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Kelly McGonigal: Bergauf mit Rückenwind

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Über die Autorin (Kelly McGonigal)

Dr. Kelly McGonigal (Jahrgang 1977) ist eine US-amerikanische Psychologin, Autorin und Dozentin an der Stanford University.

Bergauf mit Rückenwind: Willenskraft effizient einsetzen* ist McGonigals zweites Buch. Die englischsprachige Originalausgabe erschien 2012 unter dem Titel The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. Das Buch basiert auf einem Kurs für mehr Willenskraft, den die Autorin an der Stanford University unterrichtete.

Zusammenfassung

Unsere Willenskraft befähigt uns zur Steuerung von Gefühlen, Wünschen und unserer Aufmerksamkeit. Sie ermächtigt uns, unsere Gesundheit, unsere finanzielle Situation, unsere sozialen Beziehungen und unseren beruflichen Erfolg zu beeinflussen.

Leider haben viele Menschen eine falsche Auffassung von Willenskraft. Sie nutzen kontraproduktive Strategien zur Selbstbeherrschung, die ihren Erfolg untergraben und unnötigen Stress entstehen lassen.

Kelly McGonigal erklärt, dass der beste Weg zur Verbesserung der eigenen Selbstbeherrschung darin liegt, möglichst alle Szenarien zu kennen, in denen Menschen typischerweise die Beherrschung verlieren. Eine weitere wichtige Zutat ist Selbsterkenntnis. Denn diejenigen, die am meisten von ihrer Willensstärke überzeugt sind, sind in Wahrheit die Ersten, die einer Versuchung nachgeben.

Es ist wichtig, die im Buch vorgestellten Konzept im Alltag zu testen, denn nicht jede Strategie funktioniert bei jedem Menschen.

Was ist Willenskraft und warum brauchen wir sie? (Kapitel 1)

Die Willenskraft hat drei Anwendungsbereiche:

  1. Bei der »Ich werde«-Herausforderung geht es darum, Ja zu sagen, obwohl sich ein Teil in einem sträubt.
  2. Bei der »Ich werde nicht«-Herausforderung geht es darum, zu einer verführerischen Option Nein zu sagen.
  3. Um im richtigen Moment Selbstregulation praktizieren zu können (indem man Ja oder Nein sagt), muss man wissen, was man will. Die Autorin spricht von einer »Ich will«-Herausforderung.

Die Autorin erklärt, dass die Willenskraft in der Urzeit dazu da war, niemanden zu vergraulen. In unserer modernen Welt sagt die Fähigkeit zur Selbstregulation den akademischen Erfolg stärker vorher als Intelligenz.

Die Willenskraft sitzt im präfrontalen Cortex, einem Teil des Gehirns, der bei den primitiveren Lebewesen, von denen wir abstammen, nur die Bewegung steuerte. Bei uns Menschen hat sich der präfrontale Cortex weiterentwickelt – er ist größer und hat weitere Funktionen erhalten, die die Kontrolle des Handelns verbessern: die Steuerung der Aufmerksamkeit, des Denkens und Fühlens.

Der präfrontale Cortex zählt zu den Gehirnfunktionen, die unter ungünstigen Bedingungen wie Trunkenheit und Schlafmangel zuerst versagen.

Die Autorin erklärt, dass das System der Selbstregulation in entscheidender Weise von unserem Ich-Bewusstsein abhängt. Wir besitzen die Fähigkeit, uns selbst zu beobachten und vorherzusehen, wie wir wahrscheinlich handeln werden. Nur wenn wir eine Entscheidungssituation, die Willenskraft erfordert, erkennen, sind wir in der Lage, uns unser Handeln gut zu überlegen. Sind wir hingegen unaufmerksam, dann wählt das Gehirn immer den einfachsten Weg.

Neurowissenschaftler stellten fest, dass unsere Fähigkeit zur Selbstregulation durch Meditation trainiert werden kann. Meditation wirkt sich nachweislich positiv auf die Fähigkeiten aus, auf die es bei der Selbstregulation ankommt: Aufmerksamkeit, Stressbewältigung, Impulskontrolle und Ich-Bewusstsein.

Der Willenskraft-Instinkt (Kapitel 2)

Selbstregulation ist kein rein psychologisches, sondern auch ein körperliches Problem. Von unserer körperlichen Verfassung hängt ab, ob wir ausreichend Kraft und Ruhe haben, um einen Impuls überwinden zu können.

