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James Clear: Die 1%-Methode (Atomic Habits)

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Über James Clear

Als James Clear ein Teenager war, zertrümmerte ihm ein Baseballschläger das Gesicht. Er wurde ins künstliche Koma versetzt und litt noch Monate später unter diversen Ausfallerscheinungen. Nachdem er wiederhergestellt war, fasste der US-Amerikaner einen Entschluss: Er wollte sein Leben in den Griff bekommen und sein volles Potential ausschöpfen. Sein Mittel der Wahl: Gewohnheiten.

Im Jahr 2012 startete James Clear einen Blog. Das Projekt wurde ein Riesenerfolg. Eine Millionen Leser abonnierten seinen Newsletter, zehntausend kauften seinen Videokurs. Sein erstes und bisher einziges Buch Die 1%-Methode (englischer Titel: Atomic Habits) wurde in mehr als 30 Sprachen übersetzt und hat sich weltweit über fünf Millionen Mal verkauft.

Zahlreiche kleine und für sich betrachtet unbedeutende Veränderungen können einen enormen Unterschied ausmachen. Clears Versprechen geht weit über das Aneignen und Loswerden von Gewohnheiten hinaus: Letztlich hängt die Qualität unseres gesamten Lebens von unseren Gewohnheiten ab.

Zusammenfassung von Die 1%-Methode

Das britische Radsport-Team war jahrzehntelang erfolglos. Der große Erfolg kam erst, als man im Jahr 2003 die Strategie änderte. Bei den Olympischen Spielen im Jahr 2008 holte Großbritannien 60 Prozent aller Goldmedaillen. Kurz darauf gewannen britische Fahrer in sechs von sieben aufeinanderfolgenden Jahren die Tour de France.

Was war passiert? Das britische Radsport-Team war dazu übergegangen, überall nach Möglichkeiten zu suchen, die Sache ein klein wenig besser zu machen. All die kleinen, für sich betrachtet unbedeutenden Verbesserungen potenzierten sich. Das reichte aus, um eines der schlechtesten Teams in das beste Team zu verwandeln. James Clear spricht von der Ansammlung kleiner Gewinne.

Gute Gewohnheiten bringen Zins und Zinseszins. Wer sich jeden Tag um 1 Prozent verbessert, wird sich nach einem Jahr um 3778 Prozent verbessert haben. Und wer sich täglich um nur 1 Prozent verschlechtert, ist nach einem Jahr praktisch tot.

Leider sind die Verbesserungen, die sich aus positiven Verhaltensweisen geben, zunächst kaum spürbar. Das ist ein Grund, warum wir dazu neigen, schon nach kurzer Zeit aufzugeben und in unsere alten Muster zurückzufallen. Und aus dem gleichen Grund neigen wir dazu, schlechte Verhaltensweisen zu tolerieren. Die Nachteile, die sich aus ihnen Ergeben, fallen zunächst kaum ins Gewicht.

Doch wie Clears Rechnung und der Erfolg des britischen Radsport-Teams eindrücklich zeigen, wird der Erfolg kommen, wenn wir geduldig sind.

Was können wir tun, um geduldiger zu sein? Wir sollten unseren Erfolg nicht an den Ergebnissen messen, sondern daran, dass wir auf dem richtigen Weg sind. Wer nicht aufgibt, erreicht irgendwann einem Kipppunkt, an dem sich die ganze Mühe auszahlt.

Nur am Rande: Den Kipppunkt gibt es nicht wirklich, aber aus psychologischen Gründen kommt es uns so vor. Unser Gehirn geht von linearem Fortschritt aus, während der Fortschritt in Wahrheit exponentiellen Gesetzen gehorcht. Als Kipppunkt empfinden wir jenen Zeitpunkt, an dem unsere Erwartungen zum ersten Mal übertroffen werden, weil das exponentielle Wachstum das erwartete lineare Wachstum übersteigt.

James Clear erklärt, dass wir unseren Fokus nicht auf unsere Ziele richten dürfen – vielmehr sollten wir uns auf die Systeme konzentrieren, die uns zu unseren Ziele führen werden. Wir müssen an den Systemen arbeiten, die die gewünschten Ergebnisse hervorrufen. Die Systeme sind unsere Gewohnheiten.

Manchmal ist es schwer, Gewohnheiten zu ändern, weil sie Teil unserer Identität sind. Auf der anderen Seite verändern sich Gewohnheiten oftmals wie von selbst, wenn wir unsere Identität ändern. Wann immer es möglich ist, sollten wir an unserer Identität ansetzen. Unser Ziel sollte nicht sein, mehr Sport zu treiben, sondern ein Sportler zu werden. Unser Ziel sollte nicht sein, mit dem Rauchen aufzuhören, sondern ein Nichtraucher zu werden.

