Was kann ich tun, um mich besser konzentrieren zu können? Wie kann ich meine Konzentration steigern?
Diese Fragen beschäftigen nicht mehr nur Schüler, Studenten und Wissensarbeiter. Immer mehr Menschen erkennen, wie sehr die Fähigkeit zur ungeteilten fokussierten Aufmerksamkeit über ihre Leistung und Lebensqualität entscheidet.
So profitieren wir von einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit
Um das Thema Konzentration steigern ist ein Milliardenmarkt entstanden. Welche Geschichten die Werbung über unser überfordertes Gehirn erzählt, hängt vom beworbenen Produkt ab. Fast immer wird dieses in den Himmel gelobt, während Konkurrenzprodukte schlechtgeredet werden. Die Werbung hat viele Menschen verwirrt zurückgelassen.
Wer sich fragt, ob man zur Steigerung der Konzentration überhaupt irgendwelche Produkte braucht, ist schon einen Schritt weiter.
In diesem Artikel möchte ich Klarheit schaffen. Welche Mittel und Wege zur Konzentrationssteigerung gibt es und was ist von ihnen zu halten?
Was qualifiziert mich, diesen Artikel zu schreiben?
Im Rahmen der Recherche für mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* habe ich mir Wissen zu den Themen Fokus, Konzentration und Aufmerksamkeit angeeignet. Außerdem verfüge ich über jahrzehntelange praktische Erfahrung, denn in meinem Leben spielten Fokus und Konzentration schon immer eine wichtige Rolle:
Konzentrationsübungen: Die Konzentration wie einen Muskel trainieren?
Auf unzähligen Websites werden Übungen zum Gehirntraining vorgestellt, die sich (angeblich) zur Steigerung der Konzentration eignen sollen.
Um nur einige Beispiele zu nennen:
Wer eine dieser Übungen dauerhaft praktiziert, wird in dieser konkreten Übung mit der Zeit besser werden, daran zweifelt niemand. Doch die entscheidende Frage lautet: Ist die erworbene Kompetenz auf andere Bereiche übertragbar? Werde ich mich im Job, beim Sport oder beim Lernen besser konzentrieren können, wenn ich regelmäßig Buchstaben zähle oder rückwärts buchstabiere?
Eine andere Kategorie von Konzentrationsübungen sind Gehirnjogging-Apps, die auf dem Smartphone oder am Computer gespielt werden. Laut den Herstellern dieser Spiele, die mit Abos gutes Geld verdienen, ist die Wirksamkeit von Gehirnjogging-Apps wissenschaftlich bewiesen. Doch stimmt das wirklich?
Im Jahr 2014 unterzeichneten 75 Neurowissenschaftler und Psychologen einen gemeinsamen offenen Brief, der sich gegen die Hersteller von »Brain Games« richtete. Den Unternehmen wurde vorgeworfen, von der Tatsache abzulenken, dass nicht Computerspiele, sondern ein gesunder, engagierter Lebensstil das beste Gehirntraining und Mittel gegen den altersbedingten kognitiven Verfall sei.
Im Jahr 2017 erfolgte der wissenschaftliche Beweis in Form einer Meta-Studie, die auf den Daten von mehr als 200 Einzelstudien basiert. Das Fazit der Autoren lautet:
»Wir haben keine Hinweise auf einen kausalen Zusammenhang zwischen dem Spielen von Videospielen und verbesserten kognitiven Fähigkeiten gefunden.«
Fazit: Das bringen Konzentrationsübungen
Wer sein Gehirn mit einer bestimmten Übung trainiert, wird in dieser konkreten Übung immer besser, aber einen Ferntransfer gibt es nicht. Es gibt nur drei Konzentrationsübungen bzw. Methoden zum Konzentrationstraining, die uneingeschränkt empfohlen werden können: Meditation, Sport und Lesen.
In meinem Ratgeber Erfolg durch Fokus & Konzentration* empfehle ich, Bücher zu lesen. Zugegeben, der Beweis, dass die Konzentration durch das regelmäßige Lesen von Büchern nachhaltig gesteigert werden kann, steht noch aus. Aber im Gegensatz zu den oben genannten Konzentrationsübungen ist das Lesen von Büchern garantiert keine Zeitverschwendung, denn Lesen führt zu Bildung und Bildung zu einem glücklicheren, längeren und gesünderen Leben.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte Ratgeber-Bücher über Fokus und Konzentration lesen. Neben meinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* (Zusammenfassung) kann ich außerdem diese Werke empfehlen:
Brainfood: Die Konzentration durch bestimmte Nahrungsmittel steigern?