Die Autorin erklärt, dass wir unseren Körper darauf trainieren können, einen Zustand zu erreichen, aus dem heraus wir instinktiv mit Selbstregulation reagieren.

Wenn wir in eine Situation geraten, die Selbstregulation erfordert, werden in Gehirn und Körper charakteristische Veränderungen in Gang gesetzt. Diese biologische Signatur der Selbstregulation erhielt von ihrer Entdeckerin Suzanne Segerstrom den Namen »Abwarten-und-planen-Reaktion«. Der Puls sinkt und wir atmen durch. Die Energie wird ins Gehirn geleitet.

Anhand der Variation des Herzschlags – der sogenannten Herzfrequenzvariabilität – kann die Willenskraft gemessen werden. Denn Studien haben gezeigt, dass Menschen mit höherer Herzfrequenzvariabilität Ablenkungen leichter ignorieren, Belohnungen besser aufschieben und mit belastenden Situationen besser umgehen können. Die Autorin spricht von einer »Willenskraftreserve«.

Die Herzfrequenzvariabilität wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter die Qualität unserer Nahrung und die der Luft, die wir atmen. Alles, was uns seelisch und/oder körperlich belastet, kann unsere Willenskraft unterminieren. Depressionen und negative Gefühle wie Angst und Zorn gehen mit einer geringeren Herzfrequenzvariabilität und entsprechend schlechterer Selbstregulation einher. Chronische Schmerzen und Krankheiten erschöpfen die Willenskraftreserven ebenfalls.

Die Herzfrequenzvariabilität steigt, sobald wir weniger als Zwölfmal pro Minute atmen. Um die Willenskraft zu stärken und in den Zustand der Selbstregulation zu gelangen, empfiehlt die Autorin Atemübungen, bei denen die Atmung auf vier bis sechs Atemzüge pro Minute reduziert wird. Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Üben die Willenskraftreserve erhöht und die Stressanfälligkeit senkt.

Den stärksten positiven Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität hat Sport. Probanden, die damit anfingen, regelmäßig Sport zu treiben, fanden in allen Lebensbereichen zu neuer Energie und mehr Selbstregulation.

Zu den größten Feinden der Selbstregulation zählt chronischer Schlafmangel. Denn unter Schlafmangel verliert der präfrontale Cortex seine Fähigkeit, das Alarmsystem des Gehirns zu beruhigen. Ein weiterer Feind der Willenskraft ist Stress.

Selbstregulation gleicht einem Muskel (Kapitel 3)

Das Selbstregulationssystem wird mit jedem Einsatz von Willenskraft immer weniger aktiv. Dies kann mit dem »Energiesparmodell« der Selbstregulation erklärt werden. Unser Gehirn ist von einer konstanten Energieversorgung abhängig, da es in seinen Zellen nur wenig Energie speichern kann. Sobald das Gehirn einen Abfall der verfügbaren Energie feststellt, beschließt es, Energie zu sparen. Und da die Selbstregulation vergleichsweise viel Energie verbraucht, gehört sie zu den ersten Gehirnfunktionen, die eingespart werden.

Auch evolutionäre Gründe sind denkbar. Möglicherweise interpretiert das Gehirn den absinkenden Blutzuckerspiegel als Zeichen von Nahrungsknappheit. Und da in einer solchen Situation Rücksichtnahme kontraproduktiv wäre, könnte ein Instinkt für strategisches Risikoverhalten entstanden sein, den wir von unseren Vorfahren geerbt haben.

Doch wie real sind die Grenzen der Selbstregulation? Um diese Frage zu beantworten, kommt die Autorin auf das Thema Bewegungsmüdigkeit zu sprechen. Nach einer Theorie, die der Nobelpreisträger Archibald Hill schon vor vielen Jahrzehnten aufgestellt hatte, wird Bewegungsmüdigkeit nicht durch Muskelversagen verursacht, sondern es ist das Gehirn, das die entsprechenden Empfindungen hervorruft, um uns zu bremsen. Tatsächlich konnten aktuelle Untersuchungen an Ausdauersportlern keinerlei Anzeichen für Muskelversagen feststellen. Dies spricht dafür, dass Bewegungsmüdigkeit kein Zeichen von Muskelversagen, sondern nur eine Empfindung bzw. Emotion ist. McGonigal erklärt, dass einige Wissenschaftler davon ausgehen, dass es sich mit der Selbstregulation ähnlich verhält. Nach dieser Vorstellung haben wir nur das Gefühl, dass uns die Willenskraft ausgeht, obwohl in Wahrheit noch reichlich Willenskraft vorhanden wäre.

