Über die Autorin (Jessie Inchauspé)
Jessie Inchauspé (Jahrgang 1992) ist eine französische Autorin, Unternehmerin und Ernährungsexpertin mit einem Master in Biochemie und einem Bachelor in Mathematik.
Auf ihrem Instagram-Account Glucose Goddess und ihrem YouTube-Kanal Glucose Revolution teilt sie Hintergrundwissen und Ernährungstipps, die darauf abzielen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und dadurch gesundheitliche Vorteile zu erlangen.
Ihr erstes Buch Der Glukose-Trick* erschien 2022, wurde in über 40 Sprachen übersetzt und erreichte Platz 1 der Spiegel-Bestsellerliste. Das Buch erklärt, wie unser Blutzuckerspiegel funktioniert und wie wir ihn optimieren können.
Dazu gibt es seit 2023 auch ein Praxisbuch: Der Glukose-Trick – das Praxisbuch*. Es enthält Rezepte, zusätzliche Informationen und einen 4-Wochen-Plan.
Auf ihrer Website Glucose Goddess verkauft Jessie Inchauspé Rezepte-Ebooks, einen Rezepte-Club, ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Blutzuckerspitzen und einen Onlinekurs, der sich an Ärzte und Ernährungsberater richtet.
Zusammenfassung
Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zahlreiche negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben: Nachmittagstiefs, schlechter Schlaf, Konzentrations- und Stimmungsschwankungen, Heißhunger, unreine Haut und vieles Weitere. Dazu kommt ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ2, Krebs, Alzheimer, Darm- und Herzerkrankungen und Fettleber.
Seit ein paar Jahren gibt es kleine Sensoren, mit denen man den eigenen Blutzuckerspiegel in Echtzeit bestimmen und die Daten an sein Smartphone übertragen kann. Diese sogenannten CGMs (Continuous Glucose Monitoring) werden z.B. an der Rückseite des Oberarms befestigt.
2018 bekam Jessie Inchauspé ein solches Gerät, mit dem sie eifrig experimentierte. Zu ihrem Erstaunen stellte sie fest, dass ein und dasselbe Nahrungsmittel mal einen starken und mal fast gar keinen Ausschlag ihres Blutzuckerspielgels verursachte. Wie sie dann feststellte, hing der Ausschlag davon ab, wie sie bestimmte Nahrungsmittel miteinander kombinierte, in welcher Reihenfolge sie sie aß und was sie vor und nach dem Essen tat.
Ihre Daten und Erkenntnisse erregten große Aufmerksamkeit bei Instagram. Kein Wunder, bei der großen Zahl an Betroffenen. 88 Prozent der US-Amerikaner leiden unter einem unregulierten Blutzuckerspiegel, der sie in ihrem Alltag beeinträchtigt und ihrer Gesundheit schadet. Doch das muss nicht sein.
Das Buch besteht aus drei Teilen:
Teil 1: Was ist Glukose und was sind Glukosespitzen?
Teil 2: Glukose- und Fruktosespitzen schaden der Gesundheit.
Teil 3: Was können wir tun, um Fruktose- und Glukosespitzen zu vermeiden?
Meine Empfehlung:
Teil 1: Was ist Glukose und was sind Glukosespitzen?
Unser Blutzuckerspiegel oder Glukosewert ist die Konzentration von Glukose in unserem Blut. (Glukose wird auch Traubenzucker oder Dextrose genannt.)
Alle Glukose, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, stammt aus Pflanzen, die sie durch Fotosynthese aus Wasser und CO2 in ihren Blättern herstellen. Die Glukose dient den Pflanzen als Baustoff und Energieträger.
In den Pflanzen kommt die Glukose an verschiedenen Orten (z.B. Früchte, Samen, Wurzeln, Blätter und Stängel) und in verschiedenen Formen vor: Stärke, Zellulose und Zucker.
Wenn wir uns gesünder ernähren wollen, müssen wir verstehen, was mit den verschiedenen Formen der Glukose in unserem Körper passiert, nachdem wir sie gegessen haben.