Kann die Konzentration durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel gesteigert werden?
Als ich in den 90er-Jahren zur Schule ging, galt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Und das Mittel der Wahl gegen mentale Durchhänger war Glucose, auch bekannt als Traubenzucker.
Die Zeiten haben sich geändert. Heute ist oft von sogenanntem Brainfood die Rede – Lebensmitteln, denen nachgesagt wird, dass sie die Konzentration fördern sollen, weil sie bestimmte Nährstoffe enthalten.
Brainfood, Superfoods und Performance-Food sind vor allem eines: Trend- und Marketingbegriffe. Das sieht man schon daran, dass Google 4,61 Millionen Webseiten kennt, die den Begriff »brainfood« verwenden, während PubMed, eine Suchmaschine für wissenschaftliche Publikationen, nur sieben Studien findet, bei denen das Wort im Titel vorkommt. Bei »superfood« stehen 40 Millionen Webseiten lediglich 105 Studien gegenüber.
Die Idee hinter Brainfood: Nervenzellen brauchen bestimmte Substanzen, um richtig funktionieren zu können – also sollte sich der Verzehr von Nahrungsmitteln, die diese Substanzen in großer Menge enthalten, positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Nach dieser Logik müsste der Motor eines Autos mehr PS haben, wenn man den Fahrgastraum mit Benzin flutet. Eine völlig absurde Vorstellung.
Ich möchte nicht falsch verstanden werden: All die Lebensmittel, die als Brainfoods angepriesen werden, sind keine schlechte Wahl. Aber die Zusammenhänge sind nicht so einfach, linear und monokausal, wie sie oftmals dargestellt werden.
Nur bei einem Nährstoffmangel, das heißt, wenn wir einen oder mehrere Nährstoffe, die unser Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann, nicht in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen, könnte die Funktion unserer Nervenzellen und damit vielleicht auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein. Nur dann wäre zu erwarten, dass unser Gehirn von Nahrungsmitteln profitiert, die die entsprechenden Stoffe enthalten.
Nicht nur Nährstoffe spielen eine Rolle. Was wir essen, beeinflusst unsere Konzentrationsfähigkeit auch auf diese Weise:
Fazit: Das bringt Brainfood
Wer sich ausgewogen und gesund ernährt und nur Nahrungsmittel zu sich nimmt, die er verträgt, wird seine Konzentrationsfähigkeit mit Brainfood sehr wahrscheinlich nicht signifikant steigern können.
Und wer sich nicht ausgewogen und gesund ernährt, sollte das ändern. Dazu kann ich das Buch Der Ernährungskompass von Bas Kast empfehlen, weil es sich nicht an Moden und Trends, sondern am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert (Amazon*, Zusammenfassung).
Fokus- und Konzentrationsbooster: Mit Supplements die Konzentration steigern?
Neben natürlichen Mitteln, die auf Pflanzen wie zum Beispiel Ginko biloba, Ginseng oder Guarana basieren, gibt es Produkte, die einen ganzen Cocktail an Substanzen beinhalten. Letztere richten sich nicht an ältere Menschen, die ihre altersbedingten Konzentrationsschwierigkeiten mildern wollen, sondern an junge, gesunde Menschen, die mehr leisten wollen oder glauben, mehr leisten zu müssen. Die Rede ist von Fokus- und Konzentrationsboostern. Die typischen Inhaltsstoffe sind Vitamine, Fettsäuren, Koffein und Extrakte aus grünem Tee.
Zu den üblichen Werbeversprechen zählt, dass die Rezeptur einzigartig und der Konkurrenz weit überlegen sei, weil sie angeblich auf wissenschaftlichen Studien basiere und/oder in Zusammenarbeit mit einem ganzen Team an Wissenschaftlern entwickelt wurde. Bezüglich der Wirkung wird ebenso maßlos übertrieben.
Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit, einen Blick hinter die Kulissen eines Startups zu werfen, das sich auf Fokus-Booster spezialisiert hatte. Der Gründer hatte mir eine Monatsration eines Produktes zugeschickt, um mich davon zu überzeugen, es auf meiner Website und in meinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* zu empfehlen. Ich nahm die Kapseln einige Tage lang ein, ohne eine Wirkung zu verspüren. Bei meinem Gespräch mit dem Gründer hatte ich den Eindruck, dass er zwar einige Fakten auswendig gelernt hatte, aber darüber hinaus keinerlei fachliche Expertise besaß. Er wollte nur schnelles Geld verdienen. Ein Ausnahmefall? (Ich habe sein Produkt natürlich nicht empfohlen.)
Was man über Fokus-Booster und andere Nahrungsergänzungsmittel wissen sollte
Vor dem Gesetz sind Konzentrationsbooster und Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) keine Medikamente, sondern Lebensmittel. Viele Menschen wissen das nicht. Sie glauben irrtümlicherweise, dass die Wirksamkeit durch Behörden überprüft wird.
Früher war es gang und gäbe, Schlangenöl als Wundermittel zu verkaufen, das angeblich gegen alle möglichen Krankheiten wirkt. Erst 2006 wurde die sogenannte Health-Claims-Verordnung vom Europäischen Parlament verabschiedet. Seitdem sind sogenannte Heilsversprechen gesetzlich geregelt. Es darf nur noch das behauptet werden, was wissenschaftlich belegt ist.
Auf den Verpackungen von Boostern und Supplements wird man heute keine unerlaubten Heilsversprechen mehr finden. Das bedeutet aber nicht, dass alle Booster und Supplements wirksam sind und/oder dass naive Konsumenten nicht mehr über den Tisch gezogen werden.
Einige Hersteller vertreiben ihre Supplements über sogenannte Affiliate-Programme. Jeder Betreiber einer Website, der sich für das entsprechende Programm angemeldet hat, kann bares Geld verdienen, indem er den Onlineshop des Herstellers verlinkt und einen Artikel veröffentlicht, in dem er positive persönliche Erfahrungen schildert. Verstößt ein Affiliate gegen die Gesetze, muss er und nicht der Hersteller geradestehen.
Auch im Network-Marketing zählen Supplements zu den beliebtesten Produkten. Diejenigen, die gutes Geld an fragwürdigen Supplements verdienen, sind geschickt darin, Heilsversprechen zu suggerieren, ohne gegen Gesetze zu verstoßen bzw. dabei erwischt und belangt zu werden.
Ich behaupte nicht, dass Fokus-Booster und und andere Supplements grundsätzlich unwirksam sind. Aber immer dann, wenn uns entsprechende Produkte angeboten werden, ohne dass wir danach gefragt haben, ist ein besonders hohes Maß an gesunder Skepsis angebracht.
Fazit: Das bringen Fokus- und Konzentrationsbooster
Sowohl hier als auch in meinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* werden Fokus- und Konzentrationsbooster nicht empfohlen. Wer bereits einen gesunden und fordernden Lebensstil pflegt und ausreichend schläft, wird seine Konzentrationsfähigkeit auf diesem Wege eher nicht weiter verbessern können.
Mit Schallwellen die Konzentration steigern?
Jeder weiß, dass Schallwellen ablenken können. Können sie die Konzentration auch fördern?
Dass Schall ablenken kann, liegt auf der Hand: Schallwellen transportieren Informationen – sie müssen im Hier und Jetzt entschlüsselt und verarbeitet werden, weil die Information sonst unwiederbringlich verloren ist. Insbesondere Sprache lenkt uns daher ab.
Auch die Abwesenheit von Schall kann uns ablenken. Wenn auf einer Lichtung plötzlich alle Vögel verstummen, könnten die Vögel auf eine Gefahr reagiert haben, die auch uns bedroht. Kein Wunder, dass sich viele Menschen bei völliger Stille nicht gut konzentrieren können. Auf der anderen Seite signalisiert eine unveränderte Kulisse an Naturgeräuschen, dass im Moment keine Gefahr droht. Viele Menschen haben berichtet, dass sie sich bei Naturgeräuschen besonders gut konzentrieren können.
Im Zusammenhang mit Fokus und Konzentration wird diesen vier Arten von Schall eine besondere Bedeutung zugesprochen:
Was die Wirkmechanismen angeht, sind viele Spekulationen und Behauptungen in Umlauf, für die es jedoch größtenteils keine belastbare wissenschaftliche Evidenz gibt. Beispielsweise sollen binaurale Beats unsere Gehirnwellen manipulieren, während klassische Musik sogar die Gehirnleistung verbessern soll. All das ist weder bewiesen noch widerlegt.