Der Zusammenhang zwischen unserer Identität und unseren Gewohnheiten ist keine Einbahnstraße, sondern eine Rückkopplungsschleife. Wenn wir unser Verhalten ändern, dann wird sich auch unsere Identität ändern.

Es ist ein Prozess, der aus zwei Schritten besteht:

  1. Wähle, was für eine Person du werden möchtest. Was ist das für ein Mensch, der bekommt, was du haben möchtest? Wofür wirst du stehen? Was sind deine Prinzipien und Werte?
  2. Beweise dir durch dein Handeln, dass du die neue Person geworden bist. Indem du dich in deine neue Identität hineinhandelst, wirst du außerdem Selbstvertrauen aufbauen.

Wie man bessere Gewohnheiten bildet (in 4 einfachen Schritten)

Eine Gewohnheit ist eine Problemlösung, die wir bereits so oft angewendet haben, dass sie weitgehend automatisch initiiert wird, sobald das entsprechende Problem auftritt. Die Gewohnheit selbst läuft oftmals ebenfalls weitgehend unbewusst ab.

Gewohnheiten sind nützlich, weil sie unser Bewusstsein entlasten, das eine Art Flaschenhals darstellt. Wenn bestimmte Handlungsabläufe zu Gewohnheiten geworden sind, können wir unseren Geist für andere Dinge einsetzen. So gesehen schränken uns unsere Gewohnheiten nicht etwa ein, sondern sie befreien uns.

James Clear erklärt, dass eine Gewohnheit aus diesen vier Bestandteilen besteht:

  1. Auslöser: Ein Auslöser kündigt unserem Gehirn eine Belohnung an. Unser Gehirn ist ständig und weitgehend unbewusst damit beschäftigt, unsere Umgebung nach Auslösern abzusuchen.
  2. Verlangen: Wenn das Gehirn einen Auslöser erkannt hat, entsteht ein Verlangen nach der entsprechenden Belohnung. Das Verlagen motiviert uns, das zu tun, was nötig ist, um die Belohnung zu erhalten. Ein und derselbe Auslöser muss nicht bei allen Menschen Verlagen hervorrufen. Das liegt daran, dass wir nicht auf den Auslöser selbst reagieren, sondern auf unsere Interpretation des Auslösers.
  3. Reaktion: Die Reaktion ist die Handlung, die letzten Endes zur Belohnung führt. Es kann sich auch um einen Gedanken handeln. Bevor wir reagieren führen wir noch eine Art Kosten-Nutzen-Rechnung durch. Nur wenn die Reaktion wahrscheinlich zum Erfolg führt, reagieren wir.
  4. Belohnung: Belohnungen sind deswegen erstrebenswert, weil sie uns Chancen eröffnen, unsere Gene zu verbreiten. Es können primäre und sekundäre Belohnungen unterschieden werden. Zu den primären Belohnungen zählen zum Beispiel Nahrung und Sex. Dinge wie Geld, Status, Bestätigung, Freundschaft und Liebe sind sekundäre Belohnungen.

Der Autor erklärt, dass nur solche Verhaltensweisen zu Gewohnheiten werden können, die in dieses Schema passen.

Die vier Gesetze der Verhaltensänderung

Aus den vier Bestandteilen einer Gewohnheit hat der Autor vier praktische Regeln zum Hervorrufen bzw. Abstellen einer Gewohnheit abgeleitet:

  1. Den Auslöser offensichtlicher bzw. unsichtbar machen.
  2. Das Verhalten attraktiver bzw. weniger attraktiv machen.
  3. Die Durchführbarkeit der Reaktion erleichtern bzw. erschweren.
  4. Die Belohnung befriedigender bzw. weniger befriedigend machen.

Der Hauptteil des Buches befasst sich mit praktischen Ratschläge zu diesen vier Punkten.

#1 | Den Auslöser offensichtlich bzw. unsichtbar machen

Was gute Gewohnheiten so nützlich und schlechte Gewohnheiten so gefährlich macht, ist die Tatsache, dass sie weitgehend unbewusst ausgelöst werden. Wenn wir unsere Gewohnheiten ändern wollen, müssen daher zuerst dafür sorgen, dass sie uns bewusst werden.

Clear schlägt vor, eine sogenannte Habits Scorecard anzulegen. Dazu notieren wir alle unsere täglichen Gewohnheiten auf einem Blatt Papier und kennzeichnen, ob diese in Hinblick auf unsere Ziele gut (+), schlechte (-) oder neutral (=) sind.