Stärke (und Glukose)
Bei Stärke handelt es sich um eine Kette aus vielen Glukosemolekülen. In dieser Form lagern Pflanzen ihren Glukosevorrat in ihren Wurzeln und Samen. Und wenn Pflanzen Glukose benötigen, stellen sie ein Enzym namens alpha-Amylase her, das die Stärke wieder in einzelne Glukosemoleküle zerlegt, die dann abtransportiert werden, um als Baustoff oder Energielieferant zu dienen.
Alpha-Amylase kommt auch in unserem Speichel vor. Darum haben wir einen süßlichen Geschmack im Mund, wenn wir ein Stück Weißbrot, das fast nur aus Stärke besteht, lange genug kauen.
Unser Körper zerlegt alle Stärke in Glukose. Diese gelangt über den Dünndarm in unseren Blutkreislauf, der sie gleichmäßig in unserem gesamten Körper verteilt. Darum kann der Glukosewert theoretisch überall gemessen werden, sogar in der Tränenflüssigkeit.
Ein Nüchternblutzucker zwischen 60 und 100 mg/dl (1 dl = 100 Milliliter) gilt als normal. Das Optimum dürfte zwischen 72 und 85 mg/dl liegen. Ein Wert von über 126 mg/dl weist auf Diabetes hin. Zwischen 100 und 126 mg/dl spricht man von Prädiabetes.
Die Autorin erklärt, dass der Nüchternblutzucker nicht der einzige Wert ist, auf den wir achten sollten. Wie stark der Glukosewert nach dem Essen ansteigt, ist ebenfalls wichtig. Während der US-amerikanische Diabetikerverband ADA empfiehlt, dass der Glukosewert nicht über 140 mg/dl steigen sollte, legen neuere Studien nahe, dass jeder Anstieg um mehr als 30 mg/dl vermieden werden sollte. Alles darüber bezeichnet Jessie Inchauspé als Blutzuckerspitze.
Eine einmalige Blutzuckerspitze ist kein großes Problem, aber wenn sie ständig auftreten, steigt der Nüchternblutzucker mit der Zeit immer weiter an, sodass wir irgendwann Diabetes Typ 2 bekommen. Und Diabetes ist nicht das einzige gesundheitliche Problem, das aus einem hohen Blutzuckerspiegel und ständigen Blutzuckerspitzen resultiert. (Mehr dazu erfahren wir in Teil 2 des Buches.)
Wenn uns unsere Gesundheit lieb ist, sollten wir unseren Blutzuckerspiegel niedrig halten und eine möglichst geringe glykämische Variabilität anstreben, d.h. geringe Schwankungen des Glukosewertes.
Zellulose
Pflanzen bestehen größtenteils aus Zellulose. Auch hier sind viele Glukosemoleküle aneinandergereiht, aber nach einem etwas anderen Muster als in Stärke.
Wir Menschen besitzen kein Enzym, das Zellulose wieder in Glukose spalten kann. Darum ist Zellulose für uns unverdaulich. Wenn wir Zellulose essen (man spricht dann von Ballaststoffen), durchläuft sie unverdaut unseren Darm und sorgt für einen gesunden Stuhlgang und ein gutes Mikrobiom.
Zucker (Fruktose und Saccharose)
Pflanzen wandeln einen Teil ihrer Glukose in andere Zucker um. Relevant sind vor allem Fruktose und Saccharose.
Fruktose schmeckt süßer als Glukose. Pflanzen speichern sie in ihren Früchten, um Tiere anzulocken, die die Früchte fressen und die darin enthaltenen Samen in der Gegend verteilen.
Saccharose kennen wir als Tafel- oder Haushaltszucker. Unser Körper produziert ein Enzym namens Invertase, das Saccharose blitzschnell in ihre Bestandteile zerlegt: Fruktose und Glukose. (Ein Molekül Saccharose besteht aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose.) Beides gelangt über den Dünndarm in den Blutkreislauf.
Die Autorin weist auf etwas sehr Wichtiges hin, das häufig übersehen wird: Neben Glukosespitzen gibt es auch Fruktosespitzen. Und wie wir später noch im Detail erfahren, sind sie auf Dauer sehr schlecht für unsere Gesundheit.
Im Gegensatz zum Glukosewert können wir den Fruktosewert nicht in Echtzeit verfolgen, weil es keine entsprechenden Geräte für den Hausgebrauch gibt. Wir können aber eine Faustformel nutzen:
Glukosespitzen, die durch den Verzehr von Süßem (z.B. Obst oder Süßigkeiten) ausgelöst werden, schaden uns mehr als Glukosespitzen, die durch stärkehaltige Nahrung (z.B. Brot, Nudeln oder Kartoffeln) ausgelöst werden.