Fazit: Meine persönliche Erfahrung mit Schallwellen
Mir persönlich scheinen die Naturgeräusche der Website A SOFT MURMUR beim konzentrierten Arbeiten zu helfen. Musik, die ich bei YouTube unter dem Suchbegriff »study music« finde, hat einen ähnlichen Effekt. Vielleicht ist es nur ein Placebo-Effekt, aber da beides kostenlos ist, spielt das für mich keine Rolle.
Unterbrechungen reduzieren: Weniger Ablenkung, mehr Konzentration?
Welchen Einfluss haben Ablenkungen auf die Konzentrationsfähigkeit?
Nach jeder Ablenkung benötigt unser Gehirn eine gewisse Zeit, bis wir wieder in dem konzentrierten Zustand sind, in dem wir waren, bevor wir unterbrochen wurden. Dazu kommt, dass wir nach Unterbrechungen oft noch einige Minuten verstreichen lassen, ehe wir unsere Arbeit wieder aufnehmen.
Selbst kurze Ablenkungen können uns richtig viel Zeit kosten, weil sie unser Gehirn aus dem Konzept bringen. Und wenn die Ablenkungen dicht aufeinanderfolgen, ist an konzentriertes Arbeiten gar nicht zu denken.
Viele Menschen befinden sich in einem Teufelskreis: Weil sie abgelenkt waren, sind sie nicht mehr im Zeitplan. Es entsteht Zeitdruck, der sie in Stress versetzt. Sie arbeiten schneller, um die verlorene Zeit aufzuholen. Weil sie in Hektik verfallen, machen sie mehr Fehler, die sie korrigieren müssen. Das kostet aber noch mehr Zeit, weshalb sie dem Zeitplan noch weiter hinterherhinken.
Die wichtigste Regel im Umgang mit Ablenkungen lautet: Ablenkungen müssen verhindert werden, bevor sie entstehen. Nur dann gerät das Gehirn nicht mehr ständig aus dem Konzept. Nur dann können wir in den Flow-Zustand kommen.
Fast alle Menschen könnten ihre Konzentration deutlich steigern, indem sie nur die häufigsten Ablenkungen entschärfen würden, von denen sie regelmäßig beim konzentrierten Leben, Lernen und Arbeiten unterbrochen werden.
Was sind die häufigsten Ablenkungen?
Es gibt zwei grundverschiedene Arten von Ablenkungen: Fremd-Ablenkungen und Selbst-Ablenkung. Fremd-Ablenkungen wie zum Beispiel Anrufe, E-Mails, Push-Benachrichtigungen und mitteilungsbedürftige Kollegen hat fast jeder auf dem Schirm. Aber Selbst-Ablenkung ist für viele Menschen ein blinder Fleck. Auch bei mir war das lange Zeit so.
Erst als mir klar wurde, dass mich das, was Cal Newport in dem Buch Konzentriert arbeiten (Amazon*, Zusammenfassung) als »Quick-Ckecks« bezeichnet, in Summe mehr als eine ganze Stunde pro Tag kostete, zog ich die Reißleine und installierte die Freedom-App, um alle verführerischen Apps und Webseiten während meiner Arbeitszeit auf allen meinen Geräten zu blockieren. Seitdem ist Selbst-Ablenkung für mich praktisch kein Thema mehr.
Fazit: Das bringt die systematische Entschärfung von Ablenkungen
Die systematische Entschärfung von Fremd- und Selbst-Ablenkung zählt zu den wirksamsten Methoden für mehr Fokus und Konzentration. Weil ich das Thema Ablenkungen für so wichtig halte, habe ich ihm mehr als 40 Seiten in meinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* gewidmet.
Auf das Wesentliche konzentrieren: Mehr Konzentration durch Fokussierung?
Kann die Konzentration durch Fokussierung gesteigert werden?
Viele Menschen glauben, Fokus und Konzentration sei ein und dasselbe. Tatsächlich sind es aber unterschiedliche Konzepte:
Fokus und Konzentration zählen zu den wichtigsten Erfolgsfaktoren.
