Volker Busch: Kopf frei!

Jetzt bei Amazon ansehen!*

Über den Autor (Volker Busch)

Prof. Dr. Volker Busch (Jahrgang 1971) ist ein deutscher Arzt, Psychiater und Neurologe, der an der Uni Regensburg zu psychosozialem Stress, chronischen Schmerzen und psychosomatischen Beschwerden forscht.

Busch ist außerdem Podcaster, YouTuber, Speaker und Buchautor. Sein erstes populärwissenschaftliches Buch Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen*, erschien 2021 und erreichte den 2. Platz der SPIEGEL Bestsellerliste.

Das Buch handelt von der Überforderung unseres Gehirns in der digitalen Welt. Es enthält wissenschaftlich fundierte Strategien für mehr geistige Klarheit, Konzentration und Kreativität.

Zusammenfassung

Ein internationales Team von Wissenschaftlern hat verschiedene Medien aus den letzten 100 Jahren analysiert. Dabei wurde ein Trend entdeckt, der schon seit Jahrzehnten andauert: Die Themen, mit denen sich die Öffentlichkeit beschäftigt, kommen und gehen immer schneller.

Kurz, unsere Aufmerksamkeitsspanne wird immer kürzer.

Und während wir immer schneller von Thema zu Thema springen und dabei immer mehr Informationen konsumieren, kämpfen die Medien und Meinungsmacher immer aggressiver um den noch verbliebenen Rest an Aufmerksamkeit.

Kein Wunder, dass es uns so schwerfällt, abzuschalten.

Wir sind kaum noch in der Lage, Langeweile zu ertragen. Darum fehlt es uns an geistigen Auszeiten, in denen wir uns von der Flut an Informationen abkoppeln, um uns um uns selbst zu kümmern. Doch wenn wir das nicht tun, verlieren wir den Kontakt zu uns selbst. Unsere Beziehungen leiden auch darunter.

Es ist fast schon üblich, mit dem Smartphone zu hantieren, während man anderen gegenübersitzt – eine Unsitte, die Phubbing genannt wird. Wissenschaftler bezeichnen die Störung zwischenmenschlicher Beziehungen durch Technologie als Technoferenz.

Der ständige Strom an Informationen verstopft unseren Geist.

Der englischsprachige Begriff dafür lautet cognitive constipation. Den Betroffenen fällt es schwer, Informationen zu verarbeiten, Ideen zu generieren und Entscheidungen zu treffen.

Wie bekommen wir unseren Kopf wieder frei?

Mit irgendwelchen Tools, die man kaufen oder kostenlos downloaden kann, wird es jedenfalls nicht funktionieren. Wir müssen vielmehr lernen, uns eigenverantwortlich durch die digitale Welt zu steuern. Dazu müssen wir lernen, uns kognitiv und emotional selbst zu führen und zu kontrollieren.

Außerdem brauchen wir eine gute Aufmerksamkeitssteuerung. Sie zählt zu den wertvollsten Fähigkeiten, die wir entwickeln, pflegen und trainieren können.

Das Buch besteht aus drei Teilen, die sich mit jeweils einem herausragenden Merkmal der menschlichen Intelligenz befassen: Klarheit, Konzentration und Kreativität.

Meine Empfehlung:

Teil 1 – Klarheit

„In einer Welt, die von irrelevanten Informationen überschwemmt wird, ist Klarheit Macht.“ – Yuval Noah Harari

Das Problem der Informationsüberladung (information overload)

Wie gut wir Informationen kognitiv verarbeiten können, hängt von der Menge an Informationen ab. Bis zu einer bestimmten Menge ist es besser, mehr Informationen zu haben. Darüber hinaus sind zusätzliche Informationen hinderlich, weil sie tiefes Nachdenken und Verstehen behindern und unser Gedächtnis verschlechtern.

Die optimale Menge an Informationen wird heute ständig überschritten. Der Autor spricht von einer Informationsüberladung. Sie ist ein großes Problem.

An einem durchschnittlichen Tag konsumieren wir über elf Stunden Input, und es erreichen uns 45,9 Nachrichten. Eine einzige Ausgabe einer Wochenzeitung enthält mehr Informationen über die Welt, als einem mittelalterlichen Bauern in seinem gesamten Leben zur Verfügung standen.

Eine besonders große Herausforderung sind personalisierte Informationen, weil wir die nur schwer ignorieren können. Der Versuch, immer allem gerecht zu werden, kann zu geistiger Verstopfung führen.

Je voller und stressiger unser Arbeitsalltag ist, desto mehr geht uns durch den Kopf, ohne in unserem Gedächtnis hängen zu bleiben. Warum ist unsere Merk- und Gedächtnisfähigkeit bei Informationsüberladung beeinträchtigt? Der Autor nennt verschiedene Gründe:

• Stresshormone. Bei Stress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das die Bildung neuer Gedächtnisinhalte hemmt
• Überlastetes Arbeitsgedächtnis. Zu viele Informationen überfordern unser Arbeitsgedächtnis, das eine entscheidende Rolle bei der Bildung neuer Gedächtnisinhalte spielt. (Neue Gedächtnisinhalte entstehen durch die Verknüpfung bereits vorhandener Inhalte. Dazu müssen die zu verknüpfenden Informationen gemeinsam ins Arbeitsgedächtnis geladen werden und dort überlappen. Dieser Prozess ist durch die geringe Kapazität und Verarbeitungsgeschwindigkeit des Arbeitsgedächtnisses limitiert. Und wenn die Fähigkeit, Ablenkungen auszublenden, erschöpft ist, wird das Arbeitsgedächtnis mit irrelevanten Informationen geflutet.)
• Geringe Verarbeitungstiefe. Die Beständigkeit neuer Gedächtnisinhalte hängt von der Tiefe der Reizwahrnehmung beim Einspeichern ab. Wenn wir uns nur sehr oberflächlich mit Informationen befassen (z.B. indem wir einen Text nur überfliegen oder am Bildschirm statt auf Papier lesen), ist die Verarbeitungstiefe gering und wir vergessen die entsprechenden Informationen schnell wieder
• Cognitive offloading. Wenn wir cognitive offloading betreiben, indem wir uns die „lästige“ Informationsbeschaffung und Speicherung von Technologie abnehmen lassen, verkümmert unsere Merkfähigkeit

Kurz gesagt nehmen wir zu viele Informationen pro Zeiteinheit auf und denken zu wenig über sie nach. Dadurch verhindern wir tiefes Verständnis, übersehen die großen Zusammenhänge und können uns später an nichts mehr erinnern.

Der Autor empfiehlt eine Tiefe Stunde der Selektion.

Wir sollten die Menge der Informationen, mit denen wir uns befassen, reduzieren und sie tiefer verarbeiten. Zum Beispiel können wir uns die Informationen, die wir uns merken wollen, zuerst einprägen und sie dann akustisch wiederholen.

Zudem sollten wir unserem Arbeitsgedächtnis mehr Zeit geben, alles zu verarbeiten. Nur dann haben die Inhalte überhaupt eine Chance, im Langzeitgedächtnis anzukommen.

Teil 2 – Konzentration

Der Autor berichtet von einem Unternehmer aus der Chemiebranche, der sich über die zunehmende Zerstreutheit und Nervosität seiner Angestellten beklagt hat. Die Ergebnisse litten unter ungenauer Planung und schlechter Kommunikation.