Der Grund: Beim Verzehrt von Süßem gelangen Glukose und Fruktose in unseren Blutkreislauf, während beim Verzehr von Stärkehaltigem nur Glukose, aber keine Fruktose ins Blut gelangt. Wenn wir zu viel Süßes essen, haben wir darum eine Glukosespitze und eine Fruktosespitze. Wenn wir hingegen zu viel Stärkehaltiges essen, haben wir nur eine Glukosespitze.
Braucht der Körper überhaupt Glukose?
Unser Körper nutzt Glukose zur Energiegewinnung. Falls keine Glukose vorhanden ist, funktioniert das aber auch mit Fett. Unsere Fähigkeit, aus verschiedenen Stoffen Energie gewinnen zu können, wird metabolische Flexibilität genannt.
Es gibt zwei Ausnahmen: Rote Blutkörperchen und einige Zellen im Gehirn können ihre Energie nur aus Glukose gewinnen. Trotzdem müssen wir keine Glukose mit der Nahrung aufnehmen, denn die Leber kann Fett und Proteine in Glukose umwandeln. Man nennt das Glukoneogenese.
Unser Körper braucht also Glukose, aber wir müssen sie nicht zwangsweise mit der Nahrung zu uns nehmen, da der Körper die benötigte Menge selbst herstellen kann.
Die Autorin erklärt, dass wir trotzdem Glukose zu uns nehmen sollten, weil es uns damit besser geht. Für jeden von uns gibt es eine Menge, die genau richtig ist, nämlich die Menge, mit der wir uns fit fühlen und energiegeladen sind.
Die meisten Menschen nehmen deutlich mehr Glukose zu sich, als ihnen und ihrer Gesundheit guttut. Warum das so ist, erklärt die Autorin wie folgt:
Warum wir immer mehr Glukose zu uns nehmen
Bis vor wenigen Generationen enthielten Nahrungsmittel, die Zucker und Stärke enthielten, immer auch Ballaststoffe. Sie stellten sicher, dass die Zucker (Glukose und Fruktose) langsam aufgenommen wurden und keine Spitzen erzeugten.
Heutzutage sind die Supermärkte voll mit abgepackten Fertigprodukten, die so gut wie gar keine Ballaststoffe enthalten. Das liegt daran, dass die Ballaststoffe bei der Produktion entfernt werden. Dadurch erhöht sich die Haltbarkeit der Produkte, und sie lassen sich einfrieren und wiederauftauen, ohne dass die Konsistenz leidet.
Einer der Gründe, warum wir auf diese Produkte abfahren, ist die Tatsache, dass unser Gehirn von Natur aus so verdrahtet ist, dass es Süßes bevorzugt. Immer wenn wir Süßes essen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus, das uns dazu bringt, mehr davon haben zu wollen.
Das hat evolutionäre Gründe. In der Steinzeit signalisierte süßer Geschmack, dass etwas viel Energie enthielt. Und unsere Vorfahren konnten Süßes bedenkenlos essen, weil es in der Natur nichts Giftiges gibt, das süß schmeckt.
Vor diesem Hintergrund wundert es nicht, dass unsere Vorfahren schon vor tausenden Jahren damit begonnen haben, Pflanzen zu züchten, deren Früchte nicht nur größer waren, sondern auch mehr Zucker und weniger Ballaststoffe enthielten.
Heute konsumieren wir im Durchschnitt 42,5 Kilo Zucker pro Jahr.
Teil 2: Glukose- und Fruktosespitzen schaden der Gesundheit
Ernährungsbedingte Glukose- und Fruktosespitzen und ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel schaden uns auf verschiedene Weise. Auf die wichtigsten Mechanismen geht die Autorin im Detail ein:
Oxidativer Stress
Die Glukose gelangt über den Blutkreislauf in alle Zellen und wird dort von den Mitochondrien (den „Kraftwerken der Zellen“) in Energie umgewandelt. Bei diesem Prozess fallen unerwünschte Nebenprodukte an: freie Radikale, die Schäden anrichten, weil sie unkontrolliert mit allem reagieren, was ihnen begegnet.