Wenn wir nur genug Motivation aufbringen, können wir unsere Willenskraft weiterhin nutzen, obwohl wir das Gefühl haben, dass sie aufgebraucht ist. Außerdem kann unsere Überzeugung, wozu wir fähig sind, darüber entscheiden, ob wir aufgeben oder weitermachen.

Moral kann zur Falle werden (Kapitel 4)

Fehlerverhalten resultiert nicht nur aus einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel oder einer zur Neige gehenden Willenskraft. Oftmals entscheiden wir uns ganz bewusst dazu, einer Versuchung nachzugeben. In solchen Situationen hat der Willenskraftverlust psychologische Gründe.

Grund #1: Moral Licensing

Nachdem wir etwas Gutes getan haben, neigen wir im Anschluss eher dazu, uns zu erlauben, etwas Schlechtes zu tun. Man bezeichnet das als »Moral Licensing«. Die Autorin beschreibt eine Studie, die gezeigt hat, dass es schon ausreicht, wenn wir uns nur vorstellen, etwas Gutes zu tun. Es genügt, wenn wir das Gefühl haben, dass wir ein guter Mensch sind.

Das Problem an Moral Licensing ist, dass wir uns dazu verleiten lassen, gegen unsere eigenen Interessen zu handeln. Die Autorin spricht von »Akten der Selbstsabotage«, die wir fälschlicherweise für Belohnungen halten.

Grund #2: Goal Liberation

Die Autorin erklärt, dass wir dazu neigen, Fortschritte als Ausrede zu verwenden, um den Fuß vom Gas zu nehmen.

Man kann sich den Akt der Selbstregulation als Streit zweier Instanzen vorstellen. Die vernünftige Instanz denkt an unsere langfristigen Interessen, während die impulsive Instanz für die sofortige Befriedigung unserer Bedürfnisse plädiert. Die vernünftige Instanz kann den Streit nur gewinnen, wenn sie lauter argumentiert als die impulsive Instanz. Doch mit zunehmendem Fortschritt wird die vernünftige Instanz immer schwächer.

Fortschritt wird uns nur dann motivieren, wenn wir aus unserem Erfolg schließen, dass das entsprechende Ziel wirklich wichtig für uns ist, sodass wir uns ihm verpflichtet fühlen.

Während die Frage »Wie groß ist der Fortschritt, den du erzielt hast« Selbstsabotage begünstigt, hält uns die Frage »Wie verpflichtet fühlst du dich deinem Ziel?« auf Kurs.

Grund #3: Gute Vorsätze als Ausrede

McGonigal erklärt, dass wir dazu neigen, Fehlverhalten im Hier und Jetzt mit guten Vorsätzen für die Zukunft zu rechtfertigen. Diejenigen, die sich für ganz besonders diszipliniert halten, sind in besonderem Maße gefährdet.

Wir neigen zu schwerwiegenden Denkfehlern in Bezug auf unsere zukünftigen Entscheidungen. Wir gehen davon aus, dass wir in Zukunft wesentlich mehr freie Zeit haben und dass wir bessere Entscheidungen treffen werden. Mit anderen Worten: Wir gehen vom Idealzustand aus.

Und dieser Denkfehler ist nahezu unerschütterlich. Wenn Menschen mit ihrem übertriebenen Optimismus konfrontiert werden, etwa, indem man ihnen vor Augen führt, wie sehr sie mit einer vergangenen Einschätzung danebengelegen haben, dann werden sie sogar noch optimistischer. Sie betrachten die vergangene Leistung als Ausnahme und planen künftig noch mehr Gas zu geben, um die Ausnahme auszugleichen.

Die Autorin beschreibt eine Möglichkeit, diesen Denkfehler zu umgehen: Wir sollten uns nicht darauf fokussieren, das Verhalten zu ändern, sondern die Schwankungen des Verhaltens zu reduzieren. Dann können wir uns nicht mehr darauf berufen, dass in Zukunft alles besser wird.

Grund #4: Sünde im Gewand der Tugend

McGonigal erklärt, dass wir dazu neigen, kleinste Teilaspekte unserer Entscheidungen mit einem Heiligenschein zu versehen, der dann sämtliche negativen Aspekte überstrahlt.

Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Menschen, die ein als gesund angepriesenes Hauptgericht bestellen, dazu neigen, mehr ungesunde Beilagen und Getränke zu bestellen. Diätforscher sprechen von einem »Health-Halo-Effekt«.

Um nicht Opfer des Health-Halo-Effekts zu werden, sollten wir unser Verhalten anhand von messbaren Größen wie der Menge an Kalorien bewerten.

Identität verhindert Moral Licensing

Interessanterweise tritt Moral Licensing nicht auf, wenn wir für etwas bezahlen, das etwas in unseren Augen Schlechtes durch etwas Gutes ersetzt. Wenn wir beispielsweise mehr für unseren Strom bezahlen, damit die regenerative Energiegewinnung gefördert wird, dann bestärkt dies unsere Identität einer Person, die dem Planeten Gutes tut. Entsprechend werden wir nach weiteren Möglichkeiten suchen, unserer Identität gerecht zu werden.

Würden wir uns stattdessen von unseren Sünden freikaufen, etwa indem wir unseren erhöhten CO2-Verbrauch durch Geldzahlung kompensieren, dann stärkt dies nicht unsere Identität und führt entsprechend zu Moral Licensing.

Das Belohnungsversprechen (Kapitel 5)

In den 1950er-Jahren hatten Wissenschaftler Ratten Elektroden ins Gehirn gepflanzt, über die die Tiere per Tastendruck ihr eigenes Belohnungszentrum stimulieren konnten. Daraufhin taten die Ratten nichts anderes mehr als ununterbrochen den Schalter zu betätigen. Nahrung, Schlaf und andere Bedürfnisse hatten keine Bedeutung mehr. Schließlich starben die Ratten an Erschöpfung. Man ging viele Jahre davon aus, dass sich die Ratten (zumindest vor ihrem Tod) wie im siebten Himmel fühlten.

Als man ähnliche Experimente auch mit Menschen durchführte, zeigten sie das gleiche Verhalten. Doch erstaunlicherweise beschrieben die Menschen das Gefühl, das sie während der Stimulation ihres Belohnungszentrums erlebt hatten, nicht als befriedigend, sondern als frustrierend.

Das Belohnungszentrum belohnt nicht, es verspricht eine Belohnung. Das Gehirn schüttet den Neurotransmitter Dopamin aus, wann immer es eine Möglichkeit für Belohnung erkennt. Der Dopaminausstoß markiert bestimmte Objekte als entscheidend für unser (Über)Leben. Doch die Dopaminausschüttung ruft keine Glücksgefühle hervor. Dopamin bedeutet Vorfreude, nicht Lust.

Was Dopamin mit uns macht, lässt sich an Parkinsonpatienten beobachten. In der Regel erhalten diese zwei Medikamente: Eines unterstütz die Dopaminproduktion im Gehirn und das andere stimuliert die Dopaminrezeptoren. Gerade zu Beginn der Therapie wird das Gehirn regelrecht mit Dopamin geflutet. Zu den Nebenwirkungen zählt ein gesteigertes Verlangen nach Essen, Alkohol und Sex. Außerdem kann es zu Spielsucht kommen.

Ein hoher Dopaminspiegel lässt uns nach sofortiger Befriedigung streben. Wenn das Gehirn Dopamin ausschüttet, werden wir anfälliger für jede Art von Versuchung. Männer, die erotische Bilder betrachtet haben, neigen dazu, höhere finanzielle Risiken einzugehen. Langfristige Konsequenzen treten in den Hintergrund.

Unser Belohnungssystem reagiert besonders stark auf neue Belohnungen, die Abwechslung versprechen; gegenüber bekannten Belohnungen stumpft es mit der Zeit immer mehr ab.

Die Wirtschaft hat längst erkannt, wie sie unsere Gehirne dazu bringen kann, Dopamin auszuschütten, damit wir mehr konsumieren. Stichwort: Neuromarketing.

Wie sollten wir damit umgehen?

Wir sollten lernen, unbeliebte Aufgaben zu »dopaminisieren«, zum Beispiel, indem wir das Unangenehme mit dem Angenehmen verbinden. Außerdem hilft es, wenn wir uns die mögliche Belohnung in aller Pracht bildlich vorstellen. Denn das Gehirn findet große Belohnungen besonders spannend und wird uns bereitwillig mit der für die Zielerreichung notwendigen Motivation versorgen.

Ebenso wichtig ist es, dass wir falsche Belohnungsversprechen entlarven. Wir müssen unser Gehirn dazu zwingen, das Belohnungsversprechen mit der tatsächlichen Belohnung zu vergleichen.