Dies entspricht der allgemeinen Situation in der heutigen Arbeitswelt. Wir schenken Sachverhalten immer kürzer unsere volle Aufmerksamkeit und befinden uns immer häufiger in einem Zustand der kontinuierlichen Teilaufmerksamkeit – unsere Aufmerksamkeit ist überall ein bisschen, aber nirgends richtig.

Im Rahmen einer Studie wurden 1200 Probanden bei der Computerarbeit beobachtet. Im Durchschnitt vergingen drei Minuten bis zur ersten Unterbrechung. Die Probanden waren nur zehn Prozent der Zeit fokussiert.

Die Grundursache ist eine schlechte Aufmerksamkeitssteuerung, die auf eine hohe Ablenkungsdichte trifft.

Der Autor erklärt, dass unser Gehirn zwei Informationstransportsysteme besitzt: Wenn das Top-down-System aktiv ist, arbeitet unsere Aufmerksamkeit wie ein Suchscheinwerfer, den wir willentlich ausrichten. Es ist ein aktiver Prozess, der sehr viel Energie verbraucht. Wenn das Bottom-up-System aktiv ist, reagiert unsere Aufmerksamkeit automatisch, schnell und mühelos auf auffällige Reize.

Das Bottom-up-System funktioniert fast immer einwandfrei.

Die Top-down-Steuerung ist hingegen selbst bei gesunden Menschen sehr empfindlich gegenüber Störsignalen. Je schlechter sie funktioniert, desto mehr verkommen unser Denken und Handeln zu Reiz-Reaktions-Mustern, die uns in Ablenkungsfallen tappen lassen.

Die negativen Folgen von Ablenkungen und Unterbrechungen

Wir machen mehr Fehler, wenn wir gestört werden.

In den USA erleiden 30 bis 50 Kinder pro Jahr einen lebensgefährlichen Hitzschlag, weil sie an heißen Sommertagen von ihren vom Smartphone abgelenkten Eltern im Auto vergessen werden.

Forscher ärgerten 300 Probanden mit ständigen kurzen Störungen, während sie Konzentrationsaufgaben lösten. Bei 2,8-sekündigen Störungen verdoppelte sich die Fehlerrate, bei 4,4-sekündigen Störungen nahm sie um das Dreifache zu. (Quelle)

Wir tragen auch selbst dazu bei, dass wir mehr Fehler machen. Denn wir arbeiten schneller und hektischer, wenn wir häufig gestört und unterbrochen werden.

Außerdem gehen viele Unterbrechungen auf unsere eigene Kappe. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass zwei Drittel der Unterbrechungen von den Betroffenen selbst herbeigeführt wurden.

Unterbrechungen sind ein Ärgernis.

Der Autor erklärt, dass wir das Bedürfnis haben, unsere begonnenen Aufgaben zu beenden. Darum ärgern wir uns über Störungen und Unterbrechungen. Am meisten nerven uns ungewollte Unterbrechungen, die wir nicht kontrollieren können. (Wenn wir bei unliebsamen Aufgaben unterbrochen werden, können Störungen aber auch willkommen sein.)

Pflegekräfte, die während ihrer Schicht häufig abgelenkt wurden, waren nach Feierabend gereizter und konnten schlechter abschalten. Diejenigen, die ungestört arbeiten konnten, waren deutlich zufriedener.

Für 97 Prozent von uns ist Multitasking keine gute Idee

Beim Multitasking wechselt unsere Aufmerksamkeit ständig zwischen unseren Tätigkeiten hin und her. Diese Umverteilung der Aufmerksamkeit kann so schnell erfolgen, dass wir das Gefühl haben, die Tätigkeiten parallel durchzuführen. Der Autor spricht von einer quasi-parallelen Informationsverarbeitung des Gehirns.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zwei Aufgaben parallel statt nacheinander erledigen, 25 Prozent länger brauchen und doppelt so viele Fehler machen. Multitasker verlieren vor allem dann viel Zeit, wenn die Tätigkeiten, die sie parallel durchführen, nichts miteinander zu tun haben.

Dazu kommt, dass wir durch das ständige Umschalten schneller erschöpfen.

Unter dem Strich ist Multitasking mit erheblichen Kosten verbunden, die oft nicht gesehen werden und allein aufgrund privater Smartphonenutzung bei einer Stunde pro Tag und Person liegen dürften. (Quelle)

Die Mehrheit ist davon überzeugt, dass Frauen bessere Multitasker sind. Studien konnten jedoch keine geschlechtsspezifischen Unterschiede feststellen.

Es gibt tatsächlich Menschen, bei denen Multitasking keine negativen Auswirkungen hat. Ihr Anteil an der Gesamtbevölkerung liegt bei 2-3 Prozent.

Wissenschaftler, die solche Supertasker in Kernspintomografen untersucht haben, stellten eine effizientere Informationsverarbeitung in der Frontopolarregion und anderen Bereichen des Vorderlappens fest. Der Grund dafür dürfte im Fehlen eines bestimmten Abbauenzyms liegen, wodurch in bestimmten Nervenzellen des Aufmerksamkeitssystems mehr aktivierende Neurotransmitter wirksam sind.

Exkurs: Ist Multitasking schlimmer als Kiffen?

In vielen Büchern und Artikeln steht, dass Studien angeblich gezeigt haben, dass Multitasking schlimmer ist als Kiffen, da der IQ durch Multitasking um zehn Punkte sinkt, während der IQ-Verlust durch Kiffen nur vier Punkte beträgt.

Laut dem Autor existiert jedoch keine Studie, in der die Auswirkungen von Multitasking und Kiffen direkt miteinander verglichen wurden.

Woher kommt also diese Behauptung?

Der Autor erklärt, dass Forscher des King’s College London im Jahr 2005 eine kleine Beobachtungsstudie mit acht Personen durchgeführt haben, in der sie die negativen Auswirkungen ständiger Unterbrechungen untersucht haben. Dabei zeigte sich, dass der IQ um zehn Punkte gesunken ist, wobei Männer stärker betroffen waren als Frauen.

Obwohl die Studie nie in einem Fachjournal veröffentlicht wurde, griff die Frankfurter Allgemeine Zeitung die Ergebnisse in einem Zeitungsartikel auf und zog einen Vergleich zum Kiffen, dessen negative Auswirkungen dem Journalisten aus einer anderen Quelle bekannt waren. Die Geschichte war so einprägsam, dass sie sich schnell verbreitet hat und nun nicht mehr einzufangen ist.

Wir werden immer ungeduldiger

75 Prozent der Teilnehmer einer Studie nannten die digitalen Medien als Grund für ihre Ungeduld. Das ist nicht verwunderlich, denn von ihnen gehen extrem starke Bottom-up-Reize aus. Sie überfrachten den Alltag vieler Menschen mit Nachrichten, Angeboten und Aufgaben, sodass ihnen kaum noch Zeit für alles andere bleibt.

Außerdem stört Ungeduld unsere Top-down-Kontrolle. Das führt zu häufigerem Multitasking und schnelleren Aufmerksamkeitswechseln und begünstigt impulsives und reflexhaftes Verhalten.

Ungeduld hat aber auch eine positive Seite: Sie bringt uns voran. Unzufriedenheit kann uns motivieren, aktiv zu werden und Dinge in Bewegung zu bringen.