Die Zellen kommen mit geringen Mengen freier Radikale klar, denn sie enthalten Antioxidantien, die sie unschädlichen machen. Wenn jedoch Blutzuckerspitzen auftreten oder der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist, entstehen zu viele freie Radikale. Man spricht von oxidativem Stress.
Wenn die freien Radikale Mitochondrien schädigen, arbeiten diese ineffizienter, weshalb sie noch mehr freie Radikale produzieren. Ein Teufelskreis.
Aus diesem Grund sollte unser Blut idealerweise nur die Menge an Glukose enthalten, die wir für die Energiegewinnung benötigen.
Fruktose trägt auch zu oxidativem Stress bei.
Jessie Inchauspé erklärt, dass man spürt, wenn man schon seit Jahren unter oxidativem Stress leidet: Obwohl man genug isst, ist man müde und träge.
Glykierung
Die Glukosemoleküle, die sich in unserem Blut und unseren Zellen befinden, stoßen ständig mit anderen Molekülen zusammen. Hin und wieder ist die Kollision so stark, dass eine chemische Bindung entsteht. Dann wird der Kollisionspartner glykiert und kann seine eigentliche Funktion möglicherweise nicht mehr korrekt ausführen. Je mehr Glukose in unserem Körper unterwegs sind, umso öfter passiert das.
Beim HbA1c-Test, wird der Langzeitblutzuckerspiegel über den Anteil der glykierten roten Blutkörperchen bestimmt. Dieser Wert gibt über den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate Auskunft.
Die Autorin erklärt, dass die Folgen der Glykierung von Falten und grauem Star bis hin zu Herzkreislauferkrankungen und Alzheimer reichen. Und eine Verlangsamung der Glykierung führt zu einem längeren Leben.
Auch Fructose kann andere Moleküle glykieren. Sie richtet sogar deutlich mehr Schaden an, weil die Glykierung durch Fruktose im Vergleich zu Glukose zehnmal schnell abläuft.
Entzündungen
Oxidativer Stress und Glykierung befeuern chronische Entzündungszustände. Diese können sich gegen den Körper selbst richten und begünstigen Erkrankungen wie Schlaganfälle, Atemwegsleiden, Lebererkrankungen, Diabetes und Herzprobleme. Alkohol, Rauchen, Stress und ein Leaky-Gut verstärken die Entzündungen zusätzlich.
Eine Ernährung, die weniger Glukose- und Fruktosespitzen auslöst, reduziert die Entzündungen und senkt das Krankheitsrisiko.
Insulin
Der Körper ergreift Maßnahmen, um überschüssige Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Das Hormon Insulin veranlasst die Leber und Muskeln dazu, Glukose aufzunehmen. Die Leber wandelt die Glukose in Glykogen um, das aus vielen Glukosemolekülen besteh. Die Leber kann bis zu 100 Gramm Glykogen speichern, in den Muskeln finden weitere 400 Gramm Platz.
Wenn die Glykogenspeicher voll sind, wandelt der Körper die noch vorhandene Glukose in Fett um und speichert dieses in den Fettzellen. Die Umwandlung findet sowohl in der Leber als auch in den Fettzellen statt.
Fruktose kann nicht in Glykogen umgewandelt werden. Sie wird von Anfang an in Fett umgewandelt. Ein Teil davon sammelt sich in der Leber an (was zu einer sog. nicht alkoholischen Fettleber führen kann), der Rest wandert als schlechtes Cholesterin zu den Fettzellen und wird dort eingelagert.
Je mehr Glukose wir über unsere Nahrung aufnehmen, desto mehr Insulin schüttet unser Körper aus. Und solange unser Insulinspiegel hoch ist, kann unser Körper kein Fett verbrennen, weil es immer wieder in den Fettzellen landet bzw. diese gar nicht erst verlassen. Der Körper schaltet erst dann auf Fettverbrennung um, wenn der Insulinspiegel etwa zwei Stunden nach einer Mahlzeit wieder gesunken ist und die Glykogenvorräte aufgebraucht sind.