Zwar garantieren Belohnungsversprechen oftmals kein Glück, aber der Verzicht auf Belohnungsversprechen ist auch keine Lösung, denn die Folge wäre nicht völlige Zufriedenheit, sondern Apathie.

Wenn wir unsere Fähigkeit zur Selbstregulation stärken wollen, so die Autorin, dann müssen wir lernen, zwischen echten und falschen Belohnungen zu unterscheiden.

Der »Was soll’s«-Effekt (Kapitel 6)

Bei Stress und/oder wenn wir uns schlecht fühlen, wird unser Gehirn in einen Zustand der Belohnungssuche versetzt. Versuchungen werde dann noch verlockender, denn das Gehirn lenkt uns zu Dingen, die Wohlbefinden versprechen. Daher neigen wir zu Bewältigungsstrategien wie Essen, Trinken, Einkaufen und Medienkonsum. Der Dopaminausstoß verspricht angenehme Gefühle; in Wahrheit bleiben diese jedoch meistens aus.

Wenn wir nicht immer wieder auf diese leeren Versprechungen hereinfallen wollen, müssen wir lernen, unser Wohlbefinden auf andere Weise zu steigern. Zu den am besten funktionierenden Strategien zur Stresslinderung zählen:

  • Sport
  • Gebet oder Besuch einer Messe
  • Lesen
  • Musikhören
  • Spazierengehen
  • Meditieren oder Yoga
  • Ausübung kreativer Hobbies

Und diese Strategien funktionieren am schlechtesten:

  • Glücksspiel
  • Shoppen
  • Rauchen
  • Alkohol
  • Essen
  • Videospiele
  • Internetsurfen
  • TV gucken

Die Autorin erklärt, dass die am besten funktionierenden Bewältigungsstrategien nicht mit Dopamin arbeiten, sondern mit Botenstoffen, die das Wohlbefinden verbessern: Serotonin, GABA und Oxytocin. Sie wirken der Ausschüttung von Stresshormonen entgegen. Doch da sich die funktionierenden Strategien nicht so aufregend anfühlen, neigen wir dazu, ihre Wirkung zu unterschätzen. Wir haben sie oftmals nicht auf dem Schirm, da das Gehirn unter dem Einfluss von Dopamin falsche Vorhersagen macht.

Die Autorin regt dazu an, eine Sprachnachricht auf dem Smartphone zu hinterlegen, in der man beschreibt, wie gut man sich nach einer funktionierenden Bewältigungsstrategie gefühlt hat. Und wann immer man unter Stress steht und/oder sich schlecht fühlt und die Gefahr besteht, dass man zu einer nicht funktionierenden Bewältigungsstrategie greift, sollte man sich diese Nachricht anhören.

Laut der Terror-Management-Theorie ruft der Gedanke an unseren eigenen Tod Angst hervor, die uns zu schlechten Bewältigungsstrategien greifen lässt. Wann immer wir an unsere eigene Sterblichkeit erinnert werden, ist daher unsere Selbstkontrolle in Gefahr. Die Autorin erklärt, dass das der Grund ist, warum die Warnhinweise auf Zigarettenpackungen nicht geeignet sind, Raucher vom Rauchen abzuhalten: Beim Anblick der Bilder bekommen die Raucher Angst und greifen zu ihrer präferierten Bewältigungsstrategie: Rauchen.

Aus dem gleichen Grund neigen wir dazu, Aufgaben aufzuschieben, die uns an unsere eigene Vergänglichkeit erinnern: Termine beim Arzt vereinbaren, für das Alter vorsorgen, uns von Dingen trennen, die wir nie wieder brauchen werden usw.

Die Autorin erklärt, dass schon das Erkennen dieses Auslösers rationale Entscheidungen erleichtert. Denn Einflüsse, die wir kennen, haben grundsätzlich weniger Macht als Einflüsse, die uns nicht bewusst sind.

Schuldgefühle sind kontraproduktiv

Wann immer unsere Willenskraft versagt und wir deswegen Schuldgefühle haben, besteht die erhöhte Gefahr, dass wir daraufhin noch unbeherrschter werden. Denn zum einen verspricht die Versuchung eine Besserung der Gefühlslage und zum anderen haben wir ja ohnehin bereits versagt. Dieser sogenannte »Was-soll’s«-Effekt (»What-the-hell«-Effekt) zählt zu den größten Bedrohungen unserer Willenskraft.