Die Lösung für fast alles: Konzentration

Die Lösung gegen Abgelenktheit und Multitasking lautet: Konzentration. Der Autor erklärt, dass wir sie als Maß für die Intensität und Dauer unserer gerichteten Aufmerksamkeit betrachten können.

Bei anhaltender Aufmerksamkeit kommt es zu einer Reihe neurophysiologischer Veränderungen in unserem Gehirn: Es werden vermehrt erregende Neurotransmitter ausgeschüttet, insbesondere Acetylcholin. Außerdem synchronisieren verschiedene Gehirnbereiche ihre Frequenzen, um sich zu größeren, dynamischen Netzwerken zusammenzuschließen.

Dadurch erhöht sich der Informationsaustausch, wodurch die meisten Intelligenzleistungen wie logisches Denken, Abstraktionsvermögen und auch unsere Gedächtnisleistung gesteigert werden.

Wir werden in allem besser, wenn wir uns konzentrieren, weil wir dann präziser denken und handeln. Für unsere wertvollsten Gehirnleistungen – logisches Denken, kritisches Reflektieren und richtiges Zuhören – ist Konzentration sogar eine Grundvoraussetzung.

Konzentration ist aktiv steuerbar; sie unterliegt unserer Selbstregulation. Außerdem, so der Autor, ist Konzentration trainierbar. Im Gegensatz zur globalen Intelligenz, die weitgehend unveränderlich ist, lässt sich die Konzentrationsfähigkeit durch Training weiterentwickeln – auch und insbesondere im höheren Lebensalter.

Eine der besten Konzentrationsübungen, so der Autor, ist das Lesen. Dabei ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass wir schon einige Minuten lang lesen müssen, um zu profitieren, weil wir dafür im Text versinken müssen. Beim schnellen Überfliegen von Artikeln und Überschriften schüttet das Gehirn zwar Dopamin aus, aber es werden keine nachhaltigen Denkprozesse angestoßen und auch keine Spuren im Gedächtnis hinterlassen.

Der richtige Umgang mit Ablenkungen

Wenn wir unter Vergesslichkeit leiden, obwohl unsere Konzentrationsfähigkeit in Ordnung ist, kann dies an einer zu hohen Reiz- und Ablenkungsdichte liegen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Konzentration und das Unterdrücken bzw. Ignorieren störender Reize unterschiedliche Prozesse sind, die von getrennten, eigenständig arbeitenden Netzwerken in unserem Gehirn ausgehen.

Diese beiden Prozesse können bei verschiedenen Personen unterschiedlich leistungsfähig sein. Außerdem hängt die Leistung beider Prozesse auch von der Motivation ab. Und wenn einer der Prozesse viel Energie verbraucht, steht dem anderen Prozess automatisch weniger Energie zur Verfügung.

Der Autor erklärt, dass das für die Konzentration zuständige Netzwerk auch bei älteren Menschen meist noch zuverlässig funktioniert, während das für die Reizunterdrückung zuständige Netzwerk im höheren Alter Probleme macht. Alte Menschen sind also nicht unkonzentrierter, sondern störanfälliger.

Aus den genannten Gründen ist es grundsätzlich besser, mögliche Störungen von vornherein zu verhindern, anstatt sie später zu ignorieren. Im Alltag nutzen wir dazu bereits einige Tricks. Zum Beispiel wenden wir instinktiv den Blick ab, wenn wir versuchen, uns an etwas zu erinnern.

Der Autor erklärt, dass wir von verschiedenen Bottom-up-Reizen unterschiedlich stark abgelenkt werden und dass wir uns an viele zunächst störende Reize mit der Zeit gewöhnen (Habituation). An personalisierte und/oder emotionale Reize gewöhnen wir uns nicht. Auch Sprache lenkt uns sehr stark ab.

Ein Paradebeispiel für einen personalisierten Reiz ist ein Vibrieren des eigenen Handys. Es löst immer wieder eine starke Orientierungsreaktion bei uns aus. Wir drehen unseren Kopf in die Richtung, aus der wir das Vibrieren wahrgenommen haben und/oder wenden uns ihm gedanklich zu. Man spricht hier auch von einem „Reflex-der-Neugierde“ oder einem „Was-ist-los-Reflex“.

Emotional relevante Störreize sind noch schwerer zu ignorieren. Sobald wir sie einmal bemerkt haben, können wir sie kaum noch ignorieren oder verdrängen. Sie sollten darum möglichst immer schon im Vorfeld reduziert werden.

Ob Hintergrundmusik ablenkt oder die Konzentration fördert, hängt von der Art der Musik und von verschiedenen anderen Faktoren ab. Der Autor erklärt, dass die meisten Studien zeigen, dass Hintergrundmusik zu Leistungseinbußen führt, da sie die kognitive Last erhöht. Solange die Musik leise, subjektiv angenehm und wenig überraschend ist, sind die Leistungseinbußen aber gering. Bei älteren Menschen bricht die kognitive Leistung aber deutlich ein.

Von Digital Detox hält der Autor übrigens gar nichts. Es bringt nichts, wenn wir uns für ein paar Tage oder Wochen abschotten und dann so weitermachen wie zuvor. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nachhaltig verbessern und Stress dauerhaft reduzieren wollen, müssen wir der Reizflut und Informationsüberladung ein für alle Mal entkommen.

Praxistipp: Tiefes Stunde der Konzentration

Der Autor erklärt, dass nur 25 Prozent unserer Tätigkeiten am Arbeitsplatz kompliziert sind und ein hohes Maß an Konzentration erfordern. Zur Erledigung dieser Aufgaben empfiehlt er eine tägliche Tiefe Stunde der Konzentration, wie er sie seit einigen Jahren auch selbst praktiziert. Es ist das beste Mittel, um dem Stress, der Hektik und dem Drang zum Multitasking entgegenzuwirken.

Und falls uns doch mal etwas dazwischenkommt oder unsere Sitzung nicht so läuft, wie wir es geplant haben, sollten wir von Selbstkasteiung absehen und stattdessen einfach am nächsten Tag noch einmal neu ansetzen.

Zur Abwehr von Störungen nutzt der Autor einen humorvollen Türanhänger, der potenzielle Störenfriede darauf hinweist, dass er möglichst nicht unterbrochen werden möchte.

Wie man die Konzentration regeneriert

Wie lange wir uns ohne Pause konzentrieren können, hängt von unserem Alter ab. Bei Kindern beträgt die zu erwartende Aufmerksamkeitsspanne in Minuten in etwa dem Doppelten des Lebensalters in Jahren. Zum Ende des Jugendalters erreicht die Konzentrationsfähigkeit ihr Maximum, das viele Jahrzehnte lang stabil bleibt und im höheren Alter wieder abnimmt.

Der Autor erklärt, dass unsere Konzentration auch in unseren besten Jahren schon nach etwa 20 Minuten etwas nachlässt. Nach 45 Minuten erleben wir einen recht deutlichen Konzentrationsverlust. Darüber hinaus können wir die Konzentration nur noch mit Disziplin aufrechterhalten, was uns zunehmend schwerfällt.

Nach spätestens 60 Minuten sollten wir eine Erholungspause einlegen. Andernfalls müssen wir mit schwerwiegenden Konsequenzen rechnen:

• Wir werden immer unruhiger und impulsiver
• Wir arbeiten unpräziser, weshalb unsere Fehlerquote steigt
• Wir brauchen für alles deutlich länger
• Wir werden immer ablenkbarer, weil wir immer schlechter darin werden, Störreize zu unterdrücken

Je länger wir in diesem Teufelskreis verbleiben, so der Autor, desto unproduktiver und unzufriedener werden wir.