Neue Gewohnheiten sollten wir zunächst in Form von sogenannten Implementation Intentions (Handlungsabsichten) planen. Dazu legen wir fest, wo und wann wir die entsprechende Handlung künftig ausführen wollen.

Allgemein: »Wenn Situation S auftritt, werde ich Handlung H durchführen.«

Wir sollten Situationen wählen, die eindeutig und leicht erkennbar sind. Zum Beispiel können wir neue Gewohnheiten an bereits bestehende Gewohnheiten koppeln.

Allgemein: »Nachdem ich Handlung H1 ausgeführt habe, werde ich sofort Handlung H2 ausführen.«

Clear kommt auf das Thema Entscheidungsarchitektur zu sprechen. Er erklärt, dass wir unsere Umwelt als eine Art unsichtbare Hand betrachten sollten, die über unsere Gewohnheiten bestimmt. Da wir Menschen Augentiere sind, sollten wir insbesondere auf visuelle Auslösereize setzen.

Stabile Gewohnheiten brauchen eine stabile und vorhersehbare Umgebung. Es ist daher sinnvoll, bestimmte Tätigkeiten nur an bestimmten Orten durchzuführen, also z. B. das Schlafzimmer nur zum Schlafen und den Schreibtisch nur zum Arbeiten zu benutzen.

Wir können schlechte Gewohnheiten abstellen, indem wir die entsprechenden Auslöser entfernen oder uns ihnen nicht mehr aussetzen. Allerdings werden wir unsere schlechten Gewohnheiten niemals »vergessen« – in unserem Gehirn werden sie für immer mit ihren Auslösern verknüpft bleiben.

#2 | Das Verhalten attraktiver bzw. weniger attraktiv machen

Das Verlangen danach, eine bestimmte Handlung durchzuführen, steht und fällt mit der Ausschüttung von Dopamin in unserem Gehirn. Wie können wir die Dopamin-Ausschüttung in unserem Gehirn begünstigen?

Mit einer Strategie, die James Clear als Temptation Bundling bezeichnet: Wir verknüpfen die neue Gewohnheit mit einer Tätigkeit, bei der naturgemäß viel Dopamin ausgeschüttet wird. Ich selbst habe mir angewöhnt, während der Hausarbeit Hörbücher zu hören. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich erst anschließend mit einer attraktiven Tätigkeit zu belohnen.

James Clear erklärt, dass wir Handlungen auch dann als besonders attraktiv empfinden, wenn sie in unserer Kultur erwünscht sind. In dem Fall befriedigt ihre Durchführung auch unser natürliches Bedürfnis nach Zugehörigkeit.

Eine weitere wirksame Taktik besteht darin, den Nutzen einer Gewohnheit in Form von Selbstgesprächen herauszustellen.

#3 | Die Durchführbarkeit der Reaktion erleichtern bzw. erschweren

Viele Menschen fragen sich, wie viele Tage es dauert, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat. James Clear erklärt, dass nicht eine bestimmte Anzahl von Tagen entscheidend ist, sondern die Anzahl der Wiederholungen.

Entsprechend sollte unser Ziel darin bestehen, möglichst schnell auf möglichst viele Wiederholungen zu kommen. Um uns die Sache zu erleichtern, sollten wir uns die Durchführung der Gewohnheiten so einfach wie möglich machen. Nur dann werden wir die Sache auch dann durchziehen, wenn wir uns gerade nicht danach fühlen.

Wie lässt sich diese Strategie praktisch umsetzen? Nehmen wir einmal an, dass ich mir angewöhnen möchte, direkt nach der Arbeit joggen zu gehen. Der erste Schritt besteht darin, meine Laufsachen anzuziehen und nach draußen vor die Tür zu gehen. Nun könnte ich mir erst einmal nur diesen Teil des Joggens zur Gewohnheit machen. Ich gehe also nicht wirklich joggen, sondern ziehe mir nur jeden Tag nach der Arbeit meine Sportsachen an, trete vor die Tür und jogge nur für 2 Minuten lang einmal um den Block. Erst nachdem mir dieser Teil des Joggens zu Gewohnheit geworden ist, lasse ich mich auf längere Strecken ein.