Die Autorin erklärt, dass wir diesem Teufelskreis entkommen können, indem wir uns selbst verzeihen.

Wir neigen dazu, irrtümlicherweise davon auszugehen, dass Schuldgefühle notwendig sind, damit wir unsere Fehler nicht wiederholen. Wir glauben, dass Strafe wichtig ist. Dieser Irrglaube stammt aus unserer Kindheit, einer Zeit, in der wir durch Strafe gelernt haben, uns selbst zu regulieren. Damals war dieses Vorgehen notwendig, doch jetzt sind wir keine Kinder mehr.

Die Autorin erklärt, dass zahlreiche Studien gezeigt haben, dass Selbstkritik mit weniger Motivation und geringerer Selbstregulation verbunden ist. Hingegen ist Selbstmitgefühl mit mehr Motivation und besserer Selbstregulation assoziiert.

Selbstmitgefühl erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir Verantwortung übernehmen. Und wir sind eher bereit, Ratschläge anzunehmen und aus Erfahrung zu lernen.

Gute Vorsätze sind ebenfalls kontraproduktiv

Wenn wir versagt haben, neigen wir dazu, Besserung zu geloben, um uns ein Gefühl von Kontrolle und Erleichterung zu verschaffen. Wir fühlen uns gut, ohne etwas tun zu müssen. Je ambitionierter (und damit unrealistischer) unsere Vorsätze sind, desto besser fühlen wir uns.

Schließlich versagen wir erneut und fühlen uns noch schlechter. Dann geloben wir wieder Besserung. Der Zyklus beginnt von vorne.

Die Autorin erklärt, dass dies der Grund ist, warum so viele Menschen immer wieder aufgeben und von Neuem beginnen, anstatt nach einer Möglichkeit zur dauerhaften Veränderung zu suchen.

Hoffnung ist wichtig, aber wir dürfen unsere Veränderungsversprechen nicht zur Besserung unserer Gefühlslage missbrauchen.

Die Ökonomie der sofortigen Befriedigung (Kapitel 7)

Die Autorin beschreibt ein Experiment, bei dem 19 Schimpansen und 40 Menschen in einem Marshmallow-Test gegeneinander angetreten sind. Welche Spezies würde besser darin sein, eine kleine Belohnung aufzuschieben, um später eine größere Belohnung zu erhalten?

Das Ergebnis: 72 Prozent der Schimpansen und nur 19 Prozent der Menschen bestanden den Test. Wie kann das sein?

Im Optimalfall, so die Autorin, sind wir Menschen die Spezies mit der besten Impulskontrolle. Doch es gibt auch Situationen, in denen wir unseren Intellekt nicht zur Selbstbeherrschung einsetzen, sondern um uns die Erlaubnis zu irrationalem Handeln zu geben (Rationalisierung).

Delay Discounting

Je länger wir auf eine Belohnung warten müssen, umso geringer erscheint uns ihr Wert. Man spricht von Delay Discouting.

Tatsächlich haben unmittelbare Belohnungen mehr Macht, als diese Theorie vermuten lässt. Der Grund: Wenn eine unmittelbare Belohnung mit einer zukünftigen Belohnung konkurriert, wie es beim Marshmallow-Test der Fall ist, dann werden diese beiden Belohnungen im Gehirn sehr unterschiedlich verarbeitet. Die sofortige Belohnung weckt das Interesse des Belohnungszentrums, das mit der Ausschüttung von Dopamin reagiert. Hingegen wird die zukünftige Belohnung vom präfrontalen Cortex encodiert. Um die Befriedigung hinauszuzögern, so die Autorin, muss der präfrontale Cortex das Belohnungsversprechen »abkühlen«.

Das erreichen wir zum Beispiel, indem wir die unmittelbare Belohnung einige Minuten hinauszögern. Dann wird sie vom Gehirn wie eine zukünftige Belohnung verarbeitet. Die Autorin rät zu einer verpflichtenden Zehn-Minuten-Regel für sämtliche Versuchungen.

Was ebenfalls funktioniert, ist räumliche Distanz zur Versuchung zu schaffen, etwa indem man die Süßigkeiten und das Smartphone in einer Schublade verstaut, anstatt diese Dinge sichtbar aufzubewahren.