Der Autor attestiert den Deutschen eine schlechte Pausenkultur. Umfragen zufolge lassen mehr als 25 Prozent der Angestellten häufig ihre Pausen ausfallen, weil sie „so viel zu tun“ haben und/oder meinen, dass sie keine Pausen brauchen. Vor allem in der Dienstleistungs- und Gesundheitsbranche werden Ruhepausen häufig als Zeitverlust empfunden. In Büros werden Pausen eher eingehalten.

Der Autor stellt ein paar einfache Regeln für erholsame Pausen auf:

1. Viele kurze Pausen sind besser als wenige lange Pausen. Denn der Erholungseffekt ist in den ersten Minuten am größten und wir können unsere Tätigkeiten nach kurzen Pausen in der Regel besser wieder aufnehmen. Über den gesamten Arbeitstag hinweg verursachen viele kurze Pausen keinen Produktivitätsverlust
2. Präventive Pausen sind am besten. Wir sollten pausieren, bevor wir spüren, dass wir eine Pause brauchen. Die meisten Menschen verletzen diese Regel
3. Körperliche Bewegung statt Medienkonsum. Wir sollten uns in den Pausen bewegen, statt im Internet zu surfen oder zum Handy zu greifen. In einer Studie wiesen Probanden, die ihre Pause mit dem Handy verbrachten, den gleichen Erschöpfungsgrad auf wie Probanden, die ohne Pause weitergearbeitet hatten

Pro-Tipp: Laut einer Studie können wir den Konzentrationsverlust bei einer länger andauernden Tätigkeit auch einfach dadurch minimieren, dass wir für ein paar Minuten zu einer weniger anspruchsvollen Tätigkeit wechseln.

Eine hochwirksame Technik, um unsere erschöpfte Konzentration zu regenerieren, ist die tiefe Zwerchfellatmung.

Wir setzen uns dazu bequem hin, schließen die Augen und legen eine Hand auf die Bauchdecke. Wenn sich diese beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt, atmen wir mit dem Zwerchfell. Als Anfänger atmen wir vier Sekunden lang ein und acht Sekunden lang wieder aus. Später können wir vor jedem Ein- und Ausatmen eine kurze Pause einlegen, um die Atemfrequenz noch weiter zu verlangsamen. Nach fünf Minuten ist unsere Konzentration wieder einsatzfähig.

Je länger wir eine notwendige Pause aufschieben, desto größer wird die kumulative Erschöpfung. Dass viele Menschen mit Stressbeschwerden dazu neigen, notwendige Pausen aufzuschieben, so der Autor, liegt an falschen Überzeugungen wie diesen:

• Ich darf erst zur Ruhe kommen, wenn eine Aufgabe abgeschlossen ist
• Ich muss mir das Recht auf eine Pause verdienen
• Bevor ich eine Pause machen darf, muss ich mit allem fertig sein und sämtliche Erwartungen erfüllt haben

Die Wiederherstellung der Aufmerksamkeit durch Naturerfahrung

Der Autor erklärt, dass die Natur eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit und unser Aufmerksamkeitssystem hat (Quelle). Die Effekte sind niederschwellig, wir müssen also nicht besonders viel tun, um die Natur für uns zu nutzen.

Im Rahmen einer Studie wurden die Probanden auf einen Spaziergang geschickt, der sie entweder durch eine verkehrsreiche Stadt oder einen grünen Park führte. Diejenigen, die durch den Park spazierten, schnitten in einem anschließenden Aufmerksamkeitstest signifikant besser ab.

Schon der Anblick von Natur hat einen erholsamen Effekt. In einer Studie schnitten Probanden, die während einer 40-sekündigen Mikropause auf ein begrüntes Dach schauten, in einem anschließenden Konzentrationstest besser ab als Probanden, die auf ein Betondach schauten.

Untersuchungen zufolge könnte der Erholungseffekt auf einer Reduzierung der Stoffwechselaktivität im Zentrums der Aufmerksamkeitssteigerung basieren.

Unsere Farbwahrnehmung könnte hierbei auch eine Rolle spielen. Denn die Verarbeitung der Farben Grün und Blau wirkt sich beruhigend aus.

Nach der Attention Restoration Theory, die noch nicht in allen Details bestätigt ist, wird unsere erschöpfte Aufmerksamkeitssteuerung bei einem Aufenthalt in der Natur in den Ausgangszustand zurückversetzt. Damit das passiert, muss die Umgebung einige Voraussetzungen erfüllen:

1. Sie muss so gestaltet sein, dass unsere Aufmerksamkeit mühelos umherschweifen kann, ohne ständig von Reizen eingefangen und/oder abgelenkt zu werden
2. Sie muss unpersönlich sein und darf keine Forderungen an uns richten
3. Sie muss ungefährlich und verstehbar sein

Meine Empfehlung:

Teil 3 – Kreativität

Der Autor erklärt, dass Kreativsein bedeutet, dass uns fantasievolle Lösungen für unsere Probleme einfallen und wir Antworten auf relevante Fragen des Alltags finden. Die Früchte unserer Kreativität helfen uns also, unser Leben zu meistern.

Dazu kommt ein psychologischer Nutzen: Wenn wir kreativ sind, werden wir zuversichtlicher, unser Stresssystem kommt zur Ruhe und wir gewinnen Selbstvertrauen und ein Gefühl von Kontrolle.

Kreativität basiert auf Assoziation und …

Kreativität basiert auf unserer Fähigkeit zum Assoziieren, also Informationen miteinander zu verknüpfen und zueinander in Bezug zu setzen. Das Gehirn assoziiert die ganze Zeit. Und unsere Einfälle basieren auf der Verknüpfung von Bausteinen, die in unserem Gehirn größtenteils schon vorhanden sind.

Der Autor erklärt, dass heute kein Mangel an Bausteinen herrscht, sondern ein Mangel an Zeit und Ruhe, sie zu verarbeiten. Zu viele Bausteine sind sogar kontraproduktiv, denn sie engen den kreativen Prozess ein. Und unsere Fantasie wird gerade dann angeregt, wenn Bausteine fehlen.

Ein spontaner Einfall ist aber nur der erste Schritt.

Unsere Ideen müssen bewusst weiterentwickelt und umgesetzt werden. Dieser Prozess zählt zu den effektivsten Formen der Stressbewältigung. Er ist sogar effektiver als die besten Entspannungstechniken. Menschen, die dazu fähig sind, ihre Probleme durch Reflektieren und konsequentes Handeln zu lösen, klagen über deutlich weniger Stress im Alltag (obwohl ihre Belastung die gleiche ist).

Kreativität hilft also gegen Stress. Doch leider wird der kreative Prozess gerade von Stress massiv gestört. Ein Teufelskreis.

Der Autor erklärt, dass die meisten Stressbeschwerden nicht aus seelischen Traumata oder Schicksalsschlägen entstehen, sondern aus konkreten Problemen im Arbeits- und Privatleben, sogenannten Mikrostressoren (daily hassles), die durch kluges Selbstmanagement lösbar sind und in der Regel keiner medizinischen Therapie bedürfen.