Kurzfristige negative Auswirkungen
Jessie Inchauspé nennt zahlreiche kurzfristige Auswirkungen, die sich durch Spitzen und Einbrüche des Blutzuckerspiegels ergeben können:
- Dauerhaftes Hungergefühl
- Heißhungerattacken
- Chronische Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Erkältungen und schwere Covid-19-Verläufe
- Schwangerschaftsdiabetes
- Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche
- Migräne
- Gedächtnisprobleme und Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen
Dazu kommen weitere kurzfristige Effekte, die individuell verschieden ausfallen, wie zum Beispiel Schwindel, Übelkeit, Herzrasen, Scheißausbrüche, Erschöpfung, Stress, Konzentrationsprobleme, Niedergeschlagenheit und Angstzustände.
Im Buch geht die Autorin im Detail auf alle diese Punkte ein. Das würde den Rahmen dieser Zusammenfassung jedoch sprengen!
Langfristige negative Auswirkungen
Die Autorin nennt zahlreiche langfristige Auswirkungen, die durch Spitzen und Einbrüche des Blutzuckerspiegels begünstigt werden:
- Akne und andere Hautprobleme
- Altern und Arthritis
- Alzheimer und Demenz
- Krebs
- Depressive Episoden
- Verdauungsprobleme
- Herzerkrankungen
- Unfruchtbarkeit und polyzystisches Ovarialsyndrom
- Insulinresistenz und Diabetes Typ 2
- Nicht alkoholische Fettleber
- Falten und Grauer Star
Im Buch geht die Autorin im Detail auf alle diese Punkte ein. Das würde den Rahmen dieser Zusammenfassung jedoch sprengen!
Meine Empfehlung:
Teil 3: Was können wir tun, um Glukosespitzen zu vermeiden?
Disclaimer: Wer an Krankheiten leidet und/oder Medikamente einnimmt, sollte die Tipps und Tricks mit seinem Arzt absprechen.
1) Die Nahrungsmittel in der richtigen Reihenfolge essen
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollten wir die Kohlenhydrate und den Zucker möglichst erst zum Schluss der Mahlzeit essen.
Denn die Reihenfolge, in der wir unseren Teller leer essen, hat einen großen Einfluss auf unsere Glukose- und Insulinkurve. In einer Studie wurden die Bestandteile einer Mahlzeit in verschiedenen Reihenfolgen gegessen. Bei der folgenden Reihenfolge fiel die Glukose- und Insulinkurve um bis zu 73 bzw. 48 Prozent niedriger aus: Zuerst die Ballaststoffe, dann die Proteine und Fette und dann die Stärke und der Zucker.
Jessie Inchauspé erklärt, dass viele wünschenswerte Effekte zusammenkommen, wenn wir die Ballaststoffe zuerst essen:
- Die Wirksamkeit der alpha-Amylase wird herabgesetzt.
- Die Magenentleerung verlangsamt sich.
- Die Aufnahme der Glukose im Dünndarm wird erschwert.
Fett verlangsamt die Magenentleerung ebenfalls.
Unser Hungergefühl wird ebenfalls beeinflusst. Mit der o.g. Reihenfolge bleibt die Konzentration des Hunger-Hormons Ghrelin nach der Mahlzeit am niedrigsten.
2) Gemüse/Salat als Vorspeise essen
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollten wir vor jeder Mahlzeit eine grüne Vorspeise aus Salat oder Gemüse essen.
Nur fünf Prozent der US-Amerikaner erreichen die empfohlene Tagesdosis Ballaststoffe. (In Deutschland sind es weniger als ein Viertel.) Dabei haben Ballaststoffe weitreichende positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: Sie stärken die Darmflora und verbessern die Cholesterinwerte.
Wenn wir allen Mahlzeiten eine Vorspeise hinzufügen, essen wir unter dem Strich zwar mehr, aber unsere Glukosekurve ist messbar flacher, weil die Aufnahme von Glukose und Fruktose in unserem Verdauungstrakt reduziert ist.
Je weniger Zeit zwischen der grünen Vorspeise und der Hauptmahlzeit vergeht, umso stärker ist der Effekt. Bei einem Abstand von mehr als zwei Stunden ist der positive Effekt dahin.
Die Vorspeise sollte in etwa so groß sein wie der Kohlenhydratanteil der anschließenden Hauptmahlzeit.
Auf zuckerhaltige Dressings sollten wir verzichten.