Die Autorin erklärt, dass Menschen unterschiedliche Discountraten haben, d. h. bei einigen Menschen verlieren künftige Belohnungen mit länger werdendem zeitlichem Abstand schneller an Wert als bei anderen Menschen. Doch die individuelle Discountrate lässt sich ändern. Wenn wir zuerst an die zukünftige Belohnung denken, geht die Abwertung dramatisch zurück.

Ein Trick, der ebenfalls funktioniert, ist Precommitment (Selbstverpflichtung). Als der spanische Konquistador Hernán Cortés bei der Eroberung des Aztekenreiches seine eigenen Schiffe versenken ließ, setze er diese Strategie ein. Seine Männer hatten keine andere Wahl, als den Kampf zu gewinnen (oder zu sterben).

Die Sache mit dem zukünftigen Selbst

Die Autorin erklärt, dass das Gehirn unser zukünftiges Selbst wie einen anderen Menschen betrachtet. Unser Zukunfts-Ich wird in einem Gehirnbereich verarbeitet, der sich mit anderen Menschen befasst. Kein Wunder, dass wir kein Geld für später zurücklegen, wenn es sich so anfühlt, als ob eine andere Person unser Geld erhält.

Doch nicht jeder behandelt sein zukünftiges Ich wie einen Fremden. Der Übergang ist fließend, d. h. jeder Mensch betrachtet sein zukünftiges Ich zu einem gewissen Grad als Fremden. Psychologen sprechen von einer Selbstkontinuität in Bezug auf die Zukunft (future-self-continuity). Indem wir uns mit unserem zukünftigen Selbst auseinandersetzen, können wir unsere Selbstkontinuität in Bezug auf die Zukunft verbessern.

Man kann Belohnungen auch zu lange aufschieben

Die Autorin erklärt, dass es auch Menschen gibt, die zu übertriebenem Belohnungsaufschub neigen. Der Marktforscher Ran Kivetz bezeichnet diese Störung als Hyperopie, was so viel wie Weitsichtigkeit bedeutet.

Die Autorin erklärt, dass sowohl Weitsichtigkeit als auch Kurzsichtigkeit gegenüber Belohnungen auf lange Sicht zu Enttäuschung und Unzufriedenheit führen. Auch Belohnung hat ihre Zeit!

Willenskraft ist ansteckend (Kapitel 8)

Die Autorin erklärt, dass unser Verhalten zu einem beachtlichen Teil sozial reguliert wird. Einfach ausgedrückt: Verhalten ist ansteckend. Zwar ist sowohl positives als auch negatives Verhalten betroffen, aber negative Verhaltensweisen scheinen ansteckender zu sein. Niemand ist immun!

Unsere individuellen Entscheidungen werden maßgeblich von dem geformt, was andere Menschen denken, wollen und tun. Auch das, was andere unserer Meinung nach von uns erwarten, hat einen großen Einfluss.

McGonigal erklärt, dass die soziale Ansteckung über drei verschiedene Mechanismen abläuft:

  1. Unbeabsichtigte Nachahmung. In unserem Gehirn gibt es Spiegelneuronen, die uns dazu verleiten, andere zu imitieren (vereinfacht gesprochen).
  2. Ansteckende Emotionen. Dank unserer Spiegelneuronen fühlen wir, was andere Menschen fühlen.
  3. Ansteckung durch Ziele. Was andere wollen, beeinflusst, was wir selbst wollen. Psychologen sprechen von »goal contagion« (Ansteckung durch Ziele). Zwar können andere auf diese Weise keine völlig neuen Ziele in uns aktivieren, aber die Prioritäten unserer bereits vorhandenen Ziele können sich verschieben.

Was können wir der sozialen Ansteckung entgegensetzen? McGonigal rät zur Stärkung des Immunsystems. Wir sollten jeden Tag damit beginnen, über unsere Ziele und die wichtigsten zu vermeidenden Versuchungen nachzudenken. Dadurch stärken wir unsere Absichten und können folglich weniger beeinflusst werden.

Die Autorin erklärt, dass nicht nur spezifische Ziele und Verhaltensweisen ansteckend sind, sondern auch allgemeine Ziele wie etwa Undiszipliniertheit. Wenn wir sehen, dass andere Menschen Regeln ignorieren und/oder sich schlecht benehmen, dann neigen wir dazu, es ihnen gleichzutun.

Indem wir an eine Person mit starker Willenskraft denken, können wir uns gezielt mit Willenskraft infizieren. Forschungen zeigen, dass das möglich ist.