Bei seinen Klienten erlebt der Autor immer wieder, dass die Bereitschaft innezuhalten, mit zunehmender beruflicher und privater Belastung sinkt. Dabei wäre die innere Einkehr dringend notwendig, um Belastungsfaktoren, verstärkende Verhaltensmuster und Lösungsansätze zu erkennen.

Der Autor stellt fest, dass wir dazu neigen, drei fatale Fehler zu machen, wenn wir von Stress geplagt sind:

• Wir treiben keinen oder weniger Sport
• Wir treffen uns seltener mit Freunden
• Wir gehen unseren Problemen aus dem Weg

Diese Fehler sind deswegen so fatal, weil sie ausgerechnet die drei wichtigsten Ressourcen gegen Stress reduzieren:

• Körperlicher Ausgleich
• Soziale Unterstützung
• Das Erleben von Selbstwirksamkeit und Selbstkompetenz

Warum machen wir diese Fehler? Weil uns geistige Auszeiten verzichtbar erscheinen, wenn wir von Stress geplagt sind. Wenn wir Verpflichtungen und Deadlines im Nacken spüren, ist es leicht, Auszeiten wegzurationalisieren.

„Keine Zeit“ ist natürlich nur eine Ausrede.

In einer Umfrage gaben 16 Prozent der Männer und 26 Prozent der Frauen an, sich lieber mit ihrem Smartphone zu beschäftigen, als sich Gedanken über ein Problem zu machen.

Die Lösung: Zerstreuung und Wendung nach innen

Eine Studie hat ergeben, dass unser Geist 47 Prozent unserer Wachzeit im Reich der Fantasie unterwegs ist. Die Wissenschaftler sprechen von mind wandering (Tagträumen). Beim Faulenzen und bei der Arbeit ist der Grad des Abschweifens am höchsten.

Wenn wir tagträumen oder nachdenken, sind wir nicht unaufmerksam, sondern von der Außenwelt entkoppelt. Der Autor spricht von reizunabhängigem Denken. Dabei ist unsere Aufmerksamkeit nicht nach außen, sondern nach innen gerichtet. Dieser geistige Zustand geht von unserem Ruhezustandsnetzwerk aus.

Der Name ist irreführend, so der Autor. Zwar wird das Ruhezustandsnetzwerk beim Nichtstun aktiv, aber sein Energieverbrauch ist wahrscheinlich sogar etwas höher als beim konzentrierten Arbeiten.

Das reizunabhängige Denken bringt auch neue Perspektiven und Lösungsansätze für konkrete Probleme und unsere Zukunft hervor. Auch die Selbstreflexion, bei der wir unser Handeln und unsere Sichtweisen bewerten und überdenken, fällt in den erweiterten Aufgabenbereich unseres Ruhezustandsnetzwerks. So trägt es letztlich auch zur Identitätsbildung bei.

Allgemein gesprochen ermöglicht uns das Ruhezustandsnetzwerk, eine Verbindung zwischen unserer Umwelt und unseren Bedürfnissen, Emotionen und Anliegen herzustellen. Dadurch sind wir besser in der Lage, uns selbst und andere zu verstehen. Ohne ein gut funktionierendes Ruhezustandsnetzwerk, so der Autor, ist kreative Lebenskunst undenkbar.

Am Ruhezustandsnetzwerk sind verschiedene Gehirnregionen beteiligt.

Je höher deren Konnektivität ist, d.h. je besser sie untereinander verbunden sind und je effektiver sie miteinander kommunizieren, desto mehr kreative Ideen haben wir. Im Ruhezustandsnetzwerk besonders einfallsreicher Menschen haben Forscher eine höhere Zelldichte gefunden. Ob die funktionellen und anatomischen Veränderungen die Folge oder eine Ursache der höheren Kreativität sind, ist noch nicht geklärt.

Das Ruhezustandsnetzwerk braucht Ruhe

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Ruhezustandsnetzwerk nur in Ruhephasen aktiv wird, uns also nur dann zu Erkenntnissen verhilft. Unsere Aufmerksamkeit darf nicht durch äußere Einflüsse abgelenkt werden.

Wer krampfhaft versucht, einen kreativen Gedanken zu erzwingen oder eine bestimmte Erinnerung heraufzubeschwören, baut Druck auf, der das Vorderhirn aktiviert, wodurch das freie Assoziieren behindert wird.

Erst wenn wir lockerlassen, arbeiten die assoziativen Netzwerke wieder besser miteinander und versorgen uns mit den richtigen Einfällen. (Wir lassen automatisch locker, wenn wir uns mit etwas anderem beschäftigen.)

In einer Studie stieg der Einfallsreichtum um 41 Prozent, wenn die Probanden in Pausen geistig locker ließen und sich mit einfachen Dingen beschäftigten.

Da wir heutzutage dazu neigen, unsere ohnehin schon seltenen Leerlaufphasen instinktiv mit Medienkonsum zu füllen, aktivieren wir unser Ruhezustandsnetzwerk immer seltener.

Der Autor räumt ein, dass wir auch beim Fernsehen hin und wieder kreative Einfälle haben. Inspiriert zu sein ist aber etwas völlig anderes als eine Idee zu entwickeln und umzusetzen. Aha-Momente (wie wir sie beim Medienkonsum haben) liefern uns nur selten eine fertige Lösung für unsere Alltagsprobleme. Vielmehr müssen wir unsere spontanen Einfälle prüfen und weiterentwickeln. Und genau dafür brauchen wir volle Aufmerksamkeit, die nach innen gerichtet ist.

Wir stecken in einer Kreativitätskrise

Wissenschaftler konnten eine seit Jahren sinkende Originalität frischer Ideen nachweisen. (Quelle)

Woran liegt das?

An der Intelligenz liegt es jedenfalls nicht, denn die IQ-Werte sind im gleichen Zeitraum sogar leicht gestiegen. Außerdem korrelieren Kreativität und Intelligenz nur mittelmäßig miteinander.

Zurzeit werden verschiedene Erklärungen diskutiert, darunter:

• Die allgemeine Zunahme von Stress. Während leichter Stress das lösungsorientierte Denken sogar fördert, lässt das kreative Denkvermögen bei starker subjektiver Belastung oder Gefühlen von Traurigkeit und Angst deutlich nach
• Der zunehmende Medienkonsum, der immer mehr unsere Pausen und Freizeit bestimmt und Momente echter Zerstreuung verdrängt, in denen das Gehirn ungestört assoziieren und Dinge kreativ entwickeln kann

Für den zweiten Erklärungsansatz spricht, dass der Verzicht auf digitalen Konsum zu einer Steigerung der Kreativität führt. In einem Experiment schnitten Probanden, die vier bis sechs Tage ohne Handy und andere Unterhaltungselektronik in der Natur verbracht hatten, in einem kreativen Wortfindungstest 50 Prozent besser ab.

Wir ertragen Langeweile immer schlechter

Langeweile ist ein Aufmerksamkeitsproblem.

Das Gefühl der Langeweile kommt immer dann auf, wenn es uns nicht gelingt, unsere Aufmerksamkeit auf einen externen oder internen Reiz zu richten, den wir als angenehm empfinden. Mit anderen Worten: Wir langweilen uns, wenn unsere Aufmerksamkeit kein lohnenswertes Ziel findet.