Bei Verhaltensweisen, die nicht täglich, sondern in längeren und/oder unregelmäßigen zeitlichen Abständen gefragt sind, empfiehlt der Autor den Einsatz von Technologie. Auch schlechte Angewohnheiten können mit Technologie abgestellt werden. Ich persönlich nutze eine Blocking-App, die verhindert, dass ich während meiner Arbeitszeit verführerische Websites aufrufe. James Clear bezeichnet die entsprechenden Werkzeuge als Commitment Device.

#4 | Die Belohnung befriedigender bzw. weniger befriedigend machen

Wir leben in einer Welt, in der gute Entscheidungen nicht mehr sofort zu einer Belohnung bzw. Dopamin-Ausschüttung führen. Tatsächlich fühlen sich gute Entscheidungen zunächst schlecht an, während sich schlechte Entscheidungen zunächst gut anfühlen. Eine wirksame Taktik besteht darin, gute Verhaltensweisen sofort zu belohnen und negatives Verhalten entsprechend zu bestrafen.

Als Belohnung kommt alles in Frage, was das Gehirn als Belohnung akzeptiert. Auch sichtbarer Fortschritt begeistert unser Gehirn. Hier setzt die Paper Clip Strategy (Büroklammerstrategie) an: Wir beginnen mit einem leeren Behältnis und einem Behältnis, das einige Büroklammern enthält. Wann immer wir das gewünschte Verhalten gezeigt haben, transferieren wir eine Büroklammer vom einen Gefäß in das andere. So wird unser Fortschritt sichtbar – und das motiviert uns.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihren Fortschritt tracken, eher Erfolg haben als Menschen, die es nicht tun.

Der Autor betont, dass das Tracken auch einen Nachteil hat. Es kann dazu führen, dass wir nur noch von der getrackten Messgröße und nicht mehr von unseren ursprünglichen Zielen angespornt werden. Das kann leicht zu Selbstbetrug führen.

Eine Möglichkeit, negatives Verhalten sofort zu bestrafen, ist der Einsatz eines sogenannten Accountability Partners (Rechenschaftspartner). Wir weihen eine andere Person in unser Vorhaben ein und bitten sie darum, uns im Falle unseres Versagens zur Rechenschaft zu ziehen. Wer mag, kann die Bedingungen in Form eines Habit Contracts (Gewohnheitsvertrag) schriftlich festhalten und mit einer Unterschrift besiegeln.

Taktiken für Fortgeschrittene

Wir sollten uns insbesondere solche Gewohnheiten aneignen, die unseren Talenten und Neigungen entsprechen. Diese Art von Rückenwind wird uns das Aneignen dieser Gewohnheiten erleichtern.

Wenn wir uns Gewohnheiten aneignen, besteht die Gefahr von Stagnation. Wie können wir das verhindern? Der Autor kommt auf das Thema Deliberate Practice zu sprechen. Wir brauchen ein System für Reflexion und (Selbst)Beurteilung.

Im Rahmen eines Jahresrückblicks beantwortet der Autor jeden Dezember diese drei Fragen:

  1. Was lief dieses Jahr gut?
  2. Was lief dieses Jahr nicht so gut?
  3. Was habe ich gelernt?

Im Sommer kommt der sogenannte Integrity Report, bei dem es um die Beantwortung dieser Fragen geht:

  1. Welche Werte treiben mich an?
  2. Wie lebe und arbeite ich mit Integrität?
  3. Wie kann ich in Zukunft einen höheren Standard anstreben?

Am Ende kommt James Clear noch auf die Themen Langeweile und Stolz zu sprechen. Diejenigen, die am Ende gewinnen, haben es geschafft, sich nicht von Langeweile von ihrem Ziel abhalten zu lassen. Diese Fähigkeit unterscheidet wahre Profis von Amateuren. Profis halten sich an ihren Plan. Auch wenn es langweilig ist.

Stolz kann dann zu einem Problem werden, wenn wir uns in eine zu starre Identität verlieben. Um das zu verhindern, sollten wir immer darauf achten, uns nicht zu sehr an einen bestimmten Aspekt unserer Identität zu klammern. Unsere Identität sollte möglichst flexibel bleiben.

Am Ende komme es gar nicht so sehr auf einzelne Gewohnheiten an, sondern dass wir zu einem Menschen werden, der konstant an sich arbeitet.

Fazit

Nichts von dem, was James Clear in Die 1%-Methode schreibt, ist wirklich neu. Die Leistung bestand vielmehr darin, alles Relevante und Wichtige zum Thema Gewohnheiten zusammenzutragen und dem Leser schmackhaft zu machen.

Kurz, Die 1%-Methode ist das neue Standardwerk zum Thema Gewohnheiten, das sich ganz bestimmt noch einige Millionen Mal verkaufen wird.

PS

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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