten).
  • Optional: Jemandem eine kurze Dankes-E-Mail schreiben.

Wann sollte man Sport treiben?

Pink erklärt, dass es Gründe gibt, die dafürsprechen, am Morgen Sport zu treiben, und dass es auch Gründe gibt, die dafürsprechen, erst am späten Nachmittag oder Abend Sport zu treiben.

Gründe für Sport am Morgen:

  • Morgens vor dem Frühstück führt Sport eher zu einem Gewichtsverlust, da der Blutzuckerspiegel niedrig ist, sodass der Körper gezwungen ist, Energie aus dem Fettgewebe zu mobilisieren.
  • Sport am Morgen verbessert für den Rest des Tages die Stimmung.
  • Wenn man morgens Sport treibt, wird dies eher zur Gewohnheit.
  • Morgens lassen sich am effektivsten Muskeln aufbauen, da der Testosteronspiegel morgen am höchsten ist.

Gründe für Sport am Nachmittag oder Abend:

  • Am späten Nachmittag ist die Verletzungswahrscheinlichkeit geringer, da die Körpertemperatur höher ist.
  • Nachmittags performen wir besser.
  • Am Nachmittag und Abend empfinden wir Sport als weniger anstrengend und können ihn daher mehr genießen.

Fazit

Daniel Pinks When: Der richtige Zeitpunkt* ist ein solides Buch, in dem das Thema Zeit- und Selbstmanagement von einer neuen Seite betrachtet wird. Wer neue, spektakuläre Methoden erwartet, wird mit When wahrscheinlich keine große Freude haben, denn es enthält (so gut wie) nichts, was man nicht bereits aus anderen Büchern kennen könnte.

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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