Noch vor einigen Jahrzehnten war gelegentliche Langeweile völlig normal. Heute wird sie zunehmend als irritierend oder gar bedrohlich erlebt. Kein Wunder, dass unsere Bereitschaft, unsere Aufmerksamkeit nach innen statt auf die mediale Außenwelt zu richten, immer mehr schwindet und wir es kaum noch aushalten, mit uns allein zu sein.

Unser Impuls, unserer Innenwelt zu entkommen, so der Autor, setzt leider oftmals reinen Aktionismus in Gang. Wir tun lieber irgendwas als gar nichts.

In einem Experiment sollten sich die Probanden allein und ohne Smartphone in einem Raum aufhalten, in dem es nichts außer einem Elektroschockgerät gab. Nach 15 Minuten verabreichten sich 67 Prozent der Männer und 25 Prozent der Frauen lieber unangenehme Elektroschocks, als gar nichts zu tun. Später erklärten die meisten von ihnen, dass sie sich furchtbar gelangweilt hatten.

Der Autor weist darauf hin, dass die meisten Menschen in ihrem Alltag zwar keinen Elektroschocker parat haben, aber ihr Smartphone. Mit ihm lassen sich viele unangenehme Gefühle wie Langeweile sofort beenden.

Die Angst vor dem Alleinsein, die Angst, etwas zu verpassen (fear of missing out, kurz FOMO) und die Angst, den Anschluss zu verlieren, lassen uns impulsiv zum Smartphone greifen und verhindern Momente der Zerstreuung.

Im Durchschnitt nutzen wir unser Smartphone 145 Minuten pro Tag, berühren es 2617-mal und entsperren 88-mal den Bildschirm. Die meisten Menschen fühlen sich ihrem Smartphone verbundener als Haustieren, Nachbarn und Arbeitskollegen. Etwa 75 Prozent der Menschen entfernen sich nie weiter als 1,5 Meter von ihrem Gerät. Ein Drittel schaltet es niemals ab und nutzt es in sämtlichen Lebenslagen.

Kein Wunder, dass wir kaum noch Leerlaufphasen haben.

Unser Einsamkeitsgefühl wird durch die ständige Handynutzung zusätzlich verstärkt, weil wir uns nicht daran gewöhnen, mit uns und unseren Gedanken und Gefühlen allein zu sein.

Aber wir gewöhnen uns an einen ständigen Informationsfluss, der von unserem Handy ausgeht. Und wenn der plötzlich wegbricht, so der Autor, ist die emotionale Wucht der Kollision mit uns selbst so groß, dass wir sogar lieber zum Elektroschocker greifen.

Gelegentliches Alleinsein ist wichtig, um interne Spannung abzubauen und innere Stabilität zu entwickeln. Alleinsein bedeutet nicht, einsam zu sein, sondern eine Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Die innere Stimme

Durch gedankliches Abschweifen (der Autor verwendet den Begriff „Zerstreuung“) können wir in einen inneren Dialog mit uns selbst kommen. Unsere „innere Stimme“ kann uns dabei helfen, Klarheit zu gewinnen und Entscheidungen zu treffen.

Der Autor erklärt, dass der Begriff „innere Stimme“ in der Psychologie schlecht definiert ist und man stattdessen den Begriff Intuition verwendet. Intuition ist eine alternative Form der Betrachtung, die parallel zum rationalen Denken existiert.

Interessanterweise erklärten viele Nobelpreisträger, dass sie durch ein intuitives Gespür zu ihrer bahnbrechenden Idee gekommen sind. Das logische Denken war dann nur noch erforderlich, um die Idee zu überprüfen und zu belegen.

Albert Einstein soll dazu gesagt haben:

„Der intuitive Geist ist ein heiliges Geschenk, der rationale Geist ein treuer Diener. Wir haben eine Gesellschaft erschaffen, die den Diener ehrt und das Geschenk vergessen hat“

(Hier findest du meine Sammlung von Einstein-Zitaten.)

Unsere Intuition ist eine wichtige Orientierungshilfe. Sie kann uns dabei helfen, gute Entscheidungen zu treffen, mit denen wir leben können.

Unsere Intuition kann sich aber auch mal irren. Da unser Bauchgefühl auf unseren Erfahrungen aus der Vergangenheit basiert, wird es unbrauchbar, wenn sich die Bedingungen in der Zwischenzeit grundlegend geändert haben. Darum müssen wir unser Bauchgefühl immer kritisch prüfen, vor allem in relevanten Situationen. Intuition braucht Reflexion.

Zu viele Argumente verwirren unseren Verstand

Der Autor hat selbst die Erfahrung gemacht, dass die allermeisten Menschen in romantischen Fragen lieber auf ihr Bauchgefühl hören, während sie in beruflichen und finanziellen Fragen lieber rational entscheiden. Das Vertrauen in intuitive Entscheidungsprozesse nimmt generell immer mehr ab.

Dabei zeigen Untersuchungen, dass auch nichtromantische Entscheidungen besser werden, wenn wir unsere innere Stimme berücksichtigen. Das gilt vor allem für unübersichtliche und komplexe Situationen. (Quelle 2)

Wenn wir vor einer wichtigen Entscheidung stehen, neigen wir dazu, möglichst alle Pros und Kontras berücksichtigen zu wollen. Eine zu große Menge an Informationen überlastet jedoch unser Vorderhirn, dem es dann schwerfällt, die wirklich relevanten Argumente herauszufiltern. Es kann zu einer Entscheidungsparalyse kommen, bei der wir erstarren, anstatt uns zu entscheiden.

Der Philosoph Jean Buridan soll sich im 14. Jahrhundert ein Gleichnis ausgedacht haben, das diesen Zustand anschaulich verdeutlicht:

Ein Esel stand zwischen zwei Heuhaufen und überlegte angestrengt, von welchem er fressen sollte. Da beide Heuhaufen exakt gleich waren, konnte sein Verstand keine Lösung finden, weshalb der Esel schließlich verhungerte.

Der Autor erklärt, dass unser Verstand Probleme mit ambivalenten Situationen hat, die sich nicht mit Logik oder rationalen Argumenten lösen lassen. Halten wir dennoch an unserem Verstand fest, ergeht es uns wie Buridans Esel. Darum ist es wichtig, Abstand zu gewinnen und Ruhe zu bewahren, um die innere Stimme zu Wort kommen zu lassen.

Wenn wir unsere innere Stimme wahrnehmen wollen, sollten wir uns in einer stillen Umgebung entspannen. Die innere Stimme kann sich als vage Ahnung äußern, die wir nur schwach wahrnehmen, oder als starkes Bauchgefühl, dessen Botschaft wir sofort in Worte fassen können.

Wenn unsere Aufmerksamkeit immerzu auf die äußere Welt fixiert ist, fällt es uns jedoch schwer, unsere inneren Prozesse wahrzunehmen. Stress und Ablenkungen begünstigen die Fixierung auf die äußere Welt.

Kontemplation statt Langeweile

Der Autor kommt auf den antiken Begriff Kontemplation zu sprechen, der sich mit „geistige Betrachtung“ übersetzen lässt.

Es geht um regelmäßiges Innehalten und Insichkehren, um die eigenen Gedanken und Gefühle „in Ordnung“ zu bringen. Das genaue Hinschauen, bei dem wir uns intensiv mit einer Sache beschäftigen, Ideen prüfen und Fakten checken, ist eine wichtige Grundvoraussetzung dafür, dass wir unsere Probleme lösen.