Die häufig gestellte Frage, ob man denn nicht zunimmt, wenn man durch die grüne Vorspeise mehr Kalorien zu sich nimmt, beantwortet Jessie Inchauspé wie folgt:
Die Menge an Energie, die uns ein bestimmtes Nahrungsmittel liefert, hängt nicht nur von der Zahl an Kalorien ab, die auf der Verpackung steht. Diese Angabe bezieht sich nämlich auf die vollständige Verbrennung in einem Kalorimeter. Wir Menschen verdauen unsere Nahrung aber nicht vollständig, schließlich scheiden wir mehr als nur Wasser und CO2 aus.
In einem Experiment haben Personen, die auf eine möglichst flache Glukosekurve geachtet haben, deutlich mehr Körperfett verloren, als eine Vergleichsgruppe, die weniger Kalorien aufgenommen, aber nicht auf die Glukosekurve geachtet hat.
Ob wir Gewicht verlieren oder zunehmen, hängt nicht nur von der Zahl an Kalorien ab, die wir zu uns nehmen.
Darum rät die Autorin:
3) Keine Kalorien zählen
Wenn wir abnehmen und Blutzuckerspitzen vermeiden wollen, sollten wir einen möglichst niedrigen Insulinspiegel anstreben. Kalorienzählen ist dann unnötig.
Eine Metastudie kam 2021 zu dem Schluss, dass nicht die Kalorienmenge, sondern ein verringerter Insulinspiegel darüber entscheidet, ob wir abnehmen oder nicht.
Kalorien sind also nicht gleich Kalorien. Wie sich eine Kalorie auf unseren Körper auswirkt, hängt davon ab, ob sie aus Glukose, Fruktose, Protein oder Fett stammt. Kalorien aus Fruktose schaden uns am meisten. (Noch schlimmer dürfte Alkohol sein, der auch Kalorien hat.)
Wir können unseren Mahlzeiten bedenkenlos mehr Kalorien hinzufügen, wenn die durch die Mahlzeiten ausgelösten Glukosespitzen dadurch reduziert werden.
4) Herzhaft frühstücken
Wir sollten morgens entweder gar nicht frühstücken oder mit einem herzhaften Frühstück in den Tag starten.
Ein Frühstück aus Frühstücksflocken und Orangensaft ist das Schlechteste, was wir unserem Körper antun können. Denn es bestehen nur aus Zucker und Stärke und enthält keinerlei Ballaststoffe. Der Glukose-, Fruktose- und Insulinspiegel schießen nach oben, weshalb die Kalorien als Fett und Glykogen eingelagert werden.
Darum erhalten wir kaum Energie und sind schon bald wieder hungrig.
Laut einer Studie bewirkt ein süßes und/oder stärkehaltiges Frühstück, dass auch das Mittag- und Abendessen Blutzuckerspitzen verursachen. Der Blutzuckerspiegel ist dann den ganzen Tag über aus dem Gleichgewicht.
Die häufig gestellte Frage, ob Orangensaft denn nicht gesund sei, beantwortet Jessie Inchauspé wie folgt:
Orangensaft enthält auch Vitamine und Antioxidantien, aber auch sehr viel Zucker und kaum Ballaststoffe. Es ist besser, ganze Früchte zu essen, statt ihren Saft zu trinken. Beeren sind noch besser, weil sie im Vergleich zu Obst mehr Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten.
Das ideale Frühstück enthält Proteine, Ballaststoffe und Fett. Wenn wir das zuerst essen, können wir uns anschließend auch ein bisschen Stärke und Obst gönnen.
5) Zucker reduzieren
Wir brauchen nicht auf Zucker zu verzichten, sollten uns aber mäßigen.
Unser Gehirn sehnt sich so sehr nach Zucker, dass wir gerne ein Auge zudrücken. Die Lebensmittelindustrie nutzt das aus, indem sie Zuckerarten einsetzt, die gesund wirken:
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
- Honig
- Kokosblütenzucker
- brauner Zucker
- Rohrzucker
- Rohrohrzucker
- Vollrohrzucker
- usw.
Letztendlich bestehen alle diese Zuckerarten aus Glukose- und Fruktosemolekülen. Diese sind nur unterschiedlich verpackt und werden zum Teil braun gefärbt, damit sie gesünder aussehen, obwohl sie es nicht sind. Das gleiche gilt für Trockenfrüchte.