Die Autorin räumt ein, dass es bei der sozialen Ansteckung auch auf das Verhältnis ankommt, in dem wir zu den anderen stehen – Fremde können uns nicht infizieren.

Die Überzeugungskraft des »Ich sollte«

Studien zeigen, dass unsere Selbstregulation verstärkt wird, wenn wir bedenken, dass unser Handeln von anderen Menschen bewertet wird.

Die Autorin zitiert den Psychologen David Desteno, der die Ansicht vertritt, dass Stolz, Scham und andere soziale Emotionen unsere Entscheidungen stärker beeinflussen als rationale Argumente. Da die Selbstregulation in diesem Fall nicht vom präfrontalen Cortex, sondern vom emotionalen Gehirn ausgeht, verwendet Desteno den Begriff »heiße Selbstregulation«.

McGonigal sieht es wie folgt: Scham ist als vorbeugende Maßnahme durchaus geeignet, die Selbstregulation zu verbessern. Doch wenn wir scheitern, wird Scham zu Selbstsabotage führen und den »Was-soll’s«-Effekt begünstigen. Dann geraten wir in eine Negativspirale, die unsere Selbstregulation schwächt.

Und was ist mit Stolz? Stolz hilft, denn wir werden von der Versuchung abgelenkt. Außerdem hat Stolz positive Auswirkungen auf die Herzfrequenzvariabilität. Unter dem Strich, so die Autorin, hat Stolz aber nur dann einen positiven Einfluss auf unsere Selbstregulation, wenn wir glauben, dass wir von anderen gesehen werden und/oder wir die Möglichkeit haben, anderen von unserem Erfolg zu berichten.

McGonigal rät dazu, Willenskraftherausforderungen öffentlich zu machen, denn wir sind stärker motiviert, das Richtige zu tun, wenn wir glauben, dass wir unter Beobachtung stehen.

Doch auch diese Strategie hat natürlich eine Kehrseite, denn sie motiviert dazu, im Falle eines Scheiterns abzutauchen. Außerdem haben Forschungen gezeigt, dass der Ausschluss aus der Gruppe die Willenskraft erschöpft. Soziale Ablehnung wirkt sich negativ auf die Selbstregulation aus.

Die Grenzen des »Ich werde nicht« (Kapitel 9)

Denken Sie jetzt nicht an einen Eisbären! Wie jeder weiß, wollen Gedanken nicht beiseitegeschoben werden – wann immer wir es versuchen, taucht der Gedanke sofort wieder auf. Gleiches gilt für Gefühle. Man bezeichnet dies als »ironic rebound effect« («ironischer Rückschlag-Effekt«).

Das Einzige, was hilft, ist aufgeben. Ironischerweise erhalten wir mehr Kontrolle über unsere Gedanken und Gefühle, sobald wir damit aufhören, sie kontrollieren zu wollen.

Surfing the urge (auf der Welle des Verlangens surfen)

Bei dieser Methode geht es darum, ein Verlangen zu beobachten, ohne es verändern oder loswerden zu wollen. Die Autorin erklärt, dass diese Methode insbesondere bei Sorgen und Heißhunger ausgesprochen nützlich ist. Denn das Verlangen verhält sich wie eine Meereswelle: Es ebbt ab.

Die Autorin erklärt, dass es auf innere Akzeptanz und äußere Beherrschung ankommt. Die drei grundlegenden Aspekte der Selbstregulation sind: Achtsamkeit, Selbstsorge und das Wissen darum, was wirklich zählt.

Wenn es ein Geheimnis besserer Selbstregulation gibt, so die Autorin, dann ist es Aufmerksamkeit. Wir sollten unseren Geist darauf trainieren, zu erkennen, wann es an der Zeit ist, den Autopiloten zu beenden, damit wir eine wohlüberlegte Entscheidung treffen können.

Fazit

Das Buch bietet eine gute Mischung aus Theorie und praktischen Ratschlägen. Wenn ich mich zwischen diesem Buch und Roy Baumeisters Werk Die Macht der Disziplin* (Zusammenfassung) entscheiden müsste, würde ich diesem Buch den Vorzug geben. Jedoch spricht nichts dagegen, sie beide zu lesen.

PS

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Dr. Jan Höpker ist Wissenschaftler und Gründer der Websites HabitGym und Der perfekte Ratgeber. Mit seinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration hat er bis heute mehr als 20.000 Leser erreicht und ihnen dabei geholfen, fokussierter zu leben, zu lernen und zu arbeiten.

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