Schon Aristoteles und andere Philosophen unterteilten das Leben in einen aktiven Teil, zu dem die Arbeit und soziale Aktivitäten gehörten, und einen geistigen Teil, der dem Beobachten, Hinterfragen und Erkennen diente und ein Gegenstück zur anstrengenden Arbeit bildete. Das Motto der Benediktinermönche, ora et labora („bete und arbeite“), zielt in die gleiche Richtung. Ihr Leben besteht aus harter Arbeit und Phasen der inneren Ruhe und des Betens.

Der Autor erklärt, dass die typischen Gedanken beim Beten für Klarheit, Trost und Ordnung sorgen. Ob wir an einen Gott glauben, ist dabei nicht entscheidend.

Wenn wir uns regelmäßig Zeit für die Kontemplation nehmen, reifen wir und lernen uns kennen. Wenn wir dadurch Antworten finden und unsere Probleme lösen, wächst unsere Selbstwirksamkeit – die Überzeugung, dass wir unser Leben kontrollieren können.

Wer dagegen ständig abgelenkt ist und sich einlullen lässt, fühlt sich zunehmend fremdbestimmt.

Da kontemplative Momente seltener werden, gibt es immer mehr Menschen mit gering entwickelter Autonomie. Sie tun sich schwer damit, ihre Bedürfnisse zu spüren, Entscheidungen zu treffen, Konflikte zu bewältigen und ihre Probleme eigenverantwortlich zu lösen.

Der Autor mutmaßt, dass genau dieser Verlust an mentaler Autonomie erklären könnte, warum insbesondere junge Menschen seit Jahren das Gefühl haben, ihr Leben nicht mehr unter Kontrolle zu haben und ihre Probleme nicht mehr selbst lösen zu können.

Dem Konzept der Achtsamkeit steht der Autor zunehmend kritisch gegenüber. Die Geschehnisse wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, sei aus motivationaler Sicht bedenklich. Negative Bewertungen können nämlich dafür sorgen, dass wir etwas ändern wollen, während positive Bewertungen für Begeisterung und Aufbruchstimmung sorgen können.

Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die Willenskraft und die Motivation, Probleme zu lösen, verringert.

Praxistipp: Tiefe Stunde des Abschweifens

Der Autor empfiehlt eine Tiefe Stunde des Abschweifens, damit wir mit uns selbst in Kontakt treten. 30 Minuten sollten es schon sein, da das Ruhezustandsnetzwerk eine gewisse Anlaufphase braucht. Unser Handy sollte ausgeschaltet sein.

Studien haben gezeigt, dass wir bei einfachen mechanischen Aktivitäten wie Puzzeln oder Stricken sogar mehr kreative Einfälle haben als beim Nichtstun. Je leichter uns die Tätigkeit von der Hand geht, desto eher werden wir unsere Aufmerksamkeit nach innen richten können. Zeit- und Effizienzdruck können wir dabei nicht gebrauchen. Am besten eigenen sich darum unwichtige Tätigkeiten.

Der Autor rät dazu, nach Möglichkeit einen Tapetenwechsel durchzuführen.

Wenn wir unsere gewohnte Umgebung verlassen, lassen wir auch unsere Probleme und Sorgen hinter uns, um sie dann aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Außerdem gibt es an anderen Orten andere Reize, die dazu beitragen, dass wir auf gute Ideen oder Lösungen kommen.

In Studien fanden die Probanden leichter Lösungen für knifflige Probleme, wenn sie ins Ausland fuhren, um sich dort mit ihrem Problem zu befassen.

Unsere Tiefe Stunde des Abschweifens kann natürlich auch in der Natur stattfinden. Denn in einer reizarmen, monotonen Umgebung ohne äußere Ablenkungen gelingt das Abschweifen besonders leicht.

Der Autor gibt eine Vorwarnung: Es könnten unschöne Gefühle und Emotionen auftauchen. Diese sollten wir zulassen, denn sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil der inneren Verarbeitungsprozesse. Negative Gefühle werden meist schwächer, wenn wir ihnen eine Bedeutung geben.

Wer jedoch Gefühle erlebt, die stark belastend sind, immer wieder auftauchen und nicht kontrolliert werden können, sollte sich professionelle Hilfe holen. Es sind Anzeichen für ein überdrehtes Ruhezustandsnetzwerk.

Das Gehirn bewusst aufräumen

Da wir jeden Tag eine riesige Menge an Informationen aufnehmen, so der Autor, muss unser Gehirn täglich aufgeräumt werden. Einen Teil der Aufräumarbeiten erledigt es eigenständig.

(Weiterführendes Wissen zu den eigenständigen Aufräumarbeiten unseres Gehirns: Der Neurowissenschaftler und Psychologe Matthew Walker erklärt in seinem sehr zu empfehlenden Buch Das große Buch vom Schlaf*, dass unsere Träume im REM-Schlaf eine Art nächtliche Psychotherapie sind.

Hier findest du meine Zusammenfassung von Das große Buch vom Schlaf.)

Zusätzlich sollten wir im Rahmen einer Tiefen Stunde des Abschweifens auch bewusst aufräumen.

Der Autor erklärt, dass das bewusste Aufräumen weit über das Abschweifen hinausgeht. Es ist ein aktiver Prozess des Denkens und Fühlens, an dem neben dem Ruhezustandsnetzwerk auch das Frontalhirn beteiligt ist. Es prüft die ungeordneten Gedanken des Ruhezustandsnetzwerks, erkennt und normalisiert Übertreibungen und integriert verschiedene Perspektiven.

Der Autor weist darauf hin, dass viele geistig erfolgreiche Menschen einen beträchtlichen Teil des Tages damit zubringen, ihre Gedanken aufzuräumen.

Das regelmäßige bewusste Aufräumen tut uns gut, da ungeordnete Gedanken und Gefühle die Fähigkeit haben, uns in Unruhe zu versetzen. Nach dem Aufräumen und mit etwas Abstand, so der Autor, geht die emotionale Belastung fast immer zurück. Denn Ängste und Sorgen neigen dazu, ihren Schrecken zu verlieren, wenn wir genauer hinsehen.

Der Autor nennt eine Reihe von Reflexionsfragen, die uns beim Aufräumen helfen können:

• Was belastet mich gerade so und warum tut es das?
• Wovor genau habe ich Angst?
• Ist das Gefühl in seiner Intensität angemessen?
• Was könnte schlimmstenfalls passieren?
• Könnte sich die Geschichte auch positiv entwickeln?
• Was bräuchte ich, um zuversichtlicher zu sein?

Nach Konflikten können diese Reflexionsfragen beim Aufräumen helfen:

• Was hat mich so aufgebracht?
• War meine Reaktion angemessen?
• Ist an der Sichtweise des anderen auch etwas dran?
• Übersehe ich vielleicht etwas?
• Was könnte ich beim nächsten Mal besser machen?
• Was könnte ich dem anderen vorschlagen?

Wenn die Konflikte festgefahren sind, kann es helfen, die Intuition zu beteiligen:

• Welche Argumente sind für mich wirklich relevant?
• Was ist mir am wichtigsten?
• Womit könnte ich leben?
• Worauf kann ich nicht verzichten?
• Was sagt mir meine Erfahrung aus der Vergangenheit?
• Was sagt mein Bauchgefühl?

Der Autor empfiehlt, beim bewussten Aufräumen des Gehirns zu gehen – am besten draußen in der Natur. Studien haben nämlich gezeigt, dass Assoziieren am besten gelingt, wenn man dabei in freier Natur umhergeht.