Agavendicksaft ist sogar noch schädlicher als Haushaltszucker, weil er nicht nur zur Hälfte, sondern zu 80 Prozent aus Fruktose besteht. Die Glukosespitze fällt dadurch zwar niedriger aus, dafür ist die Fruktosespitze umso heftiger.
6) Süßer Nachtisch schlägt süße Snacks
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollten wir auf süße Snacks verzichten und stattdessen lieber süßen Nachtisch essen.
Nach jeder Mahlzeit befinden wir uns etwa vier Stunden lang im sogenannten „postprandialen Zustand“. In dieser Zeit gehen die Nährstoffe in den Blutkreislauf über, weshalb sich der Körper mit mehr freien Radikalen und Glykationsprozessen auseinandersetzen muss. Je höher die Glukose-, Fruktose- und Insulinspitzen ausfallen, desto mehr wird unserem Körper abverlangt.
Außerhalb des postprandialen Zustands befindet sich der Körper im Aufräummodus. In dieser Zeit ist der Insulinspiegel niedrig, sodass Fett verbrannt werden kann und nicht nur eingelagert wird.
Jessie Inchauspé rechnet vor, dass sich die meisten Menschen heutzutage bis zu 20 Stunden pro Tag im postprandialen Zustand befinden, weil sie neben ihren drei Hauptmahlzeiten zwei Snacks zu sich nehmen. Bis in die 1980er-Jahre waren Snacks unüblich, weshalb die Menschen damals nur acht bis zwölf Stunden pro Tag im postprandialen Zustand zubrachten.
Es wäre besser, (wieder) weniger Zeit im postprandialen Zustand zu sein.
Darum sollten wir weniger Mahlzeiten zu uns nehmen, die dafür größer und sättigender sind. Wer auf Süßes nicht verzichten will, sollte es nach einer Mahlzeit als Nachtisch statt zwischen den Mahlzeiten als Snack genießen.
Beim sogenannten Intervallfasten verzichten wir an mehreren Tagen in der Woche mindestens 16 Stunden am Stück auf Kalorien. Dadurch verbessern wir unsere sogenannte metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit, problemlos zwischen der Energiegewinnung aus der Glukose der letzten Mahlzeit und der Energiegewinnung aus unseren Fettreserven umzuschalten.
Metabolische Flexibilität ist das Markenzeichen eines guten Stoffwechsels. Man ist metabolisch flexibel, wenn man es schafft, fünf Stunden lang nichts zu essen, ohne dass einem schwindelig wird, man anfängt zu zittern und/oder man schlechte Laune bekommt.
7) Verdünnten Essig trinken
Wir können die Blutzuckerspitze einer Mahlzeit reduzieren, indem wir kurz vor dem Essen etwas Essig zu uns nehmen.
In Studien haben die Probanden mehr Gewicht verloren, wenn sie vor den Mahlzeiten etwas Essig konsumierten. Laut den Wissenschaftlern ist Essig sogar noch effektiver als viele sogenannte „Fatburner“.
Jessie Inchauspé erklärt, dass das an mehreren Effekten liegt, die von der in Essig enthaltenen Essigsäure ausgehen:
- Essigsäure hemmt die alpha-Amylase, sodass die Stärke im Mund und Magen langsamer in Glukose gespalten wird.
- Die Umwandlung von Glukose in Glykogen in den Muskeln wird beschleunigt.
- Die freigesetzte Insulinmenge wird reduziert.
- Es wird ein genetischer Schalter umgelegt, der bewirkt, dass die Mitochondrien mehr Fett verbrennen.
Um von diesen Effekten zu profitieren, müssen wir den Essig wenigstens 20 Minuten vor, während oder nach einer glukosereichen Mahlzeit zu uns nehmen.
Menschen, die keine Magenprobleme haben, empfiehlt die Autorin, den Essig in Wasser zu verdünnen und ihn zum Schutz der Zähne durch einen Strohhalm zu trinken. Apfelessig schmeckt den meisten Menschen am besten.
Noch besser wäre es, vor der Mahlzeit einen grünen Salat mit essighaltigem Dressing zu essen. Den Essig mit Zucker zu mischen, würde den Effekt jedoch zunichtemachen.