Fokus und Konzentration begünstigen sich gegenseitig
Zwar ist Konzentration ohne Fokus möglich, jedoch begünstigen sich Fokus und Konzentration gegenseitig. Wer sich fokussiert, kann sich automatisch besser konzentrieren. Und wer sich konzentriert, wird automatisch fokussierter.
Fazit: Das bringt Fokussierung
Um herausragende Ergebnisse erzielen zu können, braucht man beides: Fokus und Konzentration. Weil Fokus und Konzentration untrennbar miteinander zusammenhängen, handelt mein Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* von beiden Erfolgsfaktoren.
Deadlines setzen: Fokus und Konzentration durch Zeitdruck?
Welchen Einfluss haben Ablenkungen auf die Konzentrationsfähigkeit?
Der britische Soziologe Cyril Northcote Parkinson hatte schon vor über einem halben Jahrhundert festgestellt, dass sich Arbeit genau in dem Maße ausdehnt, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht. Wenn wir nicht unter Zeitdruck stehen, dann verlieren wir oftmals den Fokus und schweifen ab. Heute ist diese Erkenntnis als erstes Parkinsonsches Gesetz bekannt.
Eine auf diesem Gesetz basierende Manager-Weisheit besagt, dass dringende Aufgaben an Mitarbeiter delegiert werden sollten, die bereits unter Zeitdruck stehen, denn dann werden die Aufgaben zeitnah und ohne Umschweife erledigt.
Warum Zeitdruck Fokus und Konzentration fördert
Wir sind keine Maschinen, sondern soziale Lebewesen. Unsere Gehirne haben immer auch Routineaufgaben zu erledigen: Neues entdecken, Erlebnisse verarbeiten, das Leben unserer Freunde und Kollegen überwachen, nach Chancen und Risiken Ausschau halten usw.
Wenn uns keine Deadline im Nacken sitzt, dann haben viele dieser Routinetätigkeiten eine höhere Priorität als der Abschlussbericht, die Hausarbeit, die Steuererklärung oder was auch immer auf unserer To-do-Liste steht. Und wenn wir uns doch mal an eine nicht so dringende Aufgabe machen, sind wir sehr leicht ablenkbar, weil immer wieder die o. g. Routinetätigkeiten dazwischenfunken.
Wer fokussiert arbeiten möchte, braucht ein konkretes Ziel mit Deadline. Denn wenn wir unter leichtem Zeitdruck stehen, dann verschiebt unser Gehirn die Prioritäten und stellt die o. g. Routinetätigkeiten hintan, damit wir mit Fokus und Konzentration arbeiten und die Deadline einhalten können.
Mein Tipp: Die Konzentration lässt sich im Handumdrehen steigern. Alles, was wir dafür tun müssen, ist, einen Timer zu stellen (zum Beispiel auf 45 Minuten) und uns fest vorzunehmen, eine bestimmte Aufgabe erledigt zu haben, bevor die Zeit abgelaufen ist.
Fazit: Das bringen Deadlines
Leichter Zeitdruck zählt zu den wirksamsten Methoden zur Steigerung der Konzentration. Viele Menschen sind nur deswegen ständig unkonzentriert und abgelenkt, weil es in ihrem Leben kein erstrebenswertes Ziel gibt, das Fokus und Konzentration rechtfertigen würde.
Fazit: Wie lässt sich die Konzentration am besten steigern?
Die Antwort lautet: Es kommt darauf an!
Jeder Mensch geht mit anderen Voraussetzungen an den Start. Dazu kommt, dass die verschiedenen Methoden nicht für alle Einsatzbereiche geeignet sind.
Die besten Ergebnisse werden diejenigen erzielen, die nicht nur eine Methode zur Konzentrationssteigerung kennen, sondern über einen ganzen Werkzeugkasten mit Methoden verfügen, die sie je nach Situation einsetzen. Und da die meisten Methoden auf Prävention beruhen und entsprechend vorausschauend eingesetzt werden müssen, ist es von großem Vorteil, über ein möglichst breites Hintergrundwissen zum Thema zu verfügen.
Es gibt verschiedene Wege zu mehr Fokus und Konzentration. In diesem Artikel habe ich sieben Wege aufgezeigt, und in meinem Buch Erfolg durch Fokus & Konzentration* sind etwa 20 Wege und das entsprechende Hintergrundwissen beschrieben.