Der Autor weist darauf hin, dass auch Psychotherapie oft deutlich besser funktioniert, wenn man dabei geht statt sitzt. Beim gemeinsamen Gehen schaut man sich nämlich nicht ständig in die Augen, und die Patienten fühlen sich draußen sicherer und weniger unter Druck gesetzt. So fällt es ihnen leichter, über Intimes zu sprechen.

Wenn wir niemanden zum Sprechen haben, sind auch laute Selbstgespräche hilfreich (am besten auch draußen in der Natur).

Stress und Ängste gehen nämlich zurück, wenn wir unsere Gedanken und Gefühle in Worten ausdrücken. Das liegt daran, dass Sprache Abstand schafft, der uns dabei hilft, die Dinge objektiver zu sehen und neue Perspektiven zu erkennen. Außerdem erkennen wir so leichter, wenn unsere Gefühle übertrieben sind.

Dass wir unser Smartphone ausgeschaltet in der Tasche oder gleich ganz zu Hause lassen sollten, versteht sich von selbst.

Der Autor berichtet, dass er seine Klienten regelmäßig zu solchen Tiefen Stunden des Abschweifens anleiten müsse. Die Erfahrung, die diese dann machen, sei immer wieder die gleiche: Zuerst baut sich Druck auf, dann stellen sich Glücksgefühle ein. Die Intuition erwacht und die innere Stimme gibt eine Richtung vor. Die Gedanken ordnen sich. Es zeigen sich Lösungen für Probleme. Manche Sorgen sind plötzlich gar nicht mehr wichtig.

Keine Angst vor Langeweile

Sobald wir die Vorzüge der Langeweile erkannt haben, so der Autor, kann sie zur Muße werden. Unser Gefühl von Autonomie macht den Unterschied: Langeweile fühlt sich irgendwie fremdbestimmt an, Muße ist freiwillig. Es ist im Grunde der gleiche Zustand, nur unsere Einstellung zu ihm ist eine andere.

Exkurs – Ein paar Worte zu Kindern

Der Autor erklärt, dass Kinder das Verhalten ihrer Eltern als normal beurteilen. Darum sollten wir unseren Kindern gute Vorbilder sein.

Wissenschaftler haben Eltern-Baby-Paare mittels Eye-Tracking untersucht, um herauszufinden, wie sich die Konzentriertheit bzw. Abgelenktheit der Eltern auf ihre Kinder auswirkt. Sie stellten fest: Je mehr die Augen der Eltern auf einer Sache ruhten, desto konzentrierter waren auch die Kinder. (Quelle)

Der Autor erklärt, dass sich Konzentration und Denken sehr gut mit Puzzles und Gesellschaftsspielen üben lassen.

Je mehr sich Eltern hinter Bildschirmen verstecken, desto aggressiver müssen die Kinder um ihre Aufmerksamkeit kämpfen. Wenn die Eltern darauf genervt reagieren und sich noch mehr von ihren Kindern abwenden, entsteht ein Teufelskreis, der hyperaktive Kinder (und gestresste Eltern) hervorbringt.

Handys schaden Kindern

In simulierten Klassenraumexperimenten verschlechterte sich die kognitive Leistung der Schüler um 30 Prozent, wenn sie während des Unterrichts immer wieder auf Displays schauten und bei längeren Gedankengängen abgelenkt und unterbrochen wurden. (Quelle)

Auch Kinder brauchen regelmäßige Phasen des Alleinseins

Der Autor erklärt, dass das Gehirn immer assoziiert. Nachts entstehen dadurch Träume, tagsüber Ideen.

Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Kindergartenkinder und Grundschüler bis zur dritten Klasse immer weniger originelle Ideen haben. Ihre Gedankenflüssigkeit und ihre Fähigkeit zu abstrahieren und in Details zu denken, nehmen seit Jahren ebenfalls ab.

Der Grund scheint ein negativer Zusammenhang zwischen der Kreativität und dem Medienkonsum zu sein. Je länger die Kinder im Alter von fünf Jahren regelmäßig TV schauten, desto einfacher und weniger originell waren ihre Zeichnungen. (Quelle)

Der Autor erklärt, dass es sich um einen Dosiseffekt handelt, der auf zeitlicher Verdrängung basiert. Wenn Kindern im Vorschul- und Grundschulalter vor lauter Medienkonsum keine Zeit mehr haben, um zu spielen, zu zeichnen und zu bauen, wird es problematisch. 30 Minuten tägliches Fernsehen sollten dagegen kein Problem sein.

Langeweile aushalten / Kindern helfen, Langeweile auszuhalten

Der Autor beruft sich auf die Familientherapeutin Wendy Mogel, die in ihrem Buch The Blessing of a Skinned Knee* aufgezeigt hat, dass Kinder umso empfindlicher gegenüber Langeweile sind, je weniger sie im Umgang mit ihrer Eigenzeit geübt sind.

Der häufigste Grund ist, dass die Eltern jeden Leerlauf mit Konsum und Ablenkung fluten und/oder ihren Kindern einen entsprechenden Lebensstil aktiv vorleben.

Als Eltern sollten wir gelegentliche Leerläufe fördern und unsere Kinder nicht ständig unterbrechen, wenn sie mal in Gedanken versunken sind. Sonst bringen wir ihnen bei, beim kleinsten Anflug von Langeweile reflexhaft auf Konsum zu schalten.

Lösungskompetenz fördern

Der Medienkonsum im Kindesalter nimmt zu, während die Angebote für kreatives Spielen abnehmen. Das erklärt, warum bei jungen Menschen eine sinkende Selbstkompetenz registriert wird. (Quelle)

Dabei ist das kreativ-spielerische Erschaffen das beste Training für die Entwicklung von Lösungskompetenzen. Doch dafür bleibt heute kaum noch Zeit.

Die Soziologin Sherry Turkle hat über einen Zeitraum von 15 Jahren Hunderte von Interviews mit jungen Menschen geführt. Dabei zeigte sich, dass junge Menschen in hohem Maße von der Resonanz anderer in den sozialen Netzwerken abhängig sind, während die aktive und eigenständige Beschäftigung mit sich selbst und den Herausforderungen des Lebens rückläufig ist. (Quelle)

Der Autor beendet das Buch mit einer guten und einer schlechten Nachricht.

Die gute Nachricht lautet: Die meisten von uns haben ein gesundes Gehirn.

Die schlechte Nachricht ist, dass die kognitive Steuerung häufig misslingt.

Der Autor rät davon ab, die Medien und/oder die Gesellschaft für die Missstände verantwortlich zu machen. Denn Schuldzuweisungen halten uns nur davon ab, für uns selbst die Verantwortung zu übernehmen. Doch das beste Mittel gegen die Informationsüberladung und den alltäglichen Stress ist ein ehrlicher, selbstkritischer Blick auf das eigene Verhalten und die eigenen Lebensumstände.

„Früher bedeutete es, Macht zu haben, wenn man Zugang zu Daten hatte. Heute bedeutet es, zu wissen, was man ignorieren kann.“ – Yuval Noah Harari

Meine Empfehlung:

Fazit

Volker Buschs Buch Kopf frei! Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen* gibt einen guten Überblick über die Studienlage.

Jetzt bei Amazon ansehen!*

Meine 100 Lieblingsbücher (Non-Fiction)