Jan Höpker: Erfolg durch Fokus & Konzentration

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Über den Autor

Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler, Autor und Gründer der Webseiten HabitGym und Der perfekte Ratgeber.

Erfolg durch Fokus & Konzentration ist sein erstes Buch. (Es ist aktuell ausschließlich bei Amazon erhältlich.)

Zusammenfassung

Die meisten Menschen wünschen sich mehr Zeit und mehr Geld, denn Zeit und Geld sind die wichtigsten Währungen unseres Lebens. Doch oftmals schließen sich Zugewinne an Zeit und Geld gegenseitig aus: Wir brauchen Geld, um uns freie Zeit zu erkaufen, und wir brauchen Zeit, um Geld zu verdienen.

Die Lösung des Dilemmas: Fokus und Konzentration.

Wer sich um mehr Fokus und Konzentration bemüht, kann beides gleichzeitig haben: mehr Zeit und mehr Geld (und außerdem weniger Stress und mehr Lebensfreude). So lautet das Versprechen des Buches.

Wie sorgt man für mehr Fokus und Konzentration?

Das Buch beschreibt etwa 20 verschiedene Stellschrauben. Jedoch ist es nicht ratsam, an allen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen. Der Leser wird angehalten, die eine Stellschraube zu identifizieren, die unter seinen individuellen Bedingungen den größten Einfluss hat.

Nur am Rande: Unter der Voraussetzung, dass das 80/20-Prinzip (Pareto-Regel) gilt, kann davon ausgegangen werden, dass durch die Implementierung der wirksamsten Maßnahme bereits mehr als 60 Prozent des Effekts erzielt wird, der erzielt würde, wenn alle 20 Maßnahmen implementiert würden.

Der Autor erklärt, dass es wichtig ist, ein Verständnis zu entwickeln, warum sich bestimmte Umstände und Gewohnheiten positiv (oder negativ) auf Fokus und Konzentration auswirken. Blind irgendwelche »Tipps« anzuwenden, hält er für nicht zielführend.

Der Autor unterscheidet zwischen Fokus und Konzentration:

• Konzentration findet statt, wenn wir unsere Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt auf eine einzige Aufgabe richten, ohne uns ablenken zu lassen.
• Fokus bezieht sich auf einen längeren Zeitraum.

Warum wiegt ein Mangel an Fokus und Konzentration so schwer?

In der Einleitung wird das Grundproblem am Beispiel von Büroangestellten beschrieben, jedoch lässt es sich auf viele andere Lebensbereiche übertragen: Bei jedem Aufgabenwechsel braucht unser Gehirn eine gewisse Zeit, bis es mit der neuen Aufgabe warm geworden sind. Während dieser Aufwärmphase sind wir ineffizient und damit unproduktiv. Auch Menschen, die sich dessen bewusst sind, unterschätzen den Zeitverlust.

Viele Menschen sind hochgradig ineffizient, weil sie immer wieder die Tätigkeit wechseln, bevor ihr Gehirn mit der aktuellen Tätigkeit warm geworden ist. Am Ende des Tages haben sie zwar Wind erzeugt, aber kaum etwas erreicht.

Viele Aufgabenwechsel, die uns so ineffizient machen, sind eine Folge von externen Ablenkungen und Unterbrechungen. Doch wenn wir abgelenkt oder unterbrochen wurden, ist das Kind bereits in den Brunnen gefallen. Unser Ziel muss sein, Ablenkungen und Unterbrechungen durch Antizipation und wirksame Vorkehrungen zu verhindern, sodass sie gar nicht erst stattfinden.

Probleme wie diese lassen sich in drei Schritten lösen:

1. Dem Problem auf den Grund gehen.
2. Die wahre Ursache des Problems finden.
3. Die Ursachen beseitigen und/oder unschädlich machen.

Nachdem die Leser auf das Ziel, den größten Fokus- und Konzentrationskiller in ihrem Leben zu identifizieren, eingeschworen wurden, folgt ein Grundlagenkapitel.

Basiswissen Konzentration

Es gibt zwei verschiedene Arten von Aufmerksamkeit:

• Fokussierte Aufmerksamkeit, bei der ein kleiner Ausschnitt des Gesamtbildes mit allen Details betrachtet wird.
• Offene Aufmerksamkeit, bei der das Gesamtbild mit weniger Details betrachtet wird.

Im Zustand der fokussierten Aufmerksamkeit haben wir blinde Flecken. Kein Wunder, dass Millionen Jahre Evolution dafür gesorgt haben, dass wir so wenig Zeit wie möglich im Zustand der fokussierten Aufmerksamkeit verbringen.

Konzentration ist bewusst gelenkte fokussierte Aufmerksamkeit. Es lassen sich zwei Phasen unterscheiden:

• Eine Aufwärmphase, während der ein Modell unserer Aufgabe in unserem sogenannten Arbeitsgedächtnis (der Autor spricht von einer kleinen Werkstatt im Kopf) entsteht.
• Eine Konzentrationsphase, die auf die Aufwärmphase folgt und in der effizientes Arbeiten möglich ist. Erst wenn wir die Aufwärmphase überstanden haben, ist unsere Aufmerksamkeit von einer Art Schutzschild vor kleineren Ablenkungen geschützt.

Der Autor vergleicht das Gehirn mit einer Chemiefabrik, die Aufmerksamkeit produziert. Wie eine echte Fabrik muss auch das Gehirn mit den für die Produktion von Aufmerksamkeit passenden Rohstoffen versorgt werden. Außerdem müssen Abfallstoffe entsorgt werden. Letzteres passiert im Schlaf.

Wie leicht bzw. schwer es uns fällt, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu fokussieren – uns also zu konzentrieren –, ist individuell verschieden, da genetisch bedingt. Einige Menschen haben es schwerer als andere. Aber wir alle können unseren »Konzentrationsmuskel« trainieren. Die besten Trainingsmethoden sind:

• Meditation
• Sport bzw. körperliche Betätigung
• Lesen

Dass der Autor ausgerechnet diese Methoden empfiehlt, begründet er mit dem Konzept der Mehrfachnutzung. Beim Lesen von Sach- und Ratgeberbüchern (zum Beispiel einem Ratgeber über Fokus und Konzentration) trainieren wir unsere Konzentrationsfähigkeit und bilden uns außerdem weiter. Und wenn wir Achtsamkeitsmeditation praktizieren, trainieren wir unseren Konzentrationsmuskel und bauen gleichzeitig Stress ab.

Es ist wichtig, die entsprechenden Übungen dauerhaft zu praktizieren, denn sobald wir unseren Konzentrationsmuskel vernachlässigen, setzt dessen Verfall ein (Use-it-or-lose it). Das Gehirn passt sich zeitnah an die gegebenen Anforderungen an.

Unsere Konzentrationsfähigkeit wird sowohl von unseren Ernährungs- und Schlafgewohnheiten als auch von unserem Stresslevel, körperlicher Betätigung und unserer Motivation beeinflusst.

Ernährung

Ideal ist eine Ernährungsweise, die den Blutzuckerspiegel möglichst konstant hält. Warum? Weil der Organismus Blutzuckerspitzen aktiv bekämpft, indem er den Blutzuckerspiegel absenkt. Dabei schießt er oftmals weit über das Ziel hinaus, was zur Folge hat, dass wir uns nach Blutzuckerspitzen gar nicht mehr konzentrieren können. Nahrungsmittel und Getränke mit hoher glykämischer Last sollten daher vermieden werden.

Schlaf

Schlaf ist ein Wartungsmodus, in dem das Gehirn unter anderem von toxischen Stoffwechselprodukten befreit wird. Wer wie die meisten Menschen zu wenig schläft, beschwört Konzentrationsprobleme herauf.

Der Autor leitet her, warum die meisten Menschen zu wenig schlafen und wie sie Abhilfe schaffen können.

Stress

Akuter Stress, wie er zum Beispiel von Zeitdruck verursacht wird, wirkt sich bis zu einem gewissen Grad sogar positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Erst wenn das Optimum überschritten ist, leidet die Konzentration.

Neben akutem Stress gibt es auch chronischen Stress, der mit einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel einhergeht. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist wie Gift für das Gehirn, unter dem nicht nur die Konzentrationsfähigkeit leidet.