8) Bewegung nach dem Essen
Um die Blutzuckerkurve möglichst flach zu halten, sollten wir uns nach (oder vor) jeder Mahlzeiten körperlich betätigen.
Wenn wir uns bewegen, verbrauchen unsere Muskeln bis zu tausendmal mehr Glukose als im absoluten Ruhezustand. Je mehr wir uns bewegen, umso besser. Doch schon ein zehnminütiger Spaziergang oder 30 Kniebeugen haben einen positiven Effekt. Wir können uns nach dem Essen bis zu 70 Minuten Zeit lassen, denn erst dann erreicht die Glukosespitze ihren Höhepunkt.
In einer Studie mit 135 Diabetikern konnten die Glukosespitzen durch eine aerobe Tätigkeit (wie Gehen) um bis zu 27 Prozent verringert werden.
Widerstandsübungen (z.B. Liegestütze, Kniebeugen, Gewichtheben) verringerten Glukosespitzen sogar um 30 Prozent; und weitere Spitzen in den folgenden 24 Stunden um bis zu 35 Prozent).
Im Ruhemodus braucht es Insulin, damit die Muskeln Glukose aufnehmen können. Im aktiven Zustand ist das nicht der Fall. Darum reduziert die körperliche Betätigung nicht nur Glukosespitzen, sondern auch Insulinspitzen.
Wir können auch schon vor dem Essen Sport treiben. In einer Studie mit stark übergewichtigen Probanden fielen die Glukose- und Insulinspitze um 18 bzw. 35 Prozent geringer aus, wenn 30 Minuten vor dem Abendessen eine Sporteinheit stattfand. Wenn die Sporteinheit 45 Minuten nach dem Essen stattfand, waren es sogar 30 bzw. 45 Prozent.
Wenn man auf leeren Magen Sport treibt, setzt die Leber Glukose frei. Dadurch kommt es zu einer Glukosespitze, die oxidativen Stress erzeugt, währen die Fähigkeit des Körpers, freie Radikale unschädlich zu machen, steigt. Der zweite Effekt ist stärker. Darum führt Sport unter dem Strich zu einer Verringerung des oxidativen Stresses.
9) Herzhafte Snacks
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollten wir den kleinen Hunger zwischendurch mit Herzhaftem statt Süßem bekämpfen.
Ernährungsweisen, die durch viele Glukosespitzen gekennzeichnet sind, gehen mit einer schlechteren Stimmung und mehr depressiven Symptomen einher.
Die Autoren nennt einige 30-Sekunden-Snacks, die keine Spitzen auslösen:
- Ein Esslöffel Erdnussbutter
- Ein Esslöffel griechischer Joghurt mit Nüssen
- Eine Handvoll Babymöhren mit einem Esslöffel Hummus
- Eine Handvoll Nüsse und ein Stück dunkle Schokolade
- Ein Stück Käse
10) Kohlenhydrate „einkleiden“
Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollten wir uns angewöhnen, Kohlenhydrate immer in Kombination mit Ballaststoffen, Proteinen und Fett zu essen.
In den 1980er-Jahren wurde die Falschmeldung verbreitet, dass der Insulinspiegel steigt, wenn man eine Mahlzeit mit Fett anreichert. Tatsächlich treibt Fett den Insulinspiegel nicht in die Höhe.
Im Gegenteil: Wenn man vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit Fett zu sich nimmt, verringert sich die Menge an Insulin, die nach dem Essen ausgeschüttet wird.
Nackte Kohlenhydrate sind schlecht für den Blutzuckerspiegel und sorgen dafür, dass man schon kurze Zeit später wieder Hunger hat.
Indem wir die Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Proteinen und Fett „einkleiden“, vermeiden wir Heißhungerattacken.
Es gibt gesunde und ungesunde Fette. Am gesündesten ist Fett aus vollwertigen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados. Von frittierten Speisen und Fast Food sollte man die Finger lassen.
Meine Empfehlung:
Fazit
Der Glukose-Trick* von Jessie Inchauspé zählt zu den besten Ernährungsratgebern, die ich gelesen habe. Es enthält leicht umsetzbare Tipps, die wissenschaftlich fundiert sind, kein Geld kosten und kaum Selbstdisziplin erfordern.