Zum Abbau von chronischem Stress empfiehlt der Autor Shinrin-yoko – zu Deutsch: Waldbaden. Bei einem Waldspaziergang erholt sich ein ermüdeter »Konzentrationsmuskel« besonders schnell. Interessanterweise kann dieser Effekt sogar schon beim Anblick von Naturfaufnahmen ausgelöst werden.

Besser als bereits vorhandenen chronischen Stress aktiv abzubauen, ist es, chronischen Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Wer verstanden hat, wann und warum chronischer Stress entsteht, kann entsprechende Vorkehrungen treffen.

Körperliche Betätigung

Wie schon gesagt, kann der »Konzentrationsmuskel« trainiert werden. Zwar halten die meisten Menschen Kreuzworträtsel und Sudoku für wirksame Trainingsmethoden, aber tatsächlich ist sportliche Betätigung, die den gesamten Organismus fordert, wirksamer. Ein starkes Herz-Kreislauf-System, welches das Gehirn zuverlässig mit Sauerstoff und Nährstoffen ersorgt, wirkt sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus.

Motivation

Unsere Aufmerksamkeit folgt unserer Motivation. Wer sich bei der Job- und Berufswahl nicht von Verdienstmöglichkeiten oder irgendwelchen Trends blenden lässt, sondern seinen wahren Interessen folgt – der Autor spricht von einer »Lebensaufgabe« –, wird es leichter haben, sich zu konzentrieren und zu fokussieren.

Wie findet man seine Lebensaufgabe? Einen ersten Anhaltspunkt liefern die Antworten auf diese drei Fragen:

• Was hast du in deiner Vergangenheit freiwillig getan?
• Wofür wurdest du von Fremden gelobt?
• Wovon warst du deiner Kindheit/Jugend umgeben?

Konzentrationshacks

Von sogenannten Konzentrationshacks und dem Missbrauch von verschreibungspflichtigen Medikamenten wie Ritalin und Co. hält der Autor gar nichts. Über eine Optimierung des Lebenswandels kann man ganz ohne gesundheitliche Risiken deutlich bessere Ergebnisse erzielen. Natürliche Mittel zur Steigerung der Konzentration wie zum Beispiel Ginkgo biloba sind aber durchaus eine Option.

Ablenkungen

Nachdem die Basics abgehandelt wurden, folgt ein Kapitel zum Thema Ablenkungen, das von einem Zitat von Albert Schweitzer eingeleitet wird:

»Der moderne Mensch wird in einem Tätigkeitstaumel gehalten, damit er nicht zum Nachdenken über den Sinn seines Lebens und der Welt kommt.«

Eine Ablenkung ist ein Sinnesreiz oder Gedanke, der uns davon abhält, unserem Ziel näher zu kommen.

Auf vier verbreitete Quellen von Ablenkungen geht das Buch in jeweils eigenen Kapiteln im Detail ein:

• Das soziale Umfeld
• Die eigenen Gedanken
• Die Medien
• Elektronische Geräte

Der Autor analysiert die (zum Teil evolutionsbiologisch basierten) Wirkmechanismen der oben genannten Quellen von Ablenkung und liefert passgenaue Gegenmaßnahmen, die darauf abzielen, die jeweilige Ablenkung schon im Voraus zu verhindern.

Das soziale Umfeld

Aus evolutionsbiologischen Gründen sind wir so sehr an anderen Menschen interessiert, dass wir von Klatsch und Tratsch fast magisch angezogen werden. Unter bestimmten (sozialen) Bedingungen ist daher kaum an konzentriertes Arbeiten zu denken. Wer produktiv sein möchte, sollte sich in »temporäre soziale Isolation« begeben.

Gedankenchaos

Zur Reduktion von Gedankenchaos empfiehlt der Autor eine einfache Methode, die auf dem sogenannten Zeigarnick-Effekt beruht: Zettel und Stift. Anstatt allen spontanen Einfällen sofort nachzugehen, sollten wir sie zunächst nur aufschreiben, um sie aus unserem Kopf zu bekommen.

Des Weiteren empfiehlt der Autor seinen Lesern, sich weniger Gedanken darüber zu machen, was andere Menschen von ihnen denken könnten. Die passende Medizin kommt in Form eines Experiments, das eindrücklich gezeigt hatte, wie blind andere Menschen für unsere Makel und Fehler sind. Ein Zitat von Bertrand Russell unterstreicht diese Botschaft:

»Menschen, die immer daran denken, was andere von ihnen halten, wären überrascht, wenn sie wüssten, wie wenig die anderen [tatsächlich] über sie nachdenken.«

Als weitere Ursache von ablenkenden Gedanken hat der Autor die sogenannte Opferhaltung identifiziert. Wer sich selbst als Opfer anderer Menschen oder der Umstände betrachtet, beschwört chronischen Stress herauf, der bekanntermaßen ein starker Konzentrationskiller ist. Anstatt in Kategorien wie gut, böse, Opfer und Schuld sollten wir lieber in den Kategorien Ursache und Wirkung denken.

Die Medien

Zu den wirksamsten Waffen der Medien zählen sogenannte Cliffhanger, die insbesondere von audiovisuellen Medien eingesetzt werden: Die Episoden enden auf ihrem Höhepunkt, der Ausgang bleibt offen. Den Zuschauern wird es schwer gemacht, sich loszureißen.

Wieder andere Formate überschütten uns mit emotionalisierten Berichten über Themen, die mit unserem eigenen Leben größtenteils gar nichts zu tun haben.

Die Lösung lautet: Bewussterer Medienkonsum.

Elektronische Geräte

Digitale Ablenkungen sind oftmals dahingehend optimiert, uns süchtig zu machen. Der Autor berichtet, dass er sich selbst dabei erwischt hatte, wie er während der Arbeit ohne triftige Gründe immer wieder die gleichen Apps und Websites ansurfte.

Apps und Websites sind in der Lage, eine Art Virus im Gehirn der Nutzer zu installieren: den ständig wiederkehrenden Wunsch, die entsprechende App bzw. Website zu benutzen. Um diese Theorie zu belege, zitiert der Autor Bücher, in denen die entsprechenden Mechanismen im Detail erklärt werden.

Es ist möglich, den inneren Drang, verführerische Apps und Websites zu nutzen, willentlich zu unterdrücken. Aber da die Willenskraft aus der gleichen begrenzten Energiequelle gespeist wird, die auch den Konzentrationsmuskel mit Energie versorgt, sabotiert diese Art der Willensanstrengung die Konzentrationsfähigkeit.

Eine wirksame Lösung muss folgerichtig eine Stufe vorher ansetzen und verhindern, dass der Wunsch, die Apps bzw. Websites zu nutzen, überhaupt erst entsteht. Um das zu erreichen, nutzt der Autor eine Blocking-App, mit der er während seiner Arbeitszeit alle verführerischen Apps und Websites auf allen seinen Geräten sperrt. Da sein Gehirn weiß, dass die gesperrten Apps und Websites unerreichbar sind, erzeugt es gar nicht erst den Wunsch, diese zu benutzen.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass Ablenkungen unter dem Radar fliegen können. Schon bald nach einer Ablenkung haben wir vergessen, dass wir abgelenkt waren. So entsteht der falsche Eindruck, dass Ablenkungen kein Thema für uns seien.

Multitasking

Bis vor wenigen Jahrzehnten galt Multitasking als Erfolgsgarant – heute gilt Multitasking als schlechte Angewohnheit. Wie passt das zusammen? Der Autor erklärt, dass Multitasking nicht gleich Multitasking ist. Einige Tätigkeiten lassen sich mit Zeitgewinn parallel ausführen, während andere Kombinationen zu Zeit- und Energieverlusten führen.

Fokus

Wie schon gesagt, bedeutet Konzentration im Moment aufmerksam zu sein, während sich Fokus auf einen längeren Zeitraum bezieht. Sich zu fokussieren bedeutet, ein Projekt erfolgreich durchzuziehen, ohne wertvolle Energie auf Nebenschauplätzen zu verschwenden.

Die Wichtigkeit von Fokus begründet der Autor so:

»Sozialforscher haben herausgefunden, dass es nur zwei Grundvoraussetzungen für jede Art von Erfolg gibt. Die erste Grundvoraussetzung ist Intelligenz und der zweite Erfolgsfaktor ist Fokus. Um das Tor zum persönlichen Erfolg öffnen zu können, braucht man beide Schlüssel. Nur wer intelligent und fokussiert ist, kann alles erreichen.«

Warum ist Fokus so wichtig? Das Bewusstsein kann sich immer nur mit einer einzigen Sache beschäftigen. Um das Bewusstsein vor Ablenkungen zu schützen, gibt es einen Filter – der Autor spricht vom »Türsteher zum Bewusstsein« –, der Gedanken und Umweltreize nur dann ins Bewusstsein lässt, wenn sie sowohl wichtig als auch neuartig sind.

Wir programmieren unseren Bewusstseinsfilter, indem wir uns Ziele setzen. Alle Ideen und Umweltreize, die mit unseren Zielen in Verbindung stehen, gelangen ungefiltert in unser Bewusstsein. Je mehr Ziele wir gleichzeitig verfolgen, umso häufiger unterbrechen wir uns selbst. In den Worten des Autors:

»Wer sich zu viele verschiedene Ziele setzt, stellt die Weichen auf ständige Ablenkung. Ziel A lenkt von Ziel B ab, Ziel B lenkt von Ziel C ab und so weiter. Sich auf wenige Ziele zu beschränken, heißt sich zu fokussieren. Fokus und Konzentration sind untrennbar miteinander verbunden. Wer sich auf wenige Ziele fokussiert, kann sich automatisch besser konzentrieren. Und wer sich nicht fokussiert, ist automatisch unkonzentrierter, als er sein könnte, wenn er fokussiert wäre.«

Wie wird man fokussierter?

Indem man sich ein motivierendes langfristig Ziel setzt und dann damit aufhört, sich auf Nebenschauplätzen rumzutreiben. Ein geeignetes Tool ist die Not-to-do-Liste, die alle Tätigkeiten enthält, die man in Zukunft unterlassen möchte.

Ein weiteres wirksames Tool sind sogenannte Fokus-Fragen. Unser Gehirn kann gar nicht anders, als Fragen zu beantworten. Indem wir uns Fragen stellen, die Fokus begünstigen, bringen wir unser abgelenktes Gehirn wieder auf Kurs.

Sogenannte Bucket Listen (Listen, die alle möglichen Aktivitäten und Ziele enthalten, die man bis zum Ende seines Lebens noch abhaken möchte) hält der Autor für die größten Fokussünden überhaupt.

Willenskraft

Wer die eine Stellschraube identifiziert hat, die den meisten Zugewinn an Fokus und Konzentration verspricht, braucht Willenskraft für die praktische Umsetzung.

Der Autor erklärt, dass wir Menschen biologische Maschinen sind, die drei verschiedene Antriebe haben:

1. Gewohnheiten
2. (Intrinsische) Motivation
3. Willenskraft

Immer dann, wenn wir ein Ziel erreichen wollen, für das wir nicht intrinsisch motiviert sind und wenn wir außerdem noch keine entsprechenden Gewohnheiten gebildet haben, bleibt uns nur unsere Willenskraft. Das Problem daran: Willenskraft ist eine knappe Ressource. (Der Autor beruft sich auf Roy Baumeister, einen führenden Willenskraftforscher, der herausgefunden hatte, dass unser täglicher Vorrat an Willenskraft beschränkt ist.)

Besonders disziplinierte Menschen sind nicht unbedingt besonders willensstark. Oftmals haben sie nur erkannt, dass sie sich nicht auf ihren Willen verlassen können. Ihre Strategie: Sie führen sich gar nicht erst in Versuchung. In den Worten des Autors:

»Kein Mensch schafft es, eine Diät durchzustehen, wenn die Küchenschränke voller Süßigkeiten sind. Niemand schafft es, konzentriert an einer Hausarbeit zu schreiben, während gute Freunde zu Besuch sind, oder wenn nebenbei der Fernseher läuft. Disziplinierte Menschen wissen das und sorgen entsprechend vor.«

Wissen umsetzen

Es folgt ein kurzes Kapitel über die praktische Umsetzung, das mit einem Zitat des bekannten US-amerikanischen Motivationstrainers Jim Rohn beginnt:

»Man braucht einen eigenen Plan, sonst wird man ganz schnell Teil des Plans von anderen. Und raten Sie mal, was die anderen für Sie geplant haben. Nicht viel!«

Der Autor betont noch einmal, dass man die besten Resultate erzielt, wenn man sich nur eine einzige Sache aus dem Buch vornimmt und eine möglichst stabile fokus- und konzentrationsförderliche Gewohnheit bildet